La vitamina D ha una particolarità che la distingue da tutte le altre vitamine: il corpo la produce da solo, ma solo a certe condizioni. Ed è proprio questa dipendenza dal sole, insieme a uno stile di vita sempre più indoor, ad averla resa una delle carenze nutrizionali più diffuse in Italia e in Europa.
Una vitamina che in realtà è un ormone
Dal punto di vista biochimico, la vitamina D si comporta più come un ormone che come una vitamina classica. Viene sintetizzata nella pelle a partire dal colesterolo, grazie all’esposizione ai raggi UVB, e poi trasformata dal fegato e dai reni nella sua forma biologicamente attiva, il calcitriolo. Solo una minima parte del fabbisogno arriva dall’alimentazione: pesci grassi (salmone, sgombro, aringhe), tuorlo d’uovo, funghi esposti a raggi UV e alcuni alimenti fortificati.
Esistono due forme principali: la vitamina D2 (ergocalciferolo), di origine vegetale/fungina, e la vitamina D3 (colecalciferolo), di origine animale o, nelle versioni vegane più recenti, ricavata dal lichene. La D3 è generalmente considerata più efficace nell’aumentare e mantenere i livelli ematici di vitamina D rispetto alla D2, a parità di dose.
Perché così tante persone ne sono carenti
In Italia, nonostante il clima mediterraneo, la carenza di vitamina D è sorprendentemente comune, soprattutto nei mesi autunnali e invernali. Le cause principali sono note: latitudine e angolo di incidenza dei raggi solari nei mesi freddi, vita prevalentemente condotta al chiuso, uso di creme solari (che riducono la sintesi cutanea), pelle più scura (che necessita di più tempo di esposizione), età avanzata (la pelle produce meno vitamina D con l’invecchiamento) ed eccesso di peso corporeo, poiché la vitamina D è liposolubile e tende ad accumularsi nel tessuto adiposo, riducendone la disponibilità nel sangue.
Cosa dice la scienza autorizzata (EFSA)
La vitamina D è tra i nutrienti con il maggior numero di claim sulla salute autorizzati dall’Unione Europea, secondo il Regolamento (UE) 432/2012. È autorizzato affermare che la vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo, al mantenimento di livelli normali di calcio nel sangue, al mantenimento di ossa e denti normali, alla normale funzione del sistema immunitario, alla normale funzione muscolare, al normale processo di divisione cellulare, e ha un ruolo nel processo di divisione cellulare.
Un claim particolarmente rilevante per la popolazione anziana riguarda la riduzione del rischio di caduta associata a instabilità posturale e debolezza muscolare: è autorizzato per un apporto giornaliero di almeno 20 microgrammi (800 UI) da fonti diverse, rivolto a soggetti di età pari o superiore a 60 anni.
Quanto ne serve davvero
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti, SINU) indicano un’assunzione adeguata di 15 microgrammi (600 UI) al giorno per gli adulti fino a 74 anni, che sale a 20 microgrammi (800 UI) dai 75 anni in su, per la difficoltà crescente della pelle nel sintetizzarla. Questi valori possono variare in base a esposizione solare, fototipo, stagione e condizioni di salute individuali: la valutazione più affidabile resta il dosaggio ematico della 25-idrossivitamina D, da discutere sempre con il proprio medico.
È importante ricordare che la vitamina D è liposolubile e si accumula nell’organismo: a differenza delle vitamine idrosolubili, un eccesso prolungato e non controllato può essere controproducente. Per questo il Ministero della Salute raccomanda di non superare, senza controllo medico, i livelli massimi di assunzione giornaliera stabiliti per gli integratori alimentari in commercio in Italia.
Vitamina D3 e K2: perché si trovano spesso insieme
Negli ultimi anni molti integratori abbinano la vitamina D3 alla vitamina K2. Il razionale è fisiologico: la vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio, mentre la vitamina K2 contribuisce al mantenimento di ossa normali e interviene nei processi che regolano dove il calcio viene utilizzato nell’organismo. Le due vitamine lavorano quindi su fasi diverse e complementari del metabolismo del calcio, il che spiega perché la combinazione sia oggi tra le più diffuse in etichetta.
Come si assume: a stomaco pieno o vuoto?
Essendo liposolubile, la vitamina D è assorbita meglio se assunta insieme a un pasto che contenga una quota di grassi, rispetto all’assunzione a digiuno. Non è un dettaglio da poco: alcuni studi indicano differenze significative nei livelli ematici raggiunti a seconda che l’integratore venga preso durante o lontano dai pasti.
In sintesi
La vitamina D è uno dei pochi nutrienti per cui la carenza, anche in un Paese soleggiato come l’Italia, è la norma più che l’eccezione, soprattutto da ottobre ad aprile. Conoscere la differenza tra D2 e D3, il ruolo della sinergia con la vitamina K2 e l’importanza di assumerla ai pasti aiuta a orientarsi tra le molte proposte disponibili, sempre nel rispetto delle dosi di riferimento e, quando serve, di un controllo ematico specifico.
Noebis Pharma è un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che produce i propri integratori in stabilimento proprio e offre anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore, in presenza di terapie farmacologiche in corso, gravidanza o allattamento, è sempre consigliabile un confronto con il proprio medico o farmacista di fiducia.
