Tra tutti i nutrienti essenziali, la colina è probabilmente uno dei meno conosciuti al grande pubblico, eppure partecipa a processi come il metabolismo dei grassi e dell’omocisteina e il mantenimento della normale funzione epatica. Secondo i dati di consumo raccolti dall’EFSA, gli apporti medi di colina in Europa variano molto tra Paesi e fasce d’età. Vediamo cos’è, a cosa serve davvero secondo la scienza e le autorità regolatorie europee, e dove si trova negli alimenti.
Cos’è la colina
La colina è un nutriente essenziale, classificato in una categoria simile a quella delle vitamine del gruppo B, anche se il corpo umano è in grado di sintetizzarne una piccola parte autonomamente (principalmente a livello epatico). Questa sintesi endogena, però, non è sufficiente a coprire il fabbisogno in molte fasi della vita, motivo per cui la colina viene considerata un nutriente da introdurre regolarmente con l’alimentazione.
A livello biochimico, la colina è un precursore di molecole fondamentali: la fosfatidilcolina (componente chiave delle membrane cellulari e della bile), l’acetilcolina (un neurotrasmettitore coinvolto nella memoria e nel controllo muscolare) e la betaina (coinvolta nel metabolismo dell’omocisteina).
Le funzioni riconosciute dall’EFSA
Il Regolamento (UE) n. 432/2012, che elenca le indicazioni sulla salute autorizzate sugli alimenti, riconosce alla colina tre funzioni: contribuisce al normale metabolismo dei lipidi, al normale metabolismo dell’omocisteina e al mantenimento della normale funzione epatica. Queste indicazioni possono comparire solo se il prodotto apporta almeno 82,5 mg di colina per 100 g, per 100 ml o per singola porzione. La colina non ha un Valore Nutritivo di Riferimento (VNR) in etichetta: il riferimento scientifico è l’Assunzione Adeguata fissata dall’EFSA nel 2016, pari a 400 mg al giorno per gli adulti, 480 mg in gravidanza e 520 mg in allattamento. Altre indicazioni proposte in passato, come il contributo alla normale funzione cognitiva o neurologica, sono state valutate dall’EFSA con esito non favorevole e non sono autorizzate.
È importante essere precisi sul significato di questi claim: si tratta di un contributo al mantenimento di una funzione fisiologica normale, non di un effetto terapeutico. La colina non “cura” il fegato e non ha indicazioni autorizzate sulla memoria: aiuta l’organismo a svolgere processi che già gli sono propri, quando l’apporto alimentare non è sufficiente.
Dove si trova la colina negli alimenti
La colina è ampiamente distribuita negli alimenti di origine sia animale sia vegetale, ma con concentrazioni molto diverse. Le fonti più ricche includono:
- Uova: il tuorlo è una delle fonti più concentrate in assoluto, con circa 150 mg di colina per uovo grande (dati USDA riportati dal NIH).
- Fegato e frattaglie: tra gli alimenti più ricchi in natura.
- Pesce e carne: buone fonti, anche se meno concentrate rispetto a uova e fegato.
- Legumi (in particolare soia): la principale fonte per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.
- Crucifere come broccoli e cavolfiori, e alcuni semi oleosi, in quantità più contenute.
Chi segue diete vegane strette, le donne in gravidanza e allattamento (fasi in cui il fabbisogno aumenta sensibilmente) sono le categorie più a rischio di apporto insufficiente, e possono valutare, con il proprio medico o farmacista, se un integratore sia opportuno.
Colina e fosfatidilcolina: che differenza c’è?
Negli integratori la colina si trova spesso in due forme principali: sali di colina (come il bitartrato di colina) e fosfatidilcolina, spesso ricavata dalla lecitina di soia o di girasole. La fosfatidilcolina è anche un componente strutturale delle membrane cellulari ed è la forma predominante in cui la colina è naturalmente presente in molti alimenti. Entrambe le forme contribuiscono all’apporto complessivo di colina, ma possono avere una biodisponibilità e una tollerabilità gastrointestinale leggermente diverse da persona a persona.
Sicurezza e avvertenze
Un’assunzione eccessiva di colina, soprattutto tramite integratori ad alto dosaggio, è stata associata a effetti indesiderati come odore corporeo di pesce (dovuto a un metabolita, la trimetilammina), ipotensione, sudorazione e disturbi gastrointestinali. Per questo motivo è importante non superare le dosi consigliate in etichetta e, in presenza di patologie epatiche, renali o cardiovascolari preesistenti, consultare il medico prima di iniziare l’integrazione.
Approfondimenti
Per conoscere le diverse forme di colina e i nutrienti collegati: alfa-GPC, citicolina, fosfatidilcolina e betaina.
Domande frequenti
La colina è una vitamina?
Non è classificata formalmente come vitamina, perché il corpo può sintetizzarne una parte da solo, ma è considerata un nutriente essenziale poiché la sintesi endogena non basta a coprire il fabbisogno in molte condizioni.
Serve integrarla se mangio già uova regolarmente?
Chi consuma regolarmente uova, pesce e legumi spesso raggiunge un apporto adeguato tramite la sola dieta. L’integrazione ha più senso in caso di diete vegane strette, gravidanza, allattamento o su indicazione specifica di un professionista sanitario.
Colina e memoria: cosa dice davvero la scienza?
Nell’Unione europea non esiste un’indicazione sulla salute autorizzata che colleghi la colina alla memoria o alla funzione cognitiva: la richiesta è stata valutata dall’EFSA nel 2011 con esito non favorevole. Le uniche indicazioni autorizzate riguardano il metabolismo dei lipidi e dell’omocisteina e la funzione epatica.
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Fonti: Regolamento (UE) n. 432/2012; EFSA NDA Panel, Dietary Reference Values for choline, EFSA Journal 2016;14(8):4484; EFSA NDA Panel, parere sui claim colina e funzione cognitiva/neurologica, EFSA Journal 2011;9(4):2056; NIH Office of Dietary Supplements, Choline Fact Sheet.
