Se dovessimo scegliere il minerale più “ingombrante” del corpo umano, in senso letterale, sarebbe il calcio: rappresenta circa il 2% del peso corporeo di un adulto ed è, di gran lunga, il minerale più abbondante nel nostro organismo. Il 99% si trova in ossa e denti, dove forma la struttura cristallina che dà rigidità allo scheletro, ma il restante 1% — pur piccolo in quantità — è coinvolto in funzioni talmente delicate che il corpo lo mantiene sotto un controllo ormonale strettissimo, giorno e notte.
Le funzioni del calcio secondo l’EFSA
Il Regolamento europeo sui claim nutrizionali e sulla salute (Reg. CE 1924/2006) e le valutazioni dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) riconoscono al calcio diversi contributi documentati: il mantenimento di ossa e denti normali, la normale funzione muscolare, la normale coagulazione del sangue, la normale trasmissione neuromuscolare, il normale metabolismo energetico, la normale funzione degli enzimi digestivi e un ruolo nel processo di divisione e differenziazione cellulare. Il calcio, insieme alla vitamina D, contribuisce inoltre al mantenimento di ossa normali durante la crescita nei bambini.
Sono indicazioni importanti, ma vale la pena leggerle per quello che sono: descrizioni di un contributo fisiologico a processi che il corpo svolge comunque, non promesse terapeutiche. Il calcio non “cura” l’osteoporosi né “previene” le fratture: contribuisce, insieme a molti altri fattori (attività fisica, vitamina D, ormoni, genetica), al mantenimento di una normale densità ossea nel tempo.
Dove si trova: non solo latte e formaggio
Latte, yogurt e formaggi restano le fonti più concentrate e più facilmente assorbibili di calcio nella dieta mediterranea, ma non sono le uniche. Le verdure a foglia verde scura (cavolo riccio, rucola, cime di rapa), i legumi, la frutta secca a guscio (mandorle in particolare), il sesamo e alcune acque minerali “calciche” (con un contenuto superiore a 150 mg/l) possono contribuire in modo rilevante all’apporto giornaliero, soprattutto per chi consuma pochi latticini.
Un dettaglio spesso trascurato: non tutto il calcio presente in un alimento viene assorbito allo stesso modo. Gli ossalati (presenti per esempio negli spinaci) e i fitati (nei cereali integrali e nei legumi non ammollati a lungo) possono ridurre la biodisponibilità del calcio legandolo nell’intestino. Questo non significa evitare questi alimenti, preziosi per altri motivi, ma spiega perché il calcio del latte o di un cavolo riccio ben cotto venga assorbito meglio di quello degli spinaci crudi.
Quanto ne serve, secondo i LARN
I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (LARN), elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, indicano per un adulto un apporto adeguato indicativamente intorno ai 1000 mg al giorno, con valori più alti in adolescenza (fase di massima crescita scheletrica, fino a 1200-1300 mg) e nella donna in post-menopausa, quando la perdita di massa ossea accelera per il calo degli estrogeni. Anche gravidanza e allattamento comportano un fabbisogno più attento, da valutare sempre con il proprio medico.
Il calcio da solo, però, non basta: senza un’adeguata disponibilità di vitamina D, la sua capacità di essere assorbito a livello intestinale si riduce sensibilmente. È per questo che le due sostanze vengono spesso considerate insieme quando si parla di salute delle ossa, ed è anche il motivo per cui una carenza di vitamina D — molto comune in Italia nei mesi invernali — può vanificare in parte anche una dieta ricca di calcio.
Chi dovrebbe prestare più attenzione
Alcune fasce di popolazione meritano un’attenzione particolare al bilancio del calcio: le donne dopo la menopausa, le persone anziane (in cui si riduce sia l’assorbimento intestinale sia l’esposizione solare utile alla vitamina D), chi segue una dieta vegana priva di qualunque derivato animale, e chi ha patologie intestinali che riducono l’assorbimento dei nutrienti. In questi casi un confronto con il medico o il farmacista può aiutare a capire se la sola dieta sia sufficiente o se valga la pena considerare altre strategie, sempre in un quadro di equilibrio complessivo e non come sostituto di uno stile di vita sano.
Vale anche la pena ricordare che, come per molti minerali, esiste un limite superiore di assunzione oltre il quale il calcio smette di essere solo “protettivo”: dosi molto elevate, soprattutto da supplementazione non controllata, sono state associate in letteratura a un possibile aumento del rischio di calcolosi renale in soggetti predisposti. Anche qui, la parola chiave è equilibrio, non eccesso.
In sintesi
Il calcio è un minerale strutturale ma anche un regolatore fine di funzioni muscolari, nervose e metaboliche. La sua storia nutrizionale non si esaurisce nel bicchiere di latte della colazione: coinvolge la vitamina D, l’attività fisica, l’età e le abitudini alimentari complessive. Conoscerne le fonti reali — oltre ai soli latticini — è il primo passo per costruire, nel tempo, un apporto adeguato senza bisogno di soluzioni estreme.
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