Iniziare ad allenarsi, che sia in palestra, correndo al parco o seguendo un corso online da casa, è una delle decisioni più belle che si possano prendere per il proprio benessere. È anche uno dei momenti in cui si è più esposti a consigli di ogni tipo: c’è chi consiglia proteine in polvere fin dal primo giorno, chi giura su combinazioni improbabili di integratori, chi promette risultati rapidissimi. Proviamo a fare un po’ di chiarezza, con i piedi per terra e con quello che dice davvero la scienza.
La prima cosa da dire, onestamente, è questa: se sei all’inizio del tuo percorso sportivo, il fattore più importante non è un integratore, ma la costanza, un allenamento adeguato al tuo livello e un’alimentazione equilibrata. Gli integratori possono avere un ruolo di supporto in situazioni specifiche, ma non sostituiscono le basi. Detto questo, vediamo cosa riconosce l’EFSA (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ad alcuni nutrienti spesso associati all’attività sportiva.
Magnesio: il minerale della funzione muscolare
Chi inizia ad allenarsi con regolarità può percepire, nelle prime settimane, un aumento dell’affaticamento muscolare: è normale, il corpo si sta adattando a un nuovo stimolo. Il magnesio è un minerale coinvolto in numerosi processi metabolici legati proprio al lavoro muscolare.
L’EFSA riconosce al magnesio il contributo alla normale funzione muscolare, alla normale sintesi proteica, al normale equilibrio elettrolitico, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale funzionamento del sistema nervoso. Sono claim precisi e già di per sé significativi: non serve aggiungere altro per renderli interessanti. Chi suda molto durante l’attività fisica, specialmente nei mesi più caldi, può trovare utile il nostro Magnesio e Potassio, che abbina i due minerali più coinvolti nell’equilibrio idroelettrolitico.
Vitamina C: non solo per l’inverno
La vitamina C è comunemente associata alle difese invernali, ma il suo ruolo nell’organismo va oltre. L’EFSA le riconosce il contributo alla normale formazione di collagene per la normale funzione di vasi sanguigni, ossa, cartilagine, gengive, pelle e denti, oltre al contributo al normale funzionamento del sistema immunitario, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Quest’ultimo punto è di interesse per chi pratica sport, poiché l’attività fisica intensa aumenta la produzione di radicali liberi nell’organismo. La trovi nel nostro Vitamina C.
Creatina: forse il nutriente sportivo più studiato, ma non per tutti fin da subito
La creatina è probabilmente l’integratore più studiato in ambito sportivo, con un claim EFSA autorizzato molto specifico: la creatina aumenta le prestazioni fisiche in successive raffiche di esercizio fisico breve e ad alta intensità, per assunzioni giornaliere di almeno 3 grammi. Nota bene: il claim si riferisce specificamente a esercizi di breve durata e alta intensità (come lo scatto, il sollevamento pesi con ripetute serie), non a qualunque tipo di attività fisica. Se sei all’inizio del percorso, ha senso costruire prima una base di allenamento regolare prima di valutare se e quando introdurla: parlane eventualmente con un personal trainer qualificato o il tuo medico. La trovi comunque nella nostra scheda dedicata alla Creatina Monoidrato, con indicazioni chiare su dose e modalità d’uso.
Zinco: recupero e sistema immunitario
Un allenamento intenso, soprattutto nelle prime settimane in cui il corpo non è ancora abituato, può mettere temporaneamente sotto pressione le difese immunitarie. Lo zinco è un minerale con un ruolo riconosciuto in questo ambito: l’EFSA gli attribuisce il contributo al normale funzionamento del sistema immunitario, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e al normale metabolismo acido-base. Lo trovi nel nostro Zinco Bisglicinato.
Il consiglio più utile per chi comincia
I risultati sportivi dipendono soprattutto da allenamento, alimentazione, recupero e costanza. Gli integratori, quando servono davvero, si inseriscono in questo percorso come un supporto puntuale ai claim realmente autorizzati, come il contributo alla riduzione di stanchezza e affaticamento o al recupero muscolare dopo lo sforzo fisico, non come una scorciatoia.
Se sei alle prime armi, il consiglio più prezioso che possiamo darti è questo: fatti seguire da un professionista per l’allenamento (un istruttore qualificato), non avere fretta, e se hai dubbi su un’eventuale integrazione parlane con il tuo medico, soprattutto se assumi farmaci o hai condizioni di salute particolari.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico o di un professionista del fitness qualificato.
