Caffeina negli integratori: dose sicura, sonno e cosa dice l’EFSA

Un caffè al mattino, un tè nel pomeriggio, magari una compressa «energia» prima dell’allenamento: la caffeina è la sostanza stimolante più diffusa al mondo, ma proprio perché ce n’è ovunque è facile perderne il conto. Quando compare in un integratore, la domanda utile non è «fa bene o fa male?», ma «quanta ne assumo in totale, quando e da quali fonti?». In questa guida mettiamo in fila i limiti indicati dall’EFSA, ciò che la ricerca sportiva ha misurato davvero e perché, sul fronte dell’etichetta, bisogna fare molta attenzione alle promesse.

Che cos’è la caffeina e dove si trova

La caffeina (1,3,7-trimetilxantina) è un alcaloide naturalmente presente nei semi di caffè, nelle foglie di tè, nei semi di cacao e in diverse piante usate in erboristeria. Negli integratori può arrivare in due modi: come sostanza isolata, indicata semplicemente come «caffeina», oppure come componente di un estratto vegetale. In questo secondo caso la parola «caffeina» può non comparire nell’elenco degli ingredienti principali, ed è proprio per questo che conviene imparare a riconoscere le fonti botaniche più comuni.

Per avere un ordine di grandezza, l’EFSA riporta che una tazza di caffè filtro da 200 ml contiene circa 90 mg di caffeina e che circa due espressi e mezzo o quattro tazze di tè corrispondono a 200 mg. Una lattina da 250 ml di bevanda energetica contiene in genere una quantità simile a quella di una tazza di caffè. Sono valori medi: il contenuto reale cambia con la varietà, la tostatura, il tempo di infusione e la preparazione.

Se ti interessa il rapporto tra caffeina e altre molecole simili, puoi leggere anche gli approfondimenti su teobromina, su acido clorogenico e su L-teanina, una molecola spesso associata alla caffeina nel tè.

I limiti di sicurezza indicati dall’EFSA

Nel maggio 2015 l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha pubblicato il parere scientifico sulla sicurezza della caffeina assunta con l’alimentazione, considerando tutte le fonti insieme. Le conclusioni principali per gli adulti sani sono queste:

• Dose singola: fino a 200 mg di caffeina (circa 3 mg per kg di peso corporeo per un adulto di 70 kg) non sollevano preoccupazioni di sicurezza.
• Assunzione giornaliera: fino a 400 mg nell’arco delle 24 ore, da tutte le fonti, non sono considerati un problema per l’adulto sano.
• Gravidanza e allattamento: per la donna in gravidanza o che allatta il limite indicato scende a 200 mg al giorno.
• Bambini e adolescenti: il riferimento di 3 mg per kg di peso corporeo al giorno è stato usato come base per ricavare assunzioni giornaliere senza preoccupazioni.
• Esercizio fisico e alcol: la dose singola di 200 mg non solleva preoccupazioni neppure quando assunta nelle due ore precedenti un esercizio intenso in condizioni ambientali normali, e l’EFSA non ha rilevato evidenze di interazioni avverse tra caffeina e alcol.

Due precisazioni importanti. La prima: i numeri valgono per l’adulto sano e non sono un obiettivo da raggiungere, ma una soglia sotto la quale l’EFSA non ha individuato rischi. La seconda: il totale conta più della singola fonte. Un integratore da 100 mg preso insieme a due caffè e a un tè può avvicinare rapidamente il limite quotidiano senza che chi lo assume se ne accorga.

Caffeina e sonno: il fattore che si sottovaluta

Nella versione in consultazione del parere (gennaio 2015) l’EFSA segnalava che già dosi singole di circa 100 mg possono, in alcune persone, aumentare il tempo necessario per addormentarsi e ridurre la durata del sonno. La sensibilità individuale è molto variabile: c’è chi tollera un caffè dopo cena e chi dorme male dopo una tazza alle quattro del pomeriggio. L’effetto di una dose, inoltre, non si esaurisce in fretta: resta in circolo per diverse ore.

