Il ferro è uno dei minerali più discussi quando si parla di stanchezza cronica, ma è anche uno dei più fraintesi: non tutta la stanchezza dipende dal ferro, e non tutte le carenze di ferro si “sentono” allo stesso modo. Vediamo cosa fa davvero questo minerale, quanto ne serve e, soprattutto, perché la carenza va sempre accertata con un esame del sangue e non con il fai-da-te.
Cos’è il ferro e perché è così centrale per l’organismo
Il ferro è un componente essenziale dell’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti del corpo. Fa parte anche della mioglobina (la proteina che immagazzina ossigeno nei muscoli) e di numerosi enzimi coinvolti nella produzione di energia cellulare.
Le funzioni riconosciute dall’EFSA
Secondo le valutazioni dell’EFSA e i claim autorizzati dal Regolamento (UE) 432/2012, il ferro contribuisce a:
- una normale funzione cognitiva
- un normale metabolismo energetico
- una normale formazione di globuli rossi ed emoglobina
- un normale trasporto di ossigeno nel corpo
- una normale funzione del sistema immunitario
- la riduzione di stanchezza e affaticamento
- il normale processo di divisione cellulare
Anche in questo caso si tratta di claim che descrivono un contributo fisiologico, non un effetto terapeutico: il ferro non “cura” la stanchezza in sé, ma è necessario perché l’organismo svolga correttamente queste funzioni quando l’apporto è adeguato.
Ferro eme e non eme: una differenza che conta
Il ferro alimentare esiste in due forme. Il ferro eme, presente negli alimenti di origine animale (carne, pesce), viene assorbito dall’intestino con un’efficienza maggiore. Il ferro non eme, presente negli alimenti vegetali (legumi, cereali, verdure a foglia verde), ha un tasso di assorbimento più basso e più variabile, influenzato da altri componenti del pasto. Questo non significa che una dieta vegetale non possa coprire il fabbisogno di ferro, ma richiede più attenzione nella combinazione degli alimenti.
Quanto ferro serve ogni giorno
Il valore nutritivo di riferimento (NRV) usato in etichetta è 14 mg al giorno. I fabbisogni reali variano molto in base a sesso ed età: le donne in età fertile, per via delle perdite mestruali, hanno generalmente un fabbisogno più alto rispetto agli uomini adulti; il fabbisogno aumenta ulteriormente in gravidanza. Sono valori indicativi: per una valutazione personalizzata resta di riferimento il medico o il nutrizionista.
Dove si trova il ferro negli alimenti
- carne rossa e frattaglie (fonte di ferro eme, alto assorbimento)
- pesce e molluschi, in particolare le vongole
- legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
- semi di zucca e di sesamo
- cacao amaro
- verdure a foglia verde scura, come gli spinaci
- cereali integrali e, dove previsto, alimenti fortificati
Un accorgimento utile, soprattutto per chi segue una dieta vegetale: abbinare le fonti di ferro non eme a un alimento ricco di vitamina C (agrumi, peperoni, kiwi) nello stesso pasto, perché la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro non eme. Al contrario, tè e caffè assunti insieme ai pasti principali possono ridurne l’assorbimento.
I segnali a cui prestare attenzione (e perché non basta l’intuito)
Stanchezza persistente, pallore, fiato corto durante sforzi lievi e difficoltà di concentrazione sono sintomi che la letteratura scientifica associa comunemente a bassi livelli di ferro. Sono però sintomi generici, condivisi con moltissime altre condizioni: l’unico modo per sapere se dipendono davvero dal ferro è un esame del sangue prescritto dal proprio medico. Il fai-da-te, in un senso o nell’altro, non è mai la strada giusta: un eccesso di ferro non è meno problematico di una carenza.
Quando un integratore può avere senso
Un integratore di ferro può essere utile per raggiungere l’apporto raccomandato quando la dieta non è sufficiente o in presenza di fabbisogni aumentati (per esempio in gravidanza, sempre sotto indicazione medica). La scelta del dosaggio e della forma chimica (solfato, gluconato, bisglicinato, tra le altre) va sempre discussa con il medico o il farmacista, soprattutto perché un’integrazione non necessaria o mal dosata non è priva di effetti collaterali, principalmente a livello gastrointestinale.
Domande frequenti
Posso assumere un integratore di ferro senza aver fatto le analisi del sangue?
È sempre preferibile accertare prima, con un esame del sangue, se esiste effettivamente un fabbisogno maggiore: integrare ferro senza necessità non è consigliabile.
Il ferro va assunto a stomaco pieno o vuoto?
L’assorbimento a stomaco vuoto è generalmente migliore, ma può causare più facilmente disturbi digestivi: il medico o il farmacista possono indicare la soluzione più adatta caso per caso.
Gli integratori di ferro vanno bene per tutti?
No: vanno assunti solo su indicazione o comunque dopo un confronto con un professionista sanitario, perché un eccesso di ferro nell’organismo può essere dannoso, specialmente in presenza di alcune predisposizioni genetiche.
Noebis Pharma è un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che produce i propri integratori in stabilimento proprio e offre anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore, in presenza di terapie farmacologiche in corso, gravidanza o allattamento, è sempre consigliabile un confronto con il proprio medico o farmacista di fiducia.
