Caseina micellare: cos’è, come si differenzia dal siero del latte e cosa dice la ricerca

Nel mondo delle proteine in polvere il siero del latte occupa quasi tutta la scena, ma esiste un’altra proteina del latte che compare con una certa regolarità sulle etichette di barattoli e bustine: la caseina, spesso indicata come caseina micellare. Viene presentata come la proteina «lenta», quella da assumere la sera, e proprio per questo è circondata da slogan che meritano di essere guardati con calma.

In questo articolo cerchiamo di capire che cos’è la caseina, come si colloca rispetto al siero del latte, che cosa mostrano le sperimentazioni disponibili (con i loro limiti) e che cosa un’etichetta può dire in modo corretto secondo le regole europee. Il punto di partenza è semplice: le indicazioni sulla salute autorizzate riguardano le proteine in generale, non la caseina in particolare, e non coprono le promesse legate alla «digestione lenta» o al «recupero notturno».

Che cos’è la caseina e dove si trova

La caseina è la principale famiglia di proteine del latte vaccino, insieme alle proteine del siero. Nel latte non è disciolta come le altre proteine, ma si trova aggregata in particelle chiamate micelle, da cui il nome «caseina micellare». Nei prodotti per lo sport si trova in polvere, spesso come ingrediente unico, a volte miscelata con proteine del siero, oppure all’interno di prodotti che contengono proteine del latte nel loro insieme.

Una caratteristica citata di frequente è la velocità con cui viene digerita. Uno studio randomizzato pubblicato sul Journal of Nutrition ricorda che la digestione lenta e l’assorbimento graduale degli amminoacidi sono attribuiti alla caseina micellare isolata, in confronto con proteine a digestione rapida come il siero isolato. Lo stesso studio, condotto su uomini anziani, ha però osservato qualcosa di interessante: quando la caseina è assunta all’interno di una matrice di latte, cioè sciolta nel siero di latte bovino anziché in acqua, cambia la cinetica di digestione e assorbimento, ma non cambia la sintesi proteica muscolare postprandiale misurata.

Per un confronto diretto con l’altra grande proteina del latte, può essere utile l’approfondimento sulle proteine del siero del latte (whey): concentrato, isolato e idrolizzato. Per orientarsi sul ruolo delle proteine in polvere nell’alimentazione di tutti i giorni è utile anche la guida su quando le proteine in polvere hanno senso.

Inquadramento normativo (alimento di origine lattiera, allergene, limiti)

La caseina è una proteina del latte, quindi un componente di un alimento di consumo tradizionale e non un additivo o un ingrediente isolato da un vegetale esotico. Per questo motivo il punto centrale del quadro normativo non è l’autorizzazione dell’ingrediente, ma la correttezza di ciò che si scrive in etichetta e la gestione dell’allergene. Va detto con chiarezza che in questa verifica non è stata consultata la pagina del Catalogo UE dei Novel Food: per frazioni, idrolizzati o preparazioni particolari della caseina, lo stato va controllato dal produttore sulle fonti ufficiali.

Il latte è uno degli allergeni da dichiarare. L’Allegato II del Regolamento (UE) n. 1169/2011 elenca tra le sostanze che provocano allergie o intolleranze «il latte e i prodotti a base di latte (incluso il lattosio)», con alcune eccezioni che non riguardano le proteine del latte come la caseina. Questo significa che un prodotto a base di caseina deve segnalare in modo evidente la presenza di latte; per i dettagli sulle regole di dichiarazione puoi leggere l’approfondimento su allergeni negli integratori e dichiarazione in etichetta.

Esiste anche una distinzione pratica, spesso trascurata, tra allergia alle proteine del latte e intolleranza al lattosio. La caseina è una proteina: chi ha un’allergia alle proteine del latte non deve usare prodotti che la contengono, mentre la questione del lattosio è un tema diverso, come spiega l’articolo su lattoferrina, lattosio e allergeni in etichetta. In ogni caso, per qualunque dubbio il riferimento è il medico.

