Lo zinco è uno dei minerali più studiati dalla scienza nutrizionale: interviene in oltre 300 reazioni enzimatiche dell’organismo ed è coinvolto in processi che vanno dalla sintesi del DNA alla difesa immunitaria, dalla vista alla salute di pelle, capelli e unghie. Proprio perché così versatile, è anche uno dei minerali su cui circolano più semplificazioni. Vediamo cosa dice davvero la scienza, con riferimento alle indicazioni sulla salute autorizzate dall’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare).
Cos’è lo zinco e perché è un minerale essenziale
Lo zinco è un oligoelemento essenziale: il corpo umano non è in grado di produrlo, quindi deve essere introdotto quotidianamente con l’alimentazione. Non svolge un ruolo isolato, ma agisce come cofattore per centinaia di enzimi, cioè come “assistente” che permette a molte reazioni biochimiche di avvenire correttamente, dalla replicazione cellulare al metabolismo dei macronutrienti.
Le funzioni riconosciute dall’EFSA
Il Regolamento (UE) n. 432/2012, che stabilisce l’elenco delle indicazioni sulla salute consentite per gli alimenti (claim), riconosce allo zinco un contributo a numerose funzioni fisiologiche, tra cui:
- la normale funzione cognitiva
- la normale sintesi del DNA
- la normale fertilità e riproduzione
- il normale metabolismo degli acidi grassi, dei carboidrati e delle vitamine A
- il mantenimento di ossa, capelli, unghie e pelle normali
- il normale metabolismo acido-base
- la normale sintesi proteica
- il mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue
- la normale funzione del sistema immunitario
- la protezione delle cellule dallo stress ossidativo
- il mantenimento della normale visione
Si tratta di indicazioni approvate sulla base di pareri scientifici del Panel EFSA su prodotti dietetici, nutrizione e allergie (NDA), e sono tra le più ampie riconosciute a un singolo minerale nella legislazione europea.
Dove si trova: le fonti alimentari
Le fonti più ricche di zinco sono i molluschi (in particolare le ostriche), la carne rossa, il fegato, i legumi, i semi oleosi e i cereali integrali. Tra i semi, quelli di zucca sono spesso citati come alimento vegetale relativamente ricco di questo minerale, insieme a semi di sesamo e anacardi.
Va però considerata la biodisponibilità: i cereali integrali e i legumi contengono anche fitati, composti che possono ridurre l’assorbimento dello zinco. Per questo motivo chi segue un’alimentazione prevalentemente vegetale può avere, a parità di apporto, un assorbimento inferiore rispetto a chi consuma anche proteine animali.
Fabbisogno giornaliero
I Livelli di Assunzione di Riferimento (LARN, Società Italiana di Nutrizione Umana) indicano un fabbisogno medio che varia in base a sesso, età e stile alimentare, generalmente nell’ordine di alcuni milligrammi al giorno per un adulto, con valori più alti per chi segue diete vegetariane o vegane proprio per la minore biodisponibilità. Il fabbisogno può aumentare anche in gravidanza e allattamento: in questi casi è sempre opportuno un confronto con il proprio medico prima di modificare l’alimentazione o assumere integratori.
Le forme di zinco negli integratori
Quando lo zinco è assunto come integratore, può essere legato a diversi composti: gluconato, citrato, picolinato o forme chelate come il bisglicinato. Queste forme differiscono principalmente per la solubilità e la tollerabilità gastrica, un aspetto su cui la ricerca continua a raccogliere dati comparativi.
Attenzione anche all’eccesso
Come per ogni minerale, anche per lo zinco vale il principio che “di più” non significa automaticamente “meglio”. Un’assunzione cronica ed eccessiva, in particolare da integratori assunti senza controllo, può interferire con l’assorbimento del rame e causare disturbi gastrointestinali. Il Livello Massimo Tollerabile di Assunzione (UL) per gli adulti è fissato dalle autorità europee proprio per prevenire questi effetti: è quindi importante non superare le dosi indicate in etichetta senza il parere di un medico o di un farmacista.
Domande frequenti
Lo zinco aiuta davvero le difese immunitarie?
Sì, il claim relativo al normale funzionamento del sistema immunitario è tra quelli ufficialmente autorizzati dall’EFSA, a condizione che l’alimento o l’integratore ne fornisca una quantità significativa secondo i valori nutritivi di riferimento.
Posso assumere zinco tutto l’anno?
Nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata, il fabbisogno di zinco viene generalmente soddisfatto senza necessità di integrazione. In caso di carenze accertate o esigenze specifiche, è consigliabile rivolgersi a un professionista sanitario.
Zinco e capelli: c’è un legame scientifico?
Sì: il mantenimento di capelli normali è una delle funzioni per cui l’EFSA riconosce un contributo dello zinco, insieme a pelle e unghie normali.
Noebis Pharma è un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che produce i propri integratori in stabilimento proprio e offre anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore, in presenza di terapie farmacologiche in corso, gravidanza o allattamento, è sempre consigliabile un confronto con il proprio medico o farmacista di fiducia.
Fonti: Regolamento (UE) n. 432/2012 sulle indicazioni sulla salute consentite sugli alimenti; Registro UE dei claim nutrizionali e sulla salute (EU Register on nutrition and health claims); LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).
Immagine: semi di zucca, fotografia di Kathan via Pexels.
