Pistacchi, ciliegie amarene, pomodori, riso, noci: sono tutti alimenti comuni, che probabilmente avete già in dispensa. Quello che forse non sapete è che ciascuno di essi contiene, in quantità minime, una molecola che il nostro corpo produce anche da solo: la melatonina. Non è un’invenzione da social media, ma un dato di chimica degli alimenti documentato dalla letteratura scientifica da almeno un paio di decenni.
Il tema merita però di essere raccontato con precisione, perché è facile scivolare da un dato di laboratorio a una conclusione affrettata del tipo “mangia questo alimento e dormirai meglio”. Vediamo cosa sappiamo davvero su dove si trova la melatonina in natura e cosa significa per il nostro riposo.
Cos’è la melatonina e come la produce il nostro corpo
La melatonina è un ormone sintetizzato principalmente dalla ghiandola pineale, a partire dall’amminoacido triptofano attraverso alcuni passaggi intermedi, tra cui la serotonina. La sua produzione segue un ritmo circadiano preciso: aumenta con il calare della luce naturale nelle ore serali e si riduce con l’esposizione alla luce del mattino. È uno dei principali segnali biologici con cui l’organismo distingue il giorno dalla notte, ed è per questo che viene spesso chiamata, con qualche semplificazione, “l’ormone del buio”.
La melatonina non è solo un ormone umano: si trova anche nel mondo vegetale
Un dato che sorprende chi lo scopre per la prima volta è che la melatonina non è esclusiva degli animali. È stata identificata anche in numerose piante, dove sembra svolgere un ruolo legato alla protezione dallo stress ossidativo e ambientale, oltre che nella regolazione di alcuni processi di crescita. Il primo studio che ha documentato la presenza di melatonina nei vegetali risale alla fine degli anni ’90, e da allora i ricercatori hanno mappato la sua distribuzione in decine di alimenti di uso comune.
In quali alimenti si trova naturalmente la melatonina
Le concentrazioni variano molto da alimento ad alimento, e anche in base alla varietà, al grado di maturazione e alle condizioni di coltivazione. Tra le fonti alimentari più studiate nella letteratura scientifica figurano:
- Pistacchi: tra la frutta secca, sono spesso citati come una delle fonti con i valori più elevati rilevati in alcuni studi analitici;
- Ciliegie, in particolare la varietà amarena (tart cherry): molto studiate anche per il loro contenuto in altri composti fenolici;
- Noci;
- Pomodori, soprattutto quando ben maturi;
- Riso, orzo e altri cereali, in particolare nella fase germinativa;
- Funghi di varie specie;
- Uva e vino, dove la melatonina si affianca ad altri polifenoli tipici dell’acino.
È importante essere onesti su un punto: le quantità di melatonina rilevate in questi alimenti sono generalmente molto piccole, dell’ordine dei nanogrammi o dei microgrammi per grammo di prodotto, e variano molto da uno studio all’altro anche a causa delle diverse tecniche analitiche utilizzate nel tempo. Non sono quindi paragonabili, per dose, a un integratore alimentare formulato appositamente.
Alimentazione, triptofano e ritmo sonno-veglia
Oltre alla melatonina già formata contenuta in alcuni cibi, l’alimentazione influisce sul ritmo sonno-veglia anche in un secondo modo: fornendo il triptofano, l’amminoacido precursore da cui il corpo sintetizza serotonina e poi melatonina. Il triptofano si trova in alimenti proteici come legumi, uova, latticini, semi oleosi e alcuni tipi di pesce. Una alimentazione varia ed equilibrata, distribuita in modo regolare nell’arco della giornata, resta quindi un fattore di contesto rilevante per il benessere generale, anche se non va confusa con un effetto diretto e immediato sul sonno di quella sera.
Luce, orari dei pasti e abitudini serali contano quanto (o più) del piatto
Il ritmo circadiano risponde soprattutto alla luce, e in misura minore agli orari dei pasti e all’attività fisica. Cenare troppo tardi, esporsi a luce blu intensa nelle ore serali o mantenere orari di sonno irregolari sono tutti fattori che, secondo le indicazioni divulgate da diverse società scientifiche del sonno, incidono sulla qualità del riposo più di quanto possa fare la scelta di un singolo alimento a cena.
Cibo o integratore: due cose diverse, non intercambiabili
Qui vale la pena fare chiarezza normativa. L’EFSA ha riconosciuto un claim salutistico specifico per la melatonina assunta come integratore alimentare: contribuisce alla riduzione del tempo necessario per prendere sonno, a condizione che se ne assuma almeno 1 mg poco prima di coricarsi. Si tratta di una indicazione riferita a un dosaggio controllato e standardizzato, non paragonabile alle tracce di melatonina presenti negli alimenti che abbiamo elencato sopra. In altre parole: sapere che le ciliegie amarene contengono melatonina è un’informazione interessante dal punto di vista nutrizionale, ma non equivale a dire che mangiarle prima di dormire produca lo stesso effetto documentato per un integratore dosato.
Domande frequenti
Quali sono gli alimenti con più melatonina naturale?
Gli studi disponibili indicano pistacchi, ciliegie (in particolare la varietà amarena), noci, pomodori maturi e alcuni cereali germinati tra le fonti alimentari con i contenuti più significativi, anche se le quantità restano generalmente molto ridotte.
Mangiare cibi ricchi di melatonina aiuta a dormire come un integratore?
Non è dimostrato. Le quantità di melatonina presenti naturalmente negli alimenti sono molto inferiori al dosaggio di 1 mg per cui l’EFSA riconosce un effetto sulla riduzione del tempo di addormentamento negli integratori.
La melatonina si trova solo negli animali?
No, è presente anche in numerose piante, dove svolge funzioni legate alla protezione della pianta stessa dallo stress ambientale.
Noebis Pharma è un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che produce i propri integratori alimentari in stabilimento proprio e mette a disposizione anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore, specialmente in presenza di terapie farmacologiche in corso, gravidanza o allattamento, è sempre consigliabile confrontarsi con il proprio medico o farmacista di fiducia.
