“Tanto sono vitamine idrosolubili: quello che non serve si elimina con le urine.” È una frase che si sente spesso quando si parla di vitamine del gruppo B o di vitamina C, e contiene una parte di verità. Ma trasformata in regola generale (“quindi non c’è limite”) diventa un mito. Vediamo cosa c’è di vero e dove si sbaglia.
Idrosolubili e liposolubili: la differenza di base
Le vitamine si dividono tradizionalmente in due gruppi:
- idrosolubili: vitamina C e vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8/biotina, B9/folati, B12);
- liposolubili: vitamine A, D, E e K.
Le liposolubili tendono a depositarsi nei tessuti, per questo nessuno le considera “senza limiti”. Per le idrosolubili, invece, l’organismo ha in generale una capacità di accumulo più ridotta e parte dell’eccesso viene eliminata per via renale. Un esempio visibile è il colore giallo acceso delle urine dopo un integratore con vitamina B2, di cui abbiamo parlato in questo articolo.
Dove nasce il mito
Il passaggio sbagliato è questo: “una parte dell’eccesso viene eliminata” non equivale a “qualunque quantità è innocua”. Idrosolubile descrive come una sostanza si scioglie e si distribuisce, non stabilisce da solo una soglia di sicurezza. Le soglie vengono valutate caso per caso dagli organismi scientifici, nutriente per nutriente.
L’esempio della vitamina B6
Il caso più chiaro è la vitamina B6, che è idrosolubile. Nel 2023 l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha pubblicato un parere scientifico che fissa il livello massimo di assunzione tollerabile (UL) a 12 mg al giorno per gli adulti, comprese le donne in gravidanza e allattamento. Il parere indica come effetto critico la neuropatia periferica associata ad assunzioni eccessive e prolungate, e osserva che nella popolazione europea il superamento dell’UL è improbabile, salvo per chi usa regolarmente integratori ad alto dosaggio di B6.
In altre parole: anche una vitamina idrosolubile può avere un limite, e il rischio di superarlo riguarda soprattutto chi somma più prodotti o dosaggi elevati per lunghi periodi. Approfondiamo i dettagli in Vitamina B6 in etichetta: VNR, forme e limite EFSA.
E le liposolubili?
Per le vitamine liposolubili il tema degli UL è ancora più noto. Per la vitamina D, ad esempio, l’EFSA ha fissato per gli adulti un UL di 100 µg (4.000 UI) al giorno. I valori di riferimento aggiornati per tutte le vitamine e i minerali sono raccolti nella pagina EFSA sui valori dietetici di riferimento (vedi Fonti).
Cosa significa in pratica
- Rispetta la dose indicata in etichetta: la posologia e l’avvertenza di non superare la dose giornaliera raccomandata sono obbligatorie proprio per questo (perché rispettare la posologia).
- Somma le fonti: se usi più integratori, controlla se contengono lo stesso nutriente e somma le quantità (come ragionare quando si combinano più integratori).
- Non confondere VNR e UL: il 100% del VNR non è un tetto, e l’UL non è un obiettivo (le differenze tra VNR e UL).
- Chiedi al medico o al farmacista se segui terapie, sei in gravidanza o hai dubbi su dosaggi e durata.
Nelle schede dei nostri prodotti che contengono vitamina B6, come Fosforyl, la quantità per dose e la percentuale del VNR sono riportate in etichetta, così da poterle sommare con eventuali altri integratori.
In sintesi
È vero che le vitamine idrosolubili, in generale, si accumulano meno delle liposolubili. Non è vero che per questo non abbiano limiti: la vitamina B6 ne è l’esempio più documentato. La regola più semplice resta la stessa per tutti gli integratori: seguire la dose indicata e non sommare prodotti senza controllare le etichette.
Fonti
- EFSA NDA Panel (2023), Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal 21(5):8006 – EFSA Journal
- EFSA, Dietary reference values – efsa.europa.eu
Leggi anche
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- VNR e livello massimo tollerabile (UL): le differenze
- Biodisponibilità degli integratori: cosa significa
Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce il parere del medico o del farmacista.
