Il potassio è un minerale essenziale che si trova in numerosi alimenti, tra cui patate, legumi, verdure, frutta e latticini. Per valutarne l’apporto non basta pensare alle banane né al solo ricorso agli integratori: conta soprattutto la dieta complessiva. Nelle etichette europee il valore nutritivo di riferimento (VNR) del potassio è 2.000 mg; questa cifra è un riferimento per calcolare la percentuale dichiarata, non una dose supplementare consigliata a tutti.
Il potassio è il principale catione intracellulare e partecipa al mantenimento dei gradienti elettrochimici necessari per il normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli. La sua concentrazione nel sangue è regolata soprattutto dai reni: per questo assumere più potassio non è automaticamente innocuo, in particolare quando la funzione renale è ridotta o alcuni farmaci ne limitano l’eliminazione.
Le funzioni riconosciute del potassio
Il Regolamento (UE) n. 432/2012 contiene tre indicazioni sulla salute autorizzate per il potassio, utilizzabili alle rispettive condizioni d’uso. L’EFSA valuta le evidenze scientifiche, mentre la Commissione europea adotta le autorizzazioni. Nessuno dei claim autorizza a presentare un integratore come trattamento dell’ipertensione, delle aritmie o dei crampi.
Il primo riguarda il sistema nervoso: il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. Ogni segnale nervoso, dalla percezione di uno stimolo doloroso al comando che parte dal cervello per muovere un dito, si basa su variazioni del flusso di ioni potassio e sodio attraverso la membrana delle cellule nervose, un meccanismo noto come potenziale d’azione.
Il secondo riguarda i muscoli: il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare. Questo vale per la muscolatura scheletrica, quella che usiamo camminando o sollevando pesi, ma anche per il muscolo cardiaco, che si contrae in modo ritmico e involontario per tutta la vita grazie proprio a un equilibrio elettrolitico ben regolato.
Il terzo contributo è legato alla pressione sanguigna: il potassio contribuisce al mantenimento di una normale pressione sanguigna. Il meccanismo è in parte legato al suo rapporto con il sodio: un adeguato apporto di potassio aiuta l’organismo a gestire meglio l’equilibrio idrosalino complessivo, uno dei tanti fattori che concorrono al mantenimento di valori pressori normali.
Dove si trova il potassio: molto più delle banane
Se si chiede a chiunque quale sia l’alimento più ricco di potassio, la risposta quasi automatica è “la banana”. In realtà la banana, pur essendo una buona fonte, non è nemmeno tra le più ricche in assoluto: patate (soprattutto con la buccia), fagioli, lenticchie, spinaci, bietole, avocado, albicocche secche e pomodori secchi ne contengono quantità paragonabili o superiori a parità di peso. Anche l’acqua di cottura delle verdure, se scartata, si porta via una parte non trascurabile del potassio originario: un motivo in più, oltre al sapore, per preferire metodi di cottura come la cottura al vapore.
Un’altra fonte spesso sottovalutata è la frutta secca, in particolare le albicocche e le prugne essiccate, così come i legumi in generale, che uniscono un buon apporto di potassio a quello di fibre e proteine vegetali. Anche il cacao amaro e alcuni tipi di pesce, come il salmone, contribuiscono in modo interessante all’apporto complessivo.
Una curiosità chimica: perché si chiama “potassio”
Il nome “potassio” ha un’origine sorprendentemente pratica: deriva dall’inglese “potash”, cioè “cenere di pentola” (pot ash), il termine con cui veniva indicato il residuo ottenuto facendo evaporare l’acqua in cui erano state bollite le ceneri di legna, un processo usato fin dal Medioevo per produrre potassa, un composto impiegato nella fabbricazione del sapone e del vetro. Fu il chimico britannico Humphry Davy a isolare per primo il potassio metallico puro nel 1807, tramite elettrolisi, rendendolo uno dei primi metalli ad essere isolato con questo metodo. Il simbolo chimico “K”, che può sembrare privo di legame con il nome italiano o inglese, deriva invece dal latino “kalium”, a sua volta di origine araba, e riflette il nome che l’elemento porta ancora oggi in tedesco e in altre lingue europee.
Domande frequenti sul potassio
Quali alimenti sono più ricchi di potassio oltre alla frutta?
Legumi, patate, verdure a foglia verde e frutta secca essiccata (come albicocche e prugne) sono tra le fonti più concentrate, spesso superiori alla banana a parità di peso.
Il sale da cucina contiene potassio?
Il sale comune è principalmente cloruro di sodio e non rappresenta una fonte significativa di potassio. Alcuni sostituti del sale contengono invece cloruro di potassio: non sono adatti indiscriminatamente a tutti. Chi ha una funzione renale ridotta o assume ACE-inibitori, sartani o diuretici risparmiatori di potassio deve valutare con il medico l’apporto complessivo di potassio da alimenti, sali sostitutivi e integratori.
Cottura e conservazione influenzano il contenuto di potassio negli alimenti?
Sì: il potassio è idrosolubile, quindi bollire a lungo verdure e legumi in molta acqua (che poi viene scartata) ne riduce il contenuto finale nell’alimento. Metodi come la cottura al vapore o in poca acqua ne preservano una quota maggiore.
Il punto di vista di Noebis
Noebis Pharma è un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che realizza i propri integratori in stabilimento proprio e offre anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore a base di minerali, specialmente in presenza di terapie farmacologiche in corso, patologie renali, gravidanza o allattamento, è sempre consigliabile un confronto con il proprio medico o farmacista di fiducia.
Per approfondire: leggi la guida alle forme del potassio e alla dose elementare e il confronto magnesio e potassio: quando valutarli. Le schede Noebis da 300 compresse e 700 compresse riportano 300 mg di potassio (15% VNR) alla dose massima indicata di 6 compresse, mentre con 4 compresse l’apporto è di 200 mg (10% VNR). Non variare la dose per raggiungere un claim. Consulta inoltre la guida alla riduzione del sale.
