Nel 1922 due ricercatori dell’Università di Berkeley, Herbert Evans e Katharine Bishop, notarono che i ratti nutriti con una dieta altrimenti completa ma priva di un certo fattore presente nell’olio di germe di grano non riuscivano a portare a termine una gravidanza. Chiamarono quel fattore misterioso “tocoferolo”, dal greco tokos (nascita) e pherein (portare). Ci vollero altri vent’anni per isolarlo chimicamente e capire che si trattava di una famiglia di otto molecole imparentate tra loro: quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli. Oggi la chiamiamo semplicemente vitamina E, ed è una delle vitamine più fraintese: molti sanno che “fa bene alla pelle”, pochi sanno davvero a cosa serve nell’organismo e come valutare se un integratore ha senso per loro.
Cos’è davvero la vitamina E
La vitamina E è un gruppo di composti liposolubili, cioè che si sciolgono nei grassi e non nell’acqua. Tra le otto forme naturali, l’alfa-tocoferolo è quella che il fegato umano riconosce e trattiene preferenzialmente, motivo per cui è la forma di riferimento per calcolare il fabbisogno e quella più utilizzata negli integratori. Essendo liposolubile, la vitamina E viaggia nel sangue insieme ai grassi e si accumula nelle membrane cellulari, nel tessuto adiposo e nel fegato: una caratteristica che la rende diversa dalle vitamine idrosolubili (come la C o le vitamine del gruppo B), che invece il corpo elimina rapidamente con le urine se assunte in eccesso.
La funzione riconosciuta dall’EFSA
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha valutato le prove scientifiche disponibili sulla vitamina E e il Regolamento (UE) 432/2012 riconosce ufficialmente che la vitamina E contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. È un claim preciso e va inteso per quello che è: la vitamina E agisce come antiossidante liposolubile, cioè interrompe le reazioni a catena dei radicali liberi all’interno delle membrane cellulari, proteggendo in particolare gli acidi grassi polinsaturi che le compongono dall’ossidazione. Non è un claim generico di “benessere” o “energia”: è una funzione biochimica specifica, documentata e autorizzata, e per questo è l’unica affermazione che un’etichetta o un articolo serio possono associare a questa vitamina.
Dove si trova negli alimenti
La buona notizia è che la vitamina E è tutt’altro che rara nella dieta mediterranea. Le fonti più ricche sono gli oli vegetali non raffinati (girasole, germe di grano, oliva extravergine), la frutta secca a guscio (mandorle, nocciole in testa), i semi oleosi (girasole, zucca), l’avocado e, in misura minore, i cereali integrali e le verdure a foglia verde. Un cucchiaio di olio di girasole o una manciata di mandorle coprono già una parte significativa del fabbisogno giornaliero. Proprio perché è associata ai grassi alimentari, chi segue diete molto povere di grassi rischia più facilmente di assumerne quantità insufficienti, anche senza rendersene conto.
Quanta ce ne serve
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) indicano un’assunzione adeguata di 13 mg al giorno per le donne adulte e 15 mg per gli uomini adulti, mentre il valore nutritivo di riferimento usato in etichetta a livello europeo è fissato convenzionalmente a 12 mg al giorno. Una vera carenza di vitamina E è rara nella popolazione generale ben nutrita: si osserva quasi esclusivamente in condizioni di malassorbimento dei grassi (per esempio in alcune malattie del pancreas, del fegato o dell’intestino, o dopo interventi di chirurgia bariatrica), in cui il corpo non riesce ad assorbire correttamente questa vitamina insieme ai lipidi della dieta, indipendentemente da quanta se ne mangi.
Quando può avere senso un integratore
Per chi ha un’alimentazione varia e include regolarmente una fonte di grassi buoni, un integratore specifico di vitamina E raramente è necessario. Può essere preso in considerazione, sempre dopo un confronto con il medico o il farmacista, in presenza di condizioni di malassorbimento lipidico diagnosticate, diete fortemente ipolipidiche per motivi clinici, o come parte di formulazioni multivitaminiche bilanciate pensate per coprire eventuali scoperture della dieta. Non esistono invece basi scientifiche solide per l’uso di alte dosi di vitamina E isolata in persone sane con l’aspettativa di ottenere benefici aggiuntivi rispetto a un apporto normale: diversi grandi studi degli anni 2000 non hanno confermato i benefici ipotizzati di un’integrazione ad alto dosaggio in popolazioni sane, e per questo oggi la comunità scientifica raccomanda cautela.
