Se dovessimo stilare una classifica dei minerali più sottovalutati del corpo umano, il fosforo occuperebbe probabilmente il primo posto. Se ne parla pochissimo rispetto al calcio, con cui pure lavora fianco a fianco nelle ossa, eppure è il secondo minerale più abbondante nel nostro organismo: circa l’85% si trova proprio nello scheletro e nei denti, mentre il resto è distribuito tra muscoli, sangue e ogni singola cellula del corpo, dove svolge un lavoro tanto silenzioso quanto indispensabile.
Il motivo per cui il fosforo resta nell’ombra è semplice: nella dieta occidentale è praticamente impossibile non assumerne a sufficienza. È presente in moltissimi alimenti comuni, dal pesce alle uova, dai legumi ai latticini, ed è anche un additivo molto diffuso nell’industria alimentare (si nasconde spesso dietro sigle come E338 o E450 nelle bibite gassate e nei prodotti trasformati). Questa abbondanza, però, non deve far pensare che sia un elemento marginale: al contrario, senza fosforo non esisterebbe il DNA, non funzionerebbero i muscoli e non avremmo l’energia per alzarci dal letto la mattina.
A cosa serve davvero il fosforo nel corpo
Il ruolo più conosciuto del fosforo riguarda lo scheletro. Insieme al calcio, forma i cristalli di idrossiapatite che danno rigidità e resistenza a ossa e denti: senza un adeguato apporto di entrambi i minerali, la struttura ossea non potrebbe mantenersi solida nel tempo. Secondo i claim ufficialmente autorizzati dall’EFSA (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), il fosforo contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali.
Ma il fosforo non si ferma allo scheletro. È un componente strutturale dell’ATP, la molecola che ogni cellula del corpo utilizza per produrre ed utilizzare energia: letteralmente, ogni contrazione muscolare, ogni impulso nervoso e ogni reazione metabolica passa attraverso composti fosforati. Non a caso, tra i claim EFSA autorizzati troviamo anche il contributo del fosforo al normale metabolismo energetico.
C’è poi un terzo fronte, meno noto ma altrettanto rilevante: il fosforo entra nella composizione dei fosfolipidi, i mattoni che costituiscono le membrane di tutte le cellule del corpo. Senza questi fosfolipidi, le cellule non avrebbero una “parete” capace di regolare cosa entra e cosa esce, un compito essenziale per la sopravvivenza stessa della cellula. Anche questo è un contributo riconosciuto ufficialmente: il fosforo contribuisce al normale funzionamento delle membrane cellulari.
Dove si trova: le fonti alimentari principali
Chi segue un’alimentazione varia difficilmente rischia una carenza di fosforo. Tra gli alimenti più ricchi troviamo il pesce (in particolare salmone, merluzzo e sardine), le uova, i latticini come formaggi stagionati e yogurt, la carne, i legumi (ceci, lenticchie, fagioli) e la frutta secca a guscio, comprese noci e mandorle. Anche i cereali integrali e i semi, come quelli di zucca e di girasole, ne contengono quantità significative.
Una curiosità interessante riguarda proprio la frutta secca e i legumi: buona parte del fosforo presente in questi alimenti si trova sotto forma di acido fitico, una molecola che ne riduce parzialmente l’assorbimento intestinale nell’uomo (a differenza di quanto avviene, ad esempio, nei ruminanti). È uno dei motivi per cui pratiche tradizionali come l’ammollo prolungato di legumi e cereali, diffuse in molte cucine del mondo, hanno un senso nutrizionale oltre che pratico.
Un po’ di storia e chimica
Il fosforo ha una storia di scoperta piuttosto curiosa. Fu isolato per la prima volta nel 1669 dall’alchimista tedesco Hennig Brand, che lo ottenne processando grandi quantità di urina umana nel tentativo (fallito) di trovare la pietra filosofale. Il nome “fosforo” deriva dal greco e significa “portatore di luce”, proprio per la caratteristica luminescenza che l’elemento puro mostra al buio quando esposto all’aria. Fu il primo elemento chimico della storia ad essere scoperto e documentato con un preciso processo scientifico, anziché essere semplicemente noto fin dall’antichità come oro o ferro.
Nel corpo umano, ovviamente, il fosforo non si trova mai in forma elementare pura (che è tossica e altamente infiammabile), ma sempre legato ad altri elementi sotto forma di fosfati, la forma biologicamente utile e sicura che ritroviamo negli alimenti e nel metabolismo cellulare.
Domande frequenti sul fosforo
È facile avere una carenza di fosforo?
Nella popolazione generale, con un’alimentazione varia, la carenza di fosforo è rara, proprio per la sua ampia diffusione negli alimenti. Situazioni particolari (patologie renali, uso di specifici farmaci, alimentazione fortemente sbilanciata) possono modificare il fabbisogno: in questi casi è sempre bene affidarsi alla valutazione di un medico.
Il fosforo negli alimenti trasformati è uguale a quello naturale?
Dal punto di vista dell’assorbimento, i fosfati aggiunti come additivi negli alimenti industriali (bibite, formaggi fusi, insaccati) tendono ad essere assorbiti più facilmente rispetto al fosforo naturalmente presente in alimenti integrali come legumi e cereali, dove è in parte legato all’acido fitico.
Calcio e fosforo vanno sempre assunti insieme?
I due minerali lavorano in sinergia nella struttura ossea, ed è l’equilibrio tra i due, più che la quantità assoluta di uno dei due, a essere rilevante per la salute dello scheletro nel lungo periodo.
Il punto di vista di Noebis
Noebis Pharma è un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che produce i propri integratori in stabilimento proprio e offre anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore, in presenza di terapie farmacologiche in corso, gravidanza o allattamento, è sempre consigliabile un confronto con il proprio medico o farmacista di fiducia.
