Sulle etichette degli integratori di omega-3 leggiamo quasi sempre due sigle affiancate: EPA e DHA. Vengono spesso trattate come sinonimi intercambiabili, due facce della stessa medaglia “omega-3”. In realtà sono due molecole chimicamente distinte, con ruoli biologici differenti e, soprattutto, con claim EFSA specifici e non sovrapponibili. Capire la differenza aiuta a leggere un’etichetta con occhi più consapevoli.
Due acidi grassi, una famiglia comune
EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) appartengono entrambi alla famiglia degli acidi grassi polinsaturi omega-3 a catena lunga, di origine prevalentemente marina. Si differenziano per la lunghezza della catena di carbonio e per il numero di doppi legami: l’EPA ha 20 atomi di carbonio e 5 doppi legami, il DHA ne ha 22 e 6. Una differenza che sembra un dettaglio chimico, ma che si traduce in funzioni biologiche piuttosto diverse.
Da dove vengono
Entrambi si trovano principalmente nel pesce grasso di acque fredde (salmone, sgombro, aringa, sardine, alici) e nell’olio di pesce ricavato da questi alimenti. Il krill è un’altra fonte nota, così come alcune microalghe marine, che rappresentano oggi la principale fonte di DHA (e in misura minore di EPA) per chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana, poiché i pesci stessi accumulano questi acidi grassi nutrendosi, direttamente o indirettamente, di alghe.
Il nostro organismo può produrre piccole quantità di EPA e DHA a partire dall’acido alfa-linolenico (ALA), l’omega-3 di origine vegetale presente in semi di lino, noci e olio di colza, ma la conversione è limitata ed estremamente variabile da persona a persona: per questo EPA e DHA sono considerati nutrienti da assicurarsi soprattutto attraverso l’alimentazione diretta.
Cosa dice davvero l’EFSA: i claim autorizzati, uno per uno
Il Registro europeo dei claim su alimenti e salute riconosce a EPA e DHA alcune indicazioni specifiche, ciascuna legata a una soglia di assunzione precisa. È qui che la distinzione tra le due molecole diventa concreta:
Funzione cardiaca normale
EPA e DHA, assunti insieme, contribuiscono alla normale funzione cardiaca, con un’assunzione giornaliera di riferimento di 250 mg. Questo è il claim “combinato” più noto, applicabile quando il prodotto apporta la quantità minima stabilita di EPA+DHA.
Funzione cerebrale e visiva: un claim specifico del DHA
Il DHA, da solo, contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della normale visione, sempre a partire da 250 mg al giorno. Questo claim non è estendibile all’EPA: è una prerogativa esclusiva del DHA, che è il principale acido grasso omega-3 strutturale delle membrane dei neuroni e dei fotorecettori della retina.
Trigliceridi nel sangue
EPA e DHA, in combinazione, contribuiscono al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue, ma a una dose ben più alta: 2 grammi al giorno. È il claim che richiede la maggiore quantità di questi acidi grassi per essere sostenuto.
Gravidanza, allattamento e sviluppo del bambino
Un claim dedicato riguarda il DHA materno: l’assunzione materna di DHA contribuisce al normale sviluppo cerebrale e visivo del feto e dei lattanti allattati al seno. Le condizioni d’uso prevedono che le donne in gravidanza e allattamento assumano, oltre all’apporto giornaliero raccomandato di omega-3 per gli adulti, 200 mg aggiuntivi di DHA al giorno.
Perché il DHA “fa cervello e occhi” più dell’EPA
La ragione biologica dietro questi claim differenziati sta nella distribuzione dei due acidi grassi nell’organismo. Il DHA è incorporato in grandi quantità nelle membrane cellulari del tessuto nervoso e della retina, dove contribuisce alla fluidità e alla funzionalità delle membrane stesse, in particolare nei fotorecettori dell’occhio e nelle sinapsi neuronali. L’EPA, pur presente anch’esso nel sistema nervoso, ha un ruolo biologico più legato alla produzione di molecole di segnalazione (eicosanoidi e mediatori specializzati coinvolti nella risoluzione dei processi infiammatori), oltre che, insieme al DHA, al supporto della normale funzione cardiaca.
Come leggere l’etichetta di un integratore di omega-3
Non tutti gli oli di pesce hanno lo stesso rapporto EPA/DHA: alcuni sono a prevalenza EPA, altri a prevalenza DHA, altri ancora bilanciati. Quando si legge un’etichetta, conviene guardare non solo alla dicitura generica “omega-3” o “olio di pesce”, ma al contenuto specifico in milligrammi di EPA e di DHA per dose giornaliera, per capire quale claim il prodotto è realmente in grado di sostenere e se la quantità è coerente con l’obiettivo che si cerca (funzione cardiaca, funzione cerebrale/visiva, o trigliceridi).
E per chi non mangia pesce?
Gli integratori a base di olio di microalghe rappresentano oggi l’alternativa più diffusa per chi segue una dieta vegana o vegetariana, poiché le microalghe sono la fonte primaria da cui il DHA (e in parte l’EPA) entra nella catena alimentare marina. Va segnalato che gli oli algali sono generalmente più ricchi di DHA che di EPA, un aspetto da considerare se l’obiettivo nutrizionale specifico riguarda il claim sui trigliceridi, che richiede quantità elevate della combinazione EPA+DHA.
Domande frequenti
Meglio un integratore ricco di EPA o di DHA?
Dipende dall’obiettivo: per la funzione cerebrale e visiva il claim autorizzato riguarda specificamente il DHA, mentre per la funzione cardiaca e per i trigliceridi serve la combinazione EPA+DHA. Non esiste un “migliore” in assoluto, ma un rapporto più adatto a seconda del contesto.
Quanto EPA e DHA servono davvero al giorno?
Le soglie previste dai claim EFSA partono da 250 mg al giorno di EPA+DHA per la funzione cardiaca, 250 mg di DHA per cervello e vista, fino a 2 g al giorno di EPA+DHA per i trigliceridi. L’apporto ottimale complessivo va comunque valutato in base alla dieta abituale e, nei casi specifici, con il proprio medico.
L’ALA vegetale (noci, semi di lino) sostituisce EPA e DHA?
Solo in parte: il corpo converte l’ALA in EPA e DHA con un’efficienza molto bassa e variabile da persona a persona, per cui non è considerato un sostituto equivalente di un apporto diretto di EPA e DHA.
Noebis Pharma: chi siamo
Noebis Pharma è un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che produce i propri integratori in stabilimento proprio e offre anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore, in presenza di terapie farmacologiche in corso, gravidanza o allattamento, è sempre consigliabile un confronto con il proprio medico o farmacista di fiducia.
Fonti: Registro europeo dei claim su alimenti e salute (Regolamento UE 432/2012 e successivi); parere EFSA NDA Panel su DHA e sviluppo cerebrale/visivo materno-infantile; letteratura scientifica su metabolismo e funzioni fisiologiche di EPA e DHA.
