Scegliere un’alimentazione vegetariana o vegana è una decisione sempre più diffusa, per motivi etici, ambientali o di salute. Dal punto di vista nutrizionale è una scelta perfettamente compatibile con il benessere, a patto di conoscere alcuni nutrienti che, escludendo o riducendo gli alimenti di origine animale, richiedono un’attenzione in più. Non è un discorso allarmistico: è semplicemente buon senso nutrizionale, lo stesso che vale per qualunque tipo di alimentazione con delle esclusioni.
In questo articolo vediamo, con onestà e senza semplificazioni eccessive, quali nutrienti meritano attenzione in una dieta vegetariana o vegana e che cosa dice davvero l’EFSA (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) su ciascuno di essi. Come sempre, il consiglio più importante resta lo stesso: prima di introdurre un nuovo integratore nella propria routine è sempre bene parlarne con il proprio medico o un nutrizionista, che può valutare la situazione individuale anche con un semplice esame del sangue.
Vitamina B12: il nutriente più critico per chi non mangia alimenti animali
La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati. Chi segue una dieta vegana, escludendo tutti questi alimenti, è tra le popolazioni più a rischio di carenza; anche chi è vegetariano ma consuma pochi latticini o uova può avere un apporto insufficiente nel tempo.
L’EFSA riconosce alla vitamina B12 il contributo al normale metabolismo energetico, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica, alla normale formazione dei globuli rossi e al normale funzionamento del sistema immunitario. Per chi segue una dieta vegana, l’integrazione di vitamina B12 è generalmente considerata dalla comunità scientifica e nutrizionistica un’abitudine da valutare seriamente, proprio perché le fonti alimentari vegetali affidabili sono molto limitate. La trovi nel nostro B-Complex con Vitamina C.
Ferro: non tutto il ferro è uguale
Il ferro presente negli alimenti vegetali (ferro non-eme, presente in legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde) viene assorbito dall’organismo meno efficacemente rispetto al ferro presente nella carne (ferro eme). Questo non significa che una dieta vegetariana o vegana porti automaticamente a carenza di ferro, ma è un fattore da tenere presente, specialmente per le donne in età fertile che hanno un fabbisogno più alto.
L’EFSA riconosce al ferro il contributo alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, al normale trasporto di ossigeno nel corpo, alla normale funzione cognitiva, al normale funzionamento del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Un consiglio pratico non farmacologico: abbinare gli alimenti ricchi di ferro non-eme a una fonte di vitamina C (come un frutto o del succo di limone) ne favorisce l’assorbimento. Se necessario, dopo una valutazione dei propri livelli, è disponibile il nostro Ferro Bisglicinato, una forma di ferro generalmente ben tollerata a livello gastrico.
Vitamina D: una questione che riguarda (quasi) tutti, non solo chi è vegetariano
La vitamina D si forma soprattutto grazie all’esposizione della pelle al sole, e solo in parte minore proviene dall’alimentazione (pesce grasso, uova, alcuni funghi). Chi segue una dieta vegana perde anche questa piccola quota alimentare, ma va detto con chiarezza: la carenza di vitamina D è diffusissima in tutta la popolazione italiana, indipendentemente dal tipo di alimentazione, soprattutto nei mesi con meno ore di luce.
L’EFSA riconosce alla vitamina D il contributo al normale funzionamento del sistema immunitario, al mantenimento di ossa e denti normali, alla normale funzione muscolare e al normale assorbimento di calcio e fosforo. Trovi il nostro Vitamina D3 + K2 in etichetta, con indicazione della fonte utilizzata.
Zinco: un minerale meno noto ma altrettanto importante
Lo zinco è presente anche in alimenti vegetali come legumi, semi e cereali integrali, ma la sua biodisponibilità (cioè quanto ne viene effettivamente assorbito) è generalmente più bassa rispetto alle fonti animali, a causa della presenza di fitati nei cereali e nei legumi che ne riducono l’assorbimento.
L’EFSA riconosce allo zinco il contributo al normale funzionamento del sistema immunitario, al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali, alla normale funzione cognitiva e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Chi vuole approfondire può leggere la scheda del nostro Zinco Bisglicinato.
Omega-3: EPA e DHA non si trovano nelle piante (quasi mai)
Gli acidi grassi Omega-3 a catena lunga, EPA e DHA, si trovano principalmente nel pesce grasso. Le fonti vegetali come i semi di lino o le noci contengono un diverso tipo di Omega-3 (ALA) che l’organismo converte in EPA e DHA solo in minima parte, spesso insufficiente. È uno dei punti su cui vale davvero la pena informarsi bene se si segue un’alimentazione vegana, magari confrontandosi con un nutrizionista su fonti alternative come le alghe, oggi disponibili anche in alcuni integratori specifici sul mercato.
Non serve fare tutto insieme
Leggendo questo elenco si potrebbe pensare che una dieta vegetariana o vegana richieda necessariamente una lunga lista di integratori. Non è così: molte persone che seguono questi regimi alimentari, se ben pianificati e variati, hanno valori del sangue perfettamente nella norma. La differenza la fa la consapevolezza: sapere quali nutrienti meritano un controllo periodico, senza ansia ma con attenzione, e agire solo quando un esame del sangue o il proprio medico lo suggeriscono davvero.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico o di un nutrizionista. Prima di modificare la propria alimentazione o di assumere qualsiasi integratore, consultare un professionista sanitario, specialmente in presenza di condizioni particolari come gravidanza, allattamento o patologie in corso.