Infine, chi pratica sport agonistico deve considerare un tema che va oltre l’alimento in sé, cioè i controlli antidoping sui prodotti per lo sport: se ne parla nell’approfondimento su integratori e sport agonistico.

Che cosa dice la ricerca

La ricerca sulla caseina si è concentrata soprattutto su due domande: come si confronta con altre proteine sul piano della sintesi proteica muscolare, e che cosa succede quando viene assunta prima di dormire. Le risposte, riportate secondo gli abstract indicizzati su PubMed, sono più sfumate di quanto suggeriscano i messaggi commerciali.

Una revisione sistematica pubblicata sul Journal of Science and Medicine in Sport ha analizzato nove articoli sull’assunzione di proteine prima di dormire. Gli autori concludono che 20-40 grammi di caseina circa 30 minuti prima di dormire stimolano la sintesi proteica dell’intero organismo durante la notte, in uomini giovani e anziani, e che negli uomini giovani l’assunzione serale può aumentare la risposta adattativa del muscolo (area delle fibre, forza, massa muscolare) durante 10-12 settimane di allenamento di resistenza, ma non negli anziani. Gli stessi autori invitano alla cautela, perché nei lavori considerati l’apporto proteico totale non era uguale tra i gruppi, e scrivono che servono più dati prima di considerare l’assunzione serale di proteine una strategia nutrizionale efficace.

Una seconda revisione sistematica, pubblicata su Nutrients, ha guardato altri esiti: dispendio energetico, lipolisi, appetito e assunzione di cibo. Undici studi hanno soddisfatto i criteri di inclusione e, con 24-48 grammi di caseina assunti 30 minuti prima di dormire, gli autori riportano effetti limitati o assenti sul metabolismo e sull’appetito, precisando che i dati sono pochi e che servono nuove ricerche.

Un piccolo studio randomizzato in crossover su 13 giovani donne allenate, pubblicato sul Journal of Nutrition, ha confrontato 30 grammi di caseina assunti dopo l’allenamento di forza oppure prima di dormire, con un placebo nell’altro momento. Non sono emerse differenze tra le due condizioni nella lipolisi del tessuto adiposo sottocutaneo addominale né nell’ossidazione dei grassi dell’intero organismo; gli autori concludono che l’assunzione serale non attenua la lipolisi notturna.

Quanto al confronto tra proteine del latte, uno studio randomizzato in doppio cieco condotto a Maastricht su 48 giovani uomini ha messo a confronto, dopo un esercizio combinato di forza e resistenza, 20 grammi di proteine del latte, di siero o di caseina micellare, assunti insieme a carboidrati, con un gruppo che assumeva solo carboidrati. I tassi di sintesi proteica miofibrillare nelle sei ore successive non differivano in modo significativo tra le tre proteine: 0,059 per cento all’ora con caseina, 0,054 con siero, 0,059 con proteine del latte e 0,049 con soli carboidrati. Mettendo insieme i tre gruppi con proteine, la sintesi era maggiore rispetto ai soli carboidrati. Non sono cambiate nemmeno la sintesi mitocondriale e la segnalazione della via mTORC1.

Un altro studio, su dieci uomini attivi, ha confrontato in crossover siero, caseina e due miscele (80 per cento siero e 20 per cento caseina, e viceversa) e un placebo, dopo una singola seduta di allenamento di resistenza. Nel profilo degli amminoacidi a catena ramificata le miscele non offrivano vantaggi rispetto al solo siero; i dolori muscolari a insorgenza ritardata risultavano inferiori con siero e con entrambe le miscele rispetto alla sola caseina e al placebo. Si tratta di un campione molto piccolo e di un solo allenamento, quindi di un risultato esplorativo.

Sul tema più generale della scelta della fonte proteica, una meta-analisi pubblicata sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha confrontato proteina di soia e proteine animali nell’allenamento di resistenza: nove studi e 266 partecipanti, con aumenti di forza e di massa magra simili e senza differenze significative tra i gruppi. L’introduzione di quel lavoro ricorda che, negli studi acuti, il siero stimola la sintesi proteica muscolare più di proteine come soia e caseina, probabilmente per il maggiore contenuto di leucina, ma che l’effetto nel lungo periodo, sulle settimane di allenamento, è meno chiaro. Per un approfondimento sugli amminoacidi a catena ramificata, c’è la scheda sui BCAA.

