BCAA: leucina, isoleucina e valina, gli amminoacidi a catena ramificata, cosa dice davvero la scienza

Se frequenti una palestra o segui anche solo distrattamente il mondo dell’integrazione sportiva, avrai sicuramente incontrato la sigla BCAA. Sono tra gli integratori più venduti al mondo, eppure pochi sanno davvero cosa sono, da dove vengono e cosa dice realmente la ricerca scientifica sul loro conto, al netto del marketing che li circonda da decenni.

Cosa sono i BCAA: leucina, isoleucina e valina

BCAA è l’acronimo dell’inglese Branched-Chain Amino Acids, amminoacidi a catena ramificata. Il nome deriva dalla loro struttura chimica: a differenza degli altri amminoacidi, la loro catena laterale presenta una ramificazione, una sorta di biforcazione nella molecola, invece di uno sviluppo lineare.

Sotto questa sigla si nascondono tre amminoacidi ben distinti:

• Leucina, il più studiato dei tre;
• Isoleucina, il suo isomero strutturale;
• Valina, il più semplice dei tre nella struttura.

Tutti e tre appartengono alla categoria degli amminoacidi essenziali: il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, quindi devono necessariamente arrivare dall’alimentazione o, appunto, dall’integrazione.

Perché si parla sempre di leucina

Tra i tre BCAA, la leucina occupa da anni un posto particolare nella letteratura scientifica sul metabolismo proteico. Diversi studi di fisiologia dell’esercizio hanno indagato il suo possibile ruolo come segnale metabolico all’interno delle cellule muscolari, in particolare nell’attivazione di una via di segnalazione cellulare chiamata mTOR (mechanistic target of rapamycin), coinvolta nei processi di sintesi proteica.

È importante essere precisi su questo punto: si tratta di un filone di ricerca attivo e non ancora del tutto consolidato, e l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) non ha ad oggi autorizzato claim salutistici specifici sui BCAA relativi alla crescita muscolare o alle prestazioni sportive. Quando leggi in giro affermazioni categoriche del tipo “i BCAA fanno crescere i muscoli”, stai leggendo marketing, non scienza consolidata: la realtà della ricerca è più sfumata e prudente.

BCAA e sintesi proteica muscolare: cosa suggerisce (e cosa non dimostra) la ricerca

Il punto su cui la comunità scientifica concorda con maggiore solidità è un altro: la sintesi proteica muscolare risponde in modo ottimale quando nella dieta è presente un apporto adeguato e bilanciato di tutti gli amminoacidi essenziali, non solo dei tre BCAA. Isolare leucina, isoleucina e valina dal resto del pool amminoacidico, secondo diversi ricercatori, potrebbe addirittura risultare meno efficace, dal punto di vista della sintesi proteica netta, rispetto all’assunzione di una proteina completa (come quelle del siero del latte, delle uova o della carne) che fornisce l’intero corredo di amminoacidi essenziali insieme.

In altre parole: i BCAA da soli non sostituiscono un apporto proteico alimentare adeguato, e la ricerca su un loro reale vantaggio pratico rispetto a una dieta con proteine complete rimane, ad oggi, un terreno di dibattito scientifico aperto, non una certezza acquisita.

Cosa dicono gli studi su fatica percepita e recupero

Un secondo filone di ricerca ha esplorato il possibile ruolo dei BCAA nella percezione della fatica durante l’esercizio prolungato, attraverso un meccanismo legato alla competizione con il triptofano per l’ingresso nel cervello attraverso la barriera emato-encefalica (lo stesso meccanismo di cui abbiamo parlato nel nostro approfondimento sul triptofano). L’ipotesi è che riducendo l’ingresso di triptofano nel cervello, i BCAA potrebbero attenuare la produzione di serotonina indotta dall’esercizio e, con essa, la sensazione soggettiva di stanchezza.

Anche qui, però, i risultati degli studi condotti sull’uomo sono eterogenei: alcuni mostrano effetti modesti in condizioni molto specifiche (esercizio di lunghissima durata, in ambiente caldo), altri non trovano differenze significative rispetto al placebo. Non esiste, al momento, un consenso scientifico solido che permetta di affermare con certezza un beneficio pratico generalizzato sul recupero muscolare o sulla riduzione dei dolori post-allenamento (i cosiddetti DOMS).

Fonti alimentari di BCAA

Prima di pensare a un integratore, vale la pena ricordare che i BCAA sono estremamente diffusi negli alimenti proteici di uso comune:

• carne bianca e rossa;
• pesce;
• uova (una delle fonti proteiche a più alto valore biologico);
• latte e derivati, in particolare le proteine del siero del latte;
• legumi, in quantità minori ma comunque significative;
• cereali integrali e frutta secca, come fonti complementari.

Una dieta onnivora normalmente equilibrata, o anche una dieta vegetariana ben pianificata con un adeguato apporto di legumi, cereali e derivati del latte o uova, garantisce già di per sé un apporto di BCAA più che sufficiente per la stragrande maggioranza delle persone, anche sportive.

Quando può avere senso l’integrazione

L’integrazione isolata di BCAA può avere un razionale pratico in situazioni particolari, ad esempio per chi si allena a digiuno, per chi segue diete ipocaloriche molto restrittive con un basso apporto proteico complessivo, o come alternativa pratica e a rapido assorbimento in contesti di allenamento prolungato quando non è agevole assumere un pasto completo. In tutti gli altri casi, per chi già assume una quantità adeguata di proteine complete nella dieta quotidiana, l’aggiunta di BCAA isolati difficilmente porta benefici misurabili aggiuntivi.

Un elemento da tenere sempre presente riguarda la sicurezza: l’integrazione di BCAA è generalmente considerata sicura alle dosi comunemente utilizzate nella popolazione sana, ma va evitata o valutata insieme al medico in presenza di patologie epatiche o renali, e in una rara condizione genetica chiamata malattia delle urine a sciroppo d’acero (MSUD), nella quale l’organismo non riesce a metabolizzare correttamente gli amminoacidi a catena ramificata. Anche in gravidanza e allattamento, come per qualsiasi integratore, è sempre opportuno il parere preventivo di un medico o di un farmacista.

Domande frequenti sui BCAA

I BCAA fanno dimagrire?
Non esistono evidenze scientifiche solide che colleghino l’integrazione di BCAA a una perdita di peso o di massa grassa. Il dimagrimento dipende dal bilancio energetico complessivo, non da un singolo integratore.

Meglio i BCAA o una proteina in polvere completa?
Per chi ha già un apporto proteico adeguato nella dieta, una proteina completa (whey, uova, legumi) fornisce l’intero corredo di amminoacidi essenziali, non solo tre di essi, e secondo diversi ricercatori risulta generalmente più efficiente ai fini della sintesi proteica muscolare complessiva.

Si possono prendere tutti i giorni?
Alle dosi comunemente utilizzate non risultano criticità particolari nella popolazione sana, ma è sempre corretto non superare le dosi indicate in etichetta e confrontarsi con un farmacista in caso di dubbi o patologie preesistenti.

Fonti

Approfondimento basato su letteratura scientifica in fisiologia dell’esercizio e nutrizione sportiva, sul registro dei claim nutrizionali e salutistici dell’Unione Europea (Regolamento CE 1924/2006) e sulle linee guida EFSA in materia di amminoacidi essenziali. Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico o di un farmacista.

Scopri anche: Noebis Pharma è un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che produce i propri integratori in stabilimento proprio e offre anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore, in presenza di terapie farmacologiche in corso, gravidanza o allattamento, è sempre consigliabile un confronto con il proprio medico o farmacista di fiducia.