Il triptofano è un amminoacido essenziale, il che significa che il nostro organismo non è in grado di produrlo autonomamente e deve riceverlo ogni giorno attraverso l’alimentazione. È il precursore biochimico di due molecole molto note al grande pubblico, la serotonina e la melatonina, ed è per questo che intorno a questo amminoacido è nata negli anni una vera e propria mitologia popolare, non sempre corretta dal punto di vista scientifico.
Perché il triptofano è considerato speciale
Tra tutti gli amminoacidi essenziali, il triptofano è quello presente in quantità minori nelle proteine alimentari: è, in un certo senso, l’amminoacido “raro”. Nonostante questo, riveste un ruolo biochimico di primo piano, perché rappresenta il punto di partenza di catene di sintesi che portano a molecole coinvolte nella regolazione dell’umore, del ritmo sonno-veglia e persino nella produzione endogena di una vitamina.
Dal triptofano alla serotonina e alla melatonina
Il percorso biochimico è il seguente: il triptofano viene convertito, attraverso l’enzima triptofano idrossilasi, in 5-idrossitriptofano (5-HTP), che a sua volta viene trasformato in serotonina. La serotonina, prodotta anche a livello intestinale (dove peraltro se ne trova la quota più abbondante dell’organismo), viene poi convertita nella ghiandola pineale in melatonina, l’ormone che regola il ritmo circadiano.
Un dettaglio fisiologico interessante riguarda il trasporto del triptofano verso il cervello: questo amminoacido attraversa la barriera emato-encefalica attraverso un trasportatore condiviso con altri amminoacidi neutri di grandi dimensioni (come gli amminoacidi ramificati leucina, isoleucina e valina). Poiché competono per lo stesso “varco”, la quantità di triptofano che raggiunge effettivamente il cervello dipende non solo da quanto se ne assume, ma anche dal rapporto con gli altri amminoacidi presenti nel pasto: un dettaglio che rende la biochimica di questo amminoacido più complessa di come viene spesso semplificata.
Il triptofano e la sintesi endogena di niacina
Un ruolo meno noto del triptofano riguarda il suo contributo alla sintesi endogena di niacina (vitamina B3): l’organismo umano è in grado di produrre una piccola quota di questa vitamina proprio a partire dal triptofano, anche se in modo poco efficiente (servono circa 60 mg di triptofano per produrre 1 mg di niacina). Questo è uno dei motivi per cui diete storicamente basate quasi esclusivamente sul mais, povero sia di niacina sia di triptofano disponibile, sono state associate in passato a carenze di questa vitamina.
In quali alimenti si trova il triptofano
Il triptofano è presente in numerosi alimenti proteici, tra cui:
- Tacchino e pollo
- Uova
- Semi di zucca e semi di sesamo
- Formaggi stagionati (il nome “triptofano” deriva in parte dagli studi condotti proprio sulla caseina del formaggio)
- Legumi, in particolare soia
- Avena
- Cioccolato fondente
Vale la pena sfatare un mito molto diffuso: il tacchino non contiene, a parità di peso, più triptofano della maggior parte delle altre carni. La sonnolenza post-pranzo che molti associano al pranzo di Natale a base di tacchino è più plausibilmente legata alla quantità complessiva di cibo consumato e all’elevato apporto di carboidrati, che favorisce il rilascio di insulina e, indirettamente, un maggiore ingresso di triptofano nel cervello rispetto agli altri amminoacidi concorrenti, più che a un contenuto eccezionale di triptofano nella carne di tacchino in sé.
Cosa dice davvero la scienza: attenzione ai claim non autorizzati
Ad oggi, nel Registro europeo dei claim nutrizionali e sulla salute non risultano claim autorizzati dall’EFSA specifici per il triptofano assunto come integratore isolato in relazione a umore, rilassamento o qualità del sonno. Esiste una letteratura scientifica che ha esplorato l’effetto di una supplementazione di triptofano su questi aspetti, con alcuni risultati preliminari interessanti ma nel complesso non conclusivi, spesso condotti su piccoli campioni e con metodologie eterogenee. Nessun prodotto in vendita come integratore alimentare può quindi legalmente presentare il triptofano come in grado di trattare disturbi del sonno, ansia o dell’umore: si tratterebbe di un claim medico non autorizzato.
Un’attenzione importante: le interazioni farmacologiche
Questo è forse il punto più importante da conoscere sul triptofano. Poiché è il precursore diretto della serotonina, l’assunzione di triptofano in forma di integratore non è priva di rischi per chi è in terapia con farmaci che agiscono sul sistema serotoninergico, come gli antidepressivi SSRI, SNRI o gli inibitori delle monoaminossidasi (IMAO). L’associazione può, in casi rari ma seri, contribuire a una sindrome serotoninergica, una condizione che richiede attenzione medica. Per questo motivo, chi segue una terapia farmacologica di qualunque tipo, e in particolare per la sfera psichiatrica o neurologica, deve sempre parlarne con il proprio medico prima di considerare un integratore a base di triptofano.
Domande frequenti sul triptofano
Triptofano e 5-HTP sono la stessa cosa?
No. Il triptofano è l’amminoacido di partenza assunto con la dieta; il 5-HTP (5-idrossitriptofano) è un metabolita intermedio nella via di sintesi della serotonina, ottenuto anche come estratto dai semi di Griffonia simplicifolia. Sono due sostanze distinte, con caratteristiche di assorbimento diverse.
Il triptofano aiuta davvero a dormire meglio?
Non esiste un claim sulla salute autorizzato in tal senso per il triptofano isolato. La qualità del sonno dipende da moltissimi fattori (igiene del sonno, stress, orari, esposizione alla luce) e non può essere ricondotta a un singolo nutriente.
Posso assumere triptofano se prendo antidepressivi?
Non senza aver prima consultato il medico che ha prescritto la terapia: l’interazione tra triptofano e farmaci serotoninergici va sempre valutata da un professionista sanitario, caso per caso.
Noebis Pharma: farmacisti al servizio della qualità
Noebis Pharma è un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che produce i propri integratori in stabilimento proprio e offre anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore, in presenza di terapie farmacologiche in corso, gravidanza o allattamento, è sempre consigliabile un confronto con il proprio medico o farmacista di fiducia.