Nel complesso, la letteratura mostra che la caseina è una proteina di alta qualità, in grado di fornire amminoacidi all’organismo, ma non indica una superiorità netta rispetto alle altre proteine del latte nel contesto della sintesi proteica muscolare, e le conclusioni sull’assunzione serale sono ancora prudenti e limitate a gruppi specifici.

Claim: cosa è autorizzato e cosa no

Le indicazioni sulla salute ammesse per le proteine sono nell’elenco del Regolamento (UE) n. 432/2012. Sono tre, ed espresse in termini generali: le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare, le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali. La condizione d’uso è la stessa per tutte: l’alimento deve essere almeno una «fonte di proteine» ai sensi dell’indicazione nutrizionale prevista dal Regolamento (CE) n. 1924/2006.

Questa indicazione nutrizionale richiede che almeno il 12 per cento del valore energetico dell’alimento sia fornito da proteine; per «ricco di proteine» la soglia è almeno il 20 per cento. Per un approfondimento pratico su come si leggono queste diciture, puoi consultare l’articolo su «fonte di proteine» e «ricco di proteine» in etichetta.

Il beneficio, in altre parole, è attribuito alla sostanza «proteine» e solo alle condizioni previste. Che cosa non è autorizzato? Non esiste nell’elenco consultato un’indicazione specifica per la caseina, e dunque nessun prodotto può presentare come autorizzati effetti legati alla «digestione lenta», al «rilascio prolungato di amminoacidi», al «recupero notturno» o a un’azione «anti-catabolica». Sono formule che possono suggerire effetti sulla salute o sulla prestazione non autorizzati e che quindi vanno guardate con sospetto. Poiché il Registro UE viene aggiornato nel tempo, prima di usare qualsiasi indicazione va verificata la versione più recente.

Precauzioni e interazioni

La precauzione principale riguarda le allergie e le intolleranze: chi ha un’allergia alle proteine del latte non deve assumere caseina. Anche chi ha sintomi digestivi dopo i latticini dovrebbe chiedere un parere prima di usare prodotti a base di proteine del latte, perché capire se il problema è il lattosio, le proteine o altro è compito del medico.

Chi ha una malattia renale o epatica, o segue un regime alimentare specifico prescritto dal medico, deve confrontarsi con il medico o con il dietista prima di aumentare l’apporto proteico con prodotti in polvere. Lo stesso vale per chi assume farmaci e ha dubbi sulla compatibilità con una dieta ricca di proteine: il farmacista può aiutare a valutare la situazione specifica.

In gravidanza e allattamento, nei bambini e negli adolescenti, e nelle persone anziane con scarso appetito o patologie, l’uso di integratori proteici dovrebbe essere sempre concordato con il medico, perché le esigenze nutrizionali variano molto da persona a persona. Gli studi citati sono stati condotti su adulti sani e allenati (in un caso su uomini anziani sani) e non possono essere estesi in automatico ad altre situazioni.

Infine, il fatto che una proteina sia di buona qualità non rende utile assumerne di più senza un motivo: per molte persone l’alimentazione quotidiana è sufficiente, come ricorda l’approfondimento sulle proteine in polvere già citato.

Come leggere l’etichetta

• Elenco degli ingredienti: cerca «caseina», «caseinato» o «proteine del latte»; la caseina micellare è di solito indicata come tale, mentre altre forme possono avere nomi diversi.
• Allergene latte: la presenza di latte deve essere evidenziata; se sei allergico alle proteine del latte, evita il prodotto.
• Proteine per dose: controlla i grammi di proteine per porzione e la porzione stessa, non solo il peso della dose di polvere.
• Percentuale di energia da proteine: le diciture «fonte di proteine» (almeno 12 per cento dell’energia) e «ricco di proteine» (almeno 20 per cento) descrivono il contenuto, non un effetto.
• Miscele: se il prodotto contiene siero e caseina, verifica come sono dichiarati i rapporti tra le due proteine.
• Altri ingredienti: dolcificanti, aromi e addensanti possono cambiare molto la tollerabilità: leggi tutto l’elenco.
• Messaggi promozionali: diffida di formule su «digestione lenta», «recupero notturno» o «anti-catabolico» riferite alla caseina, perché non rientrano nelle indicazioni autorizzate nell’elenco consultato.
• Controlli per chi fa sport agonistico: chiedi informazioni sui controlli di qualità e antidoping, come descritto nell’approfondimento dedicato.