Una vitamina che si accumula: perché il dosaggio conta
Proprio perché è liposolubile e si accumula nei tessuti, la vitamina E non va trattata come le vitamine idrosolubili, di cui l’eventuale eccesso viene smaltito con facilità. L’EFSA ha stabilito un livello massimo tollerabile di assunzione (UL) di 300 mg al giorno per gli adulti da tutte le fonti, integratori compresi. È un’informazione da tenere presente soprattutto se si assumono più prodotti contemporaneamente (un multivitaminico più un integratore specifico, per esempio), perché i dosaggi si sommano. Un punto particolarmente importante per chi è in terapia con farmaci anticoagulanti o antiaggreganti (come warfarin o acido acetilsalicilico a basso dosaggio): la vitamina E ad alte dosi può interferire con la coagulazione, quindi in questi casi l’integrazione va sempre discussa preventivamente con il medico curante.
Come leggere l’etichetta di un integratore di vitamina E
Sull’etichetta, la forma naturale si riconosce dalla sigla “D-alfa-tocoferolo” (o RRR-alfa-tocoferolo), mentre la forma di sintesi si indica come “DL-alfa-tocoferolo”: la forma naturale ha un’attività biologica maggiore a parità di peso, per questo motivo la quantità in etichetta viene spesso convertita in “mg di alfa-tocoferolo equivalenti” per permettere un confronto corretto tra prodotti diversi. Alcuni integratori abbinano la vitamina E ad altri antiossidanti (vitamina C, selenio, zinco): dal punto di vista della fisiologia ha senso, perché la vitamina C contribuisce a “rigenerare” la forma ossidata della vitamina E, ma resta comunque un integratore, non un sostituto di una dieta varia.
Domande frequenti
La vitamina E aiuta davvero la pelle? È vero che la vitamina E è naturalmente presente nel sebo e nelle membrane cellulari della cute, dove contribuisce a proteggerle dallo stress ossidativo come qualsiasi altra cellula del corpo: questa è la stessa funzione antiossidante generale riconosciuta dall’EFSA, non un effetto specifico ed esclusivo sulla pelle. L’uso cosmetico topico è un ambito diverso, regolato da normative differenti da quelle degli integratori alimentari.
Posso assumere vitamina E tutti i giorni per lunghi periodi? Alle dosi indicate su un integratore correttamente formulato e nel rispetto del limite massimo di 300 mg al giorno, sì. Come per qualsiasi integrazione prolungata, resta comunque buona norma confrontarsi periodicamente con il proprio medico o farmacista, soprattutto se si assumono altri farmaci o integratori.
Chi fuma ha bisogno di più vitamina E? Il fumo aumenta lo stress ossidativo nell’organismo, ed è un’ipotesi ragionevole che il fabbisogno di antiossidanti come la vitamina E possa essere teoricamente più elevato nei fumatori. Non esistono però raccomandazioni ufficiali di dosaggi differenziati per i fumatori: la strategia più solida ed evidence-based per ridurre lo stress ossidativo resta smettere di fumare, non aumentare le dosi di un integratore.
In sintesi
La vitamina E è un antiossidante liposolubile essenziale, ben distribuito negli alimenti della dieta mediterranea, la cui funzione riconosciuta dall’EFSA è la protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Una vera carenza è rara nella popolazione sana; un’integrazione mirata ha senso soprattutto in presenza di condizioni specifiche di malassorbimento dei grassi o su indicazione di un professionista sanitario. Proprio perché si accumula nell’organismo, va sempre rispettato il limite massimo di assunzione e va segnalata a chi ci segue clinicamente, specialmente in caso di terapie anticoagulanti in corso.
Noebis Pharma è un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che produce i propri integratori in stabilimento proprio e offre anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore, in presenza di terapie farmacologiche in corso, gravidanza o allattamento, è sempre consigliabile un confronto con il proprio medico o farmacista di fiducia.