Per questo, se la caffeina arriva da un integratore, ha senso valutare non solo la quantità ma anche l’orario. Un prodotto pensato per la fase che precede l’attività fisica non dovrebbe essere assunto a sera inoltrata.

Che cosa dice la ricerca sportiva

La caffeina è una delle sostanze più studiate nel campo della performance. Una sintesi di 21 meta-analisi (umbrella review) pubblicata su British Journal of Sports Medicine nel 2019 ha concluso che l’assunzione di caffeina migliora la prestazione in un’ampia gamma di compiti, dalla resistenza aerobica alla forza muscolare, con un livello di evidenza generalmente moderato. Gli autori sottolineano però che la maggior parte degli studi è stata condotta su giovani uomini e che servono più dati su donne e persone di mezza età o anziane.

Un’altra meta-analisi su 46 studi (Sports Medicine, 2018) ha trovato che dosi moderate, nell’intervallo 3-6 mg/kg, producono un effetto piccolo ma evidente sulle prove a cronometro di resistenza: tempo di completamento ridotto in media di circa il 2%. Due degli studi analizzati hanno però registrato prestazioni peggiori. Una meta-analisi pubblicata a fine 2022 su 21 studi con corridori ha rilevato un miglioramento del tempo di esaurimento e un effetto più modesto sulle prove di corsa a tempo; una quarta, sulle risposte fisiologiche all’esercizio sottomassimale, ha trovato che la caffeina riduce la percezione dello sforzo e aumenta alcuni parametri come lattato e ventilazione, senza modificare la frequenza cardiaca.

C’è un dettaglio che raramente viene detto: le dosi usate negli studi sulla corsa vanno da 3 a 9 mg/kg. Per una persona di 70 kg, 3 mg/kg equivalgono a circa 210 mg e 6 mg/kg a circa 420 mg, cioè valori che raggiungono o superano il limite di 200 mg per dose singola indicato dall’EFSA. In altre parole, i protocolli di ricerca non coincidono necessariamente con ciò che il parere europeo considera privo di preoccupazioni, ed è un motivo in più per non trasformare i risultati di laboratorio in un obiettivo di dosaggio personale.

I claim sulla caffeina: perché non vanno dati per autorizzati

In Europa le indicazioni sulla salute ammesse sugli alimenti sono quelle elencate nel Regolamento (UE) n. 432/2012 e nel Registro UE. Sulla caffeina l’EFSA ha espresso pareri scientifici positivi su cinque effetti (concentrazione, vigilanza, riduzione dello sforzo percepito, aumento della prestazione e della capacità di resistenza), ma la strada per inserirli nell’elenco ufficiale si è interrotta: nel 2016 la Commissione europea ha proposto una modifica del Regolamento 432/2012 con condizioni d’uso precise (per esempio almeno 75 mg per porzione e non più di 200 mg per singola assunzione per i claim su vigilanza e concentrazione, e 3 mg/kg di peso corporeo un’ora prima dell’esercizio per quelli sulla resistenza), e il Parlamento europeo, con una risoluzione di luglio 2016, si è opposto alla sua adozione.

Per quanto risulta dalle fonti consultate alla data di redazione, quei claim restano quindi «in sospeso» e non vanno trattati come autorizzati. In pratica, se un integratore promette in etichetta o in una scheda online effetti precisi della caffeina su concentrazione o prestazione, vale la pena fermarsi e chiedere su quale base normativa si fonda la frase. Lo stato aggiornato si controlla sempre nel Registro UE dei claim nutrizionali e sulla salute prima di qualunque utilizzo commerciale.