Domande frequenti

La caseina è migliore del siero del latte?

Non esiste una risposta valida per tutti. Nello studio di Maastricht su 48 giovani uomini, dopo un esercizio combinato la sintesi proteica muscolare non differiva in modo significativo tra caseina, siero e proteine del latte; gli studi sull’assunzione serale hanno sempre un campione limitato. Si tratta di proteine diverse, con caratteristiche diverse, e la scelta dipende da gusto, tollerabilità, abitudini e indicazioni del medico o del dietista.

Ha senso assumerla prima di dormire?

Le revisioni sistematiche disponibili descrivono una stimolazione della sintesi proteica notturna con 20-40 grammi in giovani e anziani, e un possibile vantaggio sulla risposta all’allenamento negli uomini giovani ma non negli anziani, con cautele dichiarate dagli stessi autori. Si tratta di una domanda di ricerca ancora aperta, non di una raccomandazione per il pubblico: decidere se e quando assumere proteine in più è una scelta da condividere con il medico o con il dietista.

Chi è intollerante al lattosio può usare la caseina?

Intolleranza al lattosio e allergia alle proteine del latte sono condizioni diverse. La caseina è una proteina del latte e richiede cautela in caso di allergia; per l’intolleranza al lattosio la risposta dipende dalla quantità di lattosio residuo nel prodotto specifico, che va letta in etichetta e valutata con il medico.

Esistono indicazioni sulla salute autorizzate per la caseina?

Nell’elenco consultato non compare una voce specifica per la caseina. Le indicazioni autorizzate riguardano le proteine in generale (crescita e mantenimento della massa muscolare, mantenimento di ossa normali) e si possono usare solo per alimenti che siano almeno una fonte di proteine.

In sintesi

La caseina è la proteina del latte più abbondante, che si presenta in micelle e che digerisce più lentamente del siero in forma isolata. Gli studi disponibili mostrano che è una proteina efficace nel fornire amminoacidi, ma non indicano un vantaggio netto sulle altre proteine del latte, e le conclusioni sull’assunzione serale restano prudenti. Sul piano delle regole, i benefici autorizzati sono attribuiti alle proteine in generale e valgono solo per alimenti che siano almeno fonte di proteine; il latte è un allergene da dichiarare. Nella pratica: leggi composizione, dose, avvertenze e disponibilità, e parlane con il tuo farmacista.

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico o del farmacista.

Fonti

• Reis C.E.G. et al., Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes, a systematic review, Journal of Science and Medicine in Sport 2021: DOI
• Dela Cruz J., Kahan D., Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review, Nutrients 2021: DOI
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• Churchward-Venne T.A. et al., Ingestion of Casein in a Milk Matrix Modulates Dietary Protein Digestion and Absorption Kinetics but Does Not Modulate Postprandial Muscle Protein Synthesis in Older Men, Journal of Nutrition 2015: DOI
• Martinez Galan B.S. et al., Casein and Whey Protein in the Breast Milk Ratio: Could It Promote Protein Metabolism Enhancement in Physically Active Adults?, Nutrients 2021: DOI
• Messina M. et al., No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2018: DOI
• Regolamento (UE) n. 432/2012, elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate (voci «Protein»): EUR-Lex
• Regolamento (CE) n. 1924/2006, allegato con le indicazioni nutrizionali («fonte di proteine», «ricco di proteine»): testo dell’allegato
• Regolamento (UE) n. 1169/2011, Allegato II, sostanze che provocano allergie o intolleranze: testo dell’allegato

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