Se dovessimo fare una classifica dei minerali più sottovalutati nell’alimentazione quotidiana, il manganese sarebbe probabilmente sul podio. Non ha la fama del ferro, non viene reclamizzato come il magnesio e raramente compare nelle etichette “yes/no” degli integratori più discussi sui social. Eppure il nostro organismo ne ha bisogno ogni giorno, in piccole quantità ma con costanza, per una serie di funzioni che vanno dalla formazione del tessuto connettivo alla difesa delle cellule dallo stress oxidativo.
Cos’è il manganese e dove si trova
Il manganese è un oligoelemento, cioè un minerale di cui l’organismo necessita in quantità minime rispetto a calcio, potassio o sodio, ma la cui carenza può comunque avere conseguenze concrete. Si trova naturalmente in molti alimenti di origine vegetale: cereali integrali, legumi, frutta secca a guscio (in particolare nocciole e mandorle), semi, tè (soprattutto quello nero e verde), ananas, spinaci e altre verdure a foglia verde scura.
Proprio perché largamente distribuito nel regno vegetale, chi segue una dieta varia con una buona presenza di cereali integrali, legumi e frutta secca tende ad assumerne quantità adeguate senza bisogno di attenzioni particolari. Le acque potabili, soprattutto quelle di falda, possono contribuire in modo variabile all’apporto complessivo.
A cosa serve: cosa dice davvero la scienza
Il Regolamento (UE) 432/2012, che recepisce le valutazioni dell’EFSA (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) sui claim nutrizionali e sulla salute, riconosce al manganese un ruolo in diverse funzioni fisiologiche documentate. In particolare, gli indicatori scientifici autorizzati stabiliscono che il manganese contribuisce:
- alla normale formazione del tessuto connettivo;
- al normale metabolismo energetico;
- al mantenimento di ossa normali;
- alla protezione delle cellule dallo stress oxidativo.
Quest’ultimo punto merita un approfondimento, perché è probabilmente il ruolo biochimico più interessante del manganese: è un cofattore essenziale della superossido dismutasi mitocondriale (MnSOD o SOD2), uno degli enzimi antiossidanti più importanti delle nostre cellule. La SOD2 neutralizza i radicali superossido prodotti come sottoprodotto naturale del metabolismo energetico mitocondriale, contribuendo a mantenere l’equilibrio redox cellulare.
Il manganese partecipa anche all’attività di altri enzimi coinvolti nella sintesi dei proteoglicani, componenti fondamentali della cartilagine e del tessuto connettivo: da qui il legame, spesso citato insieme alla vitamina C, con la salute delle articolazioni e con i processi di riparazione tissutale.
Fabbisogno giornaliero e quando prestare attenzione
L’EFSA ha stabilito un’assunzione adeguata (AI, Adequate Intake) di manganese pari a circa 3 mg al giorno per gli uomini adulti e 2,3 mg al giorno per le donne adulte, valori raggiungibili con un’alimentazione varia. La carenza vera e propria è considerata rara nella popolazione generale che segue una dieta equilibrata, ed è stata documentata quasi esclusivamente in condizioni sperimentali molto controllate o in presenza di specifiche patologie che alterano l’assorbimento.
Va detto con altrettanta chiarezza che il manganese è un minerale per cui il margine tra apporto utile ed eccesso è più ristretto rispetto ad altri: dosi elevate e prolungate, soprattutto da fonti diverse dall’alimentazione (per esempio acque contaminate o esposizioni professionali), sono state associate in letteratura a effetti neurologici indesiderati. È un motivo in più per cui un’eventuale integrazione va valutata nel contesto della propria dieta complessiva e, in caso di dubbi, con il proprio medico o farmacista di fiducia, evitando l’autoprescrizione di dosaggi elevati “a scopo precauzionale”.
Manganese e sport: un aiuto silenzioso al tessuto connettivo
Chi pratica attività fisica con regolarità sollecita in modo particolare tendini, cartilagini e tessuto connettivo articolare. Proprio per questo il manganese, insieme alla vitamina C (entrambi coinvolti nella sintesi del collagene e dei proteoglicani), viene spesso citato negli approfondimenti dedicati a chi si allena dopo i 40 anni o riprende un’attività sportiva dopo una pausa: non come “rimedio” a un problema già in corso, ma come uno dei tanti micronutrienti che concorrono al normale mantenimento della struttura di supporto del corpo.
Come scegliere un integratore di manganese, se serve
Nella maggior parte dei casi il manganese non richiede un’integrazione dedicata: arriva a sufficienza dalla dieta. Quando compare in un integratore, lo si trova quasi sempre in combinazione con altri minerali e vitamine (multiminerali, formulazioni per le articolazioni con vitamina C, complessi per lo sport) piuttosto che come prodotto monocomposto. Le forme chelate (per esempio manganese bisglicinato) sono generalmente scelte per una migliore tollerabilità gastrointestinale rispetto ai sali inorganici.
In sintesi
Il manganese non è un minerale “di tendenza”, ma il suo ruolo nella formazione del tessuto connettivo, nel metabolismo energetico, nel mantenimento delle ossa e nella difesa antioxidante delle cellule è documentato e riconosciuto dall’EFSA. Una dieta varia, ricca di cereali integrali, legumi, frutta secca e verdure a foglia verde, resta il modo più semplice e sicuro per garantirsene un apporto adeguato.
Noebis Pharma è un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che produce i propri integratori in stabilimento proprio e offre anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore, in presenza di terapie farmacologiche in corso, gravidanza o allattamento, è sempre consigliabile un confronto con il proprio medico o farmacista di fiducia.
Fonti: Regolamento (UE) n. 432/2012 e Registro UE dei claim nutrizionali e sulla salute; EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for manganese (2013); EFSA, Adequate Intake values for manganese.