Come leggere l’etichetta di un integratore con caffeina

• Quantità per dose giornaliera. Cerca i milligrammi di caffeina per porzione e per dose massima giornaliera indicata. Se manca il dato, non puoi sommare le fonti.
• Ingredienti botanici. Alcune piante contengono caffeina in modo naturale, per esempio tè, caffè verde, guaranà e mate: verifica se l’etichetta dichiara il contenuto in caffeina anche quando l’ingrediente è un estratto.
• Altri stimolanti. Presta attenzione alle associazioni con altre sostanze che agiscono sul sistema nervoso o sul cuore, come quelle descritte negli articoli su teacrina o sul tè verde.
• Avvertenze. Controlla le indicazioni per gravidanza, allattamento, età pediatrica e per chi ha problemi di pressione, ritmo cardiaco o ansia.
• Dose consigliata. Non superare la dose giornaliera riportata in etichetta e non aggiungere altri integratori contenenti la stessa sostanza.

Se ti chiedi come inserire l’integratore nella giornata, ti può essere utile l’articolo su come distanziare caffè e integratori.

Chi dovrebbe fare più attenzione

Le soglie dell’EFSA valgono per l’adulto sano. Chi è in gravidanza o allatta, gli adolescenti, le persone che soffrono di disturbi del sonno o d’ansia, chi ha problemi di pressione o di ritmo cardiaco e chi assume farmaci dovrebbe parlarne con il medico o il farmacista prima di aggiungere un integratore con caffeina. Questo vale anche per chi consuma già molte bevande caffeinate: il limite quotidiano riguarda il totale.

Domande frequenti

Quanta caffeina posso assumere in un giorno?

Per l’adulto sano, l’EFSA indica fino a 200 mg per singola assunzione e fino a 400 mg nell’arco delle 24 ore, da tutte le fonti. In gravidanza e allattamento il limite giornaliero indicato è di 200 mg.

La caffeina negli integratori è diversa da quella del caffè?

La molecola è la stessa. Cambia il contesto: nel caffè la quantità dipende dalla preparazione, in un integratore è dichiarata (o dovrebbe esserlo) per porzione. Per l’organismo ciò che conta è la dose totale assunta e il momento della giornata.

Quanto tempo prima dell’allenamento si assume?

Non esiste un orario valido per tutti. La risposta individuale varia e le dosi usate nei protocolli di ricerca possono superare il limite di 200 mg per singola assunzione indicato dall’EFSA. Meglio attenersi alle indicazioni in etichetta e ai limiti di sicurezza.

Chi beve molto caffè risponde alla caffeina come gli altri?

Non necessariamente: i consumatori abituali possono rispondere in modo diverso rispetto a chi ne assume raramente. È un motivo per non aumentare la dose nel tentativo di «sentire l’effetto» e per tenere sempre conto del totale quotidiano.

In sintesi

La caffeina non è né un nemico né un integratore «magico». Il punto di partenza è la quantità totale: fino a 200 mg per dose e 400 mg al giorno per l’adulto sano secondo l’EFSA, con soglie più basse in gravidanza e allattamento. La ricerca sportiva mostra effetti reali ma moderati, ottenuti spesso con dosi che raggiungono o superano i limiti di sicurezza per singola assunzione. Quanto ai claim, vanno verificati sul Registro UE e non dati per scontati. Se vuoi valutare un prodotto, leggi composizione, dose, avvertenze e disponibilità, e parlane con il tuo farmacista.

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico o del farmacista.

Fonti

• EUFIC, EFSA opinion on the safety of caffeine (sintesi del parere EFSA, maggio 2015).
• EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on the safety of caffeine (bozza in consultazione, 2015).
• Consiglio dell’UE, progetto di regolamento della Commissione di modifica del Reg. (UE) 432/2012 (caffeina), 2016.
• Parlamento europeo, risoluzione 2016/2708(RPS) del 7 luglio 2016.
• Grgic J. et al., Br J Sports Med 2019;54(11):681-688. DOI 10.1136/bjsports-2018-100278.
• Southward K. et al., Sports Med 2018;48(8):1913-1928. DOI 10.1007/s40279-018-0939-8.
• Wang Z. et al., Nutrients 2023;15(1):148. DOI 10.3390/nu15010148.
• Glaister M., Gissane C., Int J Sports Physiol Perform 2018;13(4):402-411. DOI 10.1123/ijspp.2017-0312.

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