Capelli che sembrano più fragili del solito, unghie che si spezzano facilmente, una stanchezza che non si spiega bene: sono i motivi per cui, prima o poi, quasi tutti finiscono per cercare informazioni sulla biotina. È una delle vitamine più chiacchierate su internet, ma anche una delle meno comprese. Proviamo a fare chiarezza partendo dai fatti, non dalle promesse.
Cos’è la biotina
La biotina, nota anche come vitamina B7 o vitamina H, è una vitamina idrosolubile del gruppo B. Come le altre vitamine di questo gruppo, non viene accumulata in quantità significative dall’organismo: il fabbisogno va coperto con regolarità attraverso l’alimentazione. Dal punto di vista biochimico, la biotina funziona come coenzima per un gruppo di enzimi chiamati carbossilasi, coinvolti in reazioni chiave del metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.
Cosa dice davvero l’EFSA
L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha valutato le prove scientifiche disponibili sulla biotina e il Regolamento (UE) 432/2012 ne ha autorizzato una serie di indicazioni sulla salute (health claim), utilizzabili sugli integratori che ne contengono una quantità significativa. Nello specifico, la biotina:
- contribuisce al normale metabolismo energetico;
- contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti;
- contribuisce alla normale funzione psicologica;
- contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso;
- contribuisce al mantenimento di capelli normali;
- contribuisce al mantenimento di mucose normali;
- contribuisce al mantenimento della pelle normale.
Sono queste, e soltanto queste, le affermazioni che si possono associare per legge alla biotina. Non esistono claim autorizzati che parlino di “ricrescita” dei capelli o di trattamento di condizioni della pelle: la vitamina contribuisce al mantenimento della normale fisiologia, un concetto diverso e più circoscritto rispetto a una promessa terapeutica.
Quanto ne serve davvero
Per la popolazione adulta, l’EFSA ha stabilito un’assunzione adeguata (AI, Adequate Intake) di 40 microgrammi al giorno. Si tratta di quantità piccole, ma sufficienti a garantire il corretto funzionamento degli enzimi biotina-dipendenti. Una dieta varia, che comprenda uova cotte, frutta secca, pesce e verdure, è generalmente in grado di coprire questo fabbisogno senza difficoltà.
Le fonti alimentari principali
La biotina è ampiamente distribuita negli alimenti, anche se spesso in quantità modeste. Tra le fonti più interessanti figurano:
- uova, soprattutto il tuorlo (ma cotte, per un motivo che vale la pena spiegare);
- frutta secca come mandorle e noci;
- semi, in particolare quelli di girasole;
- pesce come il salmone;
- funghi;
- patate dolci;
- legumi, in particolare la soia.
Il dettaglio delle uova cotte non è un caso: l’albume crudo contiene una glicoproteina chiamata avidina, capace di legarsi fortemente alla biotina e impedirne l’assorbimento intestinale. È un meccanismo curioso, descritto in letteratura da decenni come “sindrome da albume crudo”, che però riguarda un consumo eccessivo e prolungato di albume non cotto: la cottura denatura l’avidina e la rende innocua, motivo per cui le uova cotte restano una fonte di biotina del tutto valida.
Quando l’attenzione può essere maggiore
La carenza conclamata di biotina è rara nella popolazione generale, perché il fabbisogno è basso e le fonti alimentari numerose. Ci sono però situazioni in cui vale la pena una maggiore attenzione alimentare, sempre discutendone con il proprio medico o farmacista: diete fortemente sbilanciate, consumo abituale di albume crudo, o specifiche condizioni cliniche che alterano l’assorbimento intestinale. Anche alcuni farmaci anticonvulsivanti, secondo la letteratura, possono interferire nel lungo periodo con i livelli di biotina: un motivo in più per confrontarsi con un professionista sanitario in caso di terapie croniche in corso, prima di aggiungere qualunque integratore.
Un dettaglio utile da conoscere: le analisi del sangue
Un aspetto meno noto ma rilevante dal punto di vista pratico: dosi elevate di biotina, quelle tipiche di alcuni integratori ad alto dosaggio pensati per capelli e unghie, possono interferire con alcuni test di laboratorio basati su tecnologia streptavidina-biotina (ad esempio alcuni dosaggi ormonali tiroidei). Le linee guida internazionali raccomandano di segnalare sempre al laboratorio l’assunzione di integratori a base di biotina prima di un prelievo, e di sospenderne l’uso nei giorni precedenti secondo le indicazioni del laboratorio stesso o del medico curante.
Domande frequenti
La biotina fa ricrescere i capelli?
Non esiste un claim autorizzato in questo senso. La biotina contribuisce al mantenimento di capelli normali nell’ambito di un apporto nutrizionale adeguato: un concetto di fisiologia, non una promessa di ricrescita.
Si può assumere in gravidanza?
Il fabbisogno di biotina in gravidanza e allattamento va valutato con il proprio ginecologo o farmacista, che potrà indicare se e come integrarla in base al quadro alimentare individuale.
Meglio in dosi alte o basse?
Le dosi utilizzate negli integratori variano molto. Non esiste un livello massimo di assunzione (UL) stabilito dall’EFSA per la biotina, ma questo non significa che “più è meglio”: è sempre preferibile seguire le indicazioni riportate in etichetta o quelle di un professionista sanitario.
Chi siamo
Noebis Pharma è un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che produce i propri integratori in stabilimento proprio e offre anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore, in presenza di terapie farmacologiche in corso, gravidanza o allattamento, è sempre consigliabile un confronto con il proprio medico o farmacista di fiducia.
