C’è un dettaglio curioso nella storia della nutrizione umana: per gran parte dell’evoluzione, i nostri antenati mangiavano quantità di potassio molto superiori a quelle di sodio, il suo “opposto” biologico. Frutta, verdura, tuberi selvatici: la dieta ancestrale era ricchissima di potassio e relativamente povera di sale. Oggi, con l’alimentazione moderna fatta di cibi trasformati, il rapporto si è quasi ribaltato, ed è uno dei motivi per cui gli esperti di nutrizione insistono così spesso su un punto preciso: mangiare più verdura, legumi e frutta non è solo una questione di fibre e vitamine, ma anche di riequilibrare l’apporto di questo minerale fondamentale.
Il potassio è il principale catione presente all’interno delle cellule (a differenza del sodio, che si concentra soprattutto fuori da esse), e questa distribuzione asimmetrica è alla base di funzioni che diamo per scontate ogni istante della giornata: il battito cardiaco, la contrazione dei muscoli, la trasmissione degli impulsi nervosi. Non è un’esagerazione dire che senza un corretto equilibrio di potassio, letteralmente nessuna cellula eccitabile del corpo funzionerebbe come dovrebbe.
Le funzioni riconosciute del potassio
L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) riconosce ufficialmente tre contributi specifici del potassio all’organismo, ed è interessante notare come coprano esattamente i tre ambiti appena descritti.
Il primo riguarda il sistema nervoso: il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. Ogni segnale nervoso, dalla percezione di uno stimolo doloroso al comando che parte dal cervello per muovere un dito, si basa su variazioni del flusso di ioni potassio e sodio attraverso la membrana delle cellule nervose, un meccanismo noto come potenziale d’azione.
Il secondo riguarda i muscoli: il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare. Questo vale per la muscolatura scheletrica, quella che usiamo camminando o sollevando pesi, ma anche per il muscolo cardiaco, che si contrae in modo ritmico e involontario per tutta la vita grazie proprio a un equilibrio elettrolitico ben regolato.
Il terzo contributo è legato alla pressione sanguigna: il potassio contribuisce al mantenimento di una normale pressione sanguigna. Il meccanismo è in parte legato al suo rapporto con il sodio: un adeguato apporto di potassio aiuta l’organismo a gestire meglio l’equilibrio idrosalino complessivo, uno dei tanti fattori che concorrono al mantenimento di valori pressori normali.
Dove si trova il potassio: molto più delle banane
Se si chiede a chiunque quale sia l’alimento più ricco di potassio, la risposta quasi automatica è “la banana”. In realtà la banana, pur essendo una buona fonte, non è nemmeno tra le più ricche in assoluto: patate (soprattutto con la buccia), fagioli, lenticchie, spinaci, bietole, avocado, albicocche secche e pomodori secchi ne contengono quantità paragonabili o superiori a parità di peso. Anche l’acqua di cottura delle verdure, se scartata, si porta via una parte non trascurabile del potassio originario: un motivo in più, oltre al sapore, per preferire metodi di cottura come la cottura al vapore.
Un’altra fonte spesso sottovalutata è la frutta secca, in particolare le albicocche e le prugne essiccate, così come i legumi in generale, che uniscono un buon apporto di potassio a quello di fibre e proteine vegetali. Anche il cacao amaro e alcuni tipi di pesce, come il salmone, contribuiscono in modo interessante all’apporto complessivo.
Una curiosità chimica: perché si chiama “potassio”
Il nome “potassio” ha un’origine sorprendentemente pratica: deriva dall’inglese “potash”, cioè “cenere di pentola” (pot ash), il termine con cui veniva indicato il residuo ottenuto facendo evaporare l’acqua in cui erano state bollite le ceneri di legna, un processo usato fin dal Medioevo per produrre potassa, un composto impiegato nella fabbricazione del sapone e del vetro. Fu il chimico britannico Humphry Davy a isolare per primo il potassio metallico puro nel 1807, tramite elettrolisi, rendendolo uno dei primi metalli ad essere isolato con questo metodo. Il simbolo chimico “K”, che può sembrare privo di legame con il nome italiano o inglese, deriva invece dal latino “kalium”, a sua volta di origine araba, e riflette il nome che l’elemento porta ancora oggi in tedesco e in altre lingue europee.
Domande frequenti sul potassio
Quali alimenti sono più ricchi di potassio oltre alla frutta?
Legumi, patate, verdure a foglia verde e frutta secca essiccata (come albicocche e prugne) sono tra le fonti più concentrate, spesso superiori alla banana a parità di peso.
Il sale da cucina contiene potassio?
Il comune sale da cucina è cloruro di sodio e non è una fonte significativa di potassio. Esistono in commercio dei “sali dietetici” a base di cloruro di potassio, pensati come alternativa parziale al sale comune, ma il loro uso va sempre valutato con un medico, specialmente in presenza di patologie renali.
Cottura e conservazione influenzano il contenuto di potassio negli alimenti?
Sì: il potassio è idrosolubile, quindi bollire a lungo verdure e legumi in molta acqua (che poi viene scartata) ne riduce il contenuto finale nell’alimento. Metodi come la cottura al vapore o in poca acqua ne preservano una quota maggiore.
Il punto di vista di Noebis
Noebis Pharma è un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che realizza i propri integratori in stabilimento proprio e offre anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore a base di minerali, specialmente in presenza di terapie farmacologiche in corso, patologie renali, gravidanza o allattamento, è sempre consigliabile un confronto con il proprio medico o farmacista di fiducia.
