Ci sono nutrienti di cui si parla tanto e si sa poco. Gli omega-3 sono uno di questi: tutti sanno che “fanno bene al cuore”, pochi saprebbero spiegare perché, quali sono davvero e come distinguere un integratore ben fatto da uno scritto solo per sembrarlo.
ALA, EPA e DHA: gli omega-3 non sono tutti la stessa sostanza
Gli omega-3 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi, non una singola vitamina o un ingrediente uniforme. Dal punto di vista nutrizionale è essenziale distinguere l’acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso essenziale da introdurre con la dieta, da EPA e DHA, acidi grassi omega-3 a catena lunga che possono essere introdotti direttamente con gli alimenti e in parte prodotti dall’organismo a partire dall’ALA. Questa conversione è limitata e variabile: non è corretto affermare che tutto l’EPA e il DHA debbano per forza provenire dall’esterno, né che l’ALA alimentare li sostituisca quantitativamente in modo completo.
| Sigla | Denominazione | Fonti comuni | Cosa osservare nell’integratore |
|---|---|---|---|
| ALA | Acido alfa-linolenico | Semi di lino, noci, alcune fonti vegetali | Quantità effettiva di ALA per dose |
| EPA | Acido eicosapentaenoico | Pesce grasso, oli marini, alcune microalghe | Milligrammi di EPA per perla e per dose |
| DHA | Acido docosaesaenoico | Pesce grasso, oli marini e oli da microalghe | Milligrammi di DHA, distinti dall’EPA |
La scheda tecnica NIH sugli omega-3 descrive le differenti fonti e il metabolismo degli acidi grassi. Per un confronto diretto tra le molecole consulta anche la guida Noebis EPA e DHA: differenze e claim UE. La distinzione conta soprattutto quando due confezioni utilizzano la stessa parola «omega-3» ma riportano composizioni molto differenti.
Cosa dice la scienza autorizzata (EFSA)
Per EPA e DHA esistono claim sulla salute specificamente autorizzati dall’Unione Europea, in base al Regolamento (CE) 1924/2006 e al Regolamento (UE) 432/2012, dopo valutazione dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA). In sintesi, è autorizzato affermare che:
EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca, con un apporto giornaliero di riferimento di 250 mg. Il DHA contribuisce al mantenimento di una normale funzione cerebrale e di una normale capacità visiva, sempre con un apporto di 250 mg al giorno. Nelle donne in gravidanza e allattamento, l’assunzione di DHA contribuisce inoltre al normale sviluppo cerebrale e visivo del feto e dei lattanti, con un apporto aggiuntivo di 200 mg al giorno rispetto all’assunzione raccomandata per gli adulti.
Sono claim importanti perché delimitano con precisione cosa si può dire e cosa no: “contribuiscono al mantenimento della normale funzione” è una frase scientificamente verificata, diversa da un’affermazione terapeutica come “curano” o “prevengono” una malattia cardiovascolare, che non è mai autorizzata per un integratore alimentare.
Quanto omega-3 servono davvero
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), indicano per gli adulti un apporto adeguato di ALA pari allo 0,5-2% dell’energia giornaliera, mentre per EPA+DHA la soglia minima di riferimento europea (EFSA) è di 250 mg al giorno per la popolazione adulta generale. Due porzioni di pesce grasso a settimana, secondo le linee guida nutrizionali europee, sono generalmente sufficienti a raggiungere questo apporto nella maggior parte dei casi.
Chi mangia poco pesce, segue un’alimentazione vegetariana o vegana, oppure ha esigenze specifiche legate a particolari fasi della vita, può trovare più semplice raggiungere l’apporto di riferimento con un integratore alimentare, che resta comunque un complemento e non un sostituto di una dieta varia ed equilibrata.
Come leggere l’etichetta di un integratore omega-3
La prima distinzione è fra massa di olio e massa degli acidi grassi EPA e DHA. Un’etichetta che riporta «olio di pesce 1.000 mg» non permette, da sola, di sapere quanti milligrammi di EPA e DHA sono effettivamente apportati. Per confrontare due prodotti occorre considerare la dose giornaliera raccomandata, il contenuto di ciascun acido grasso e la quantità totale della confezione.
Esempio concreto: Omega 3 EPA + DHA Noebis Pharma
La scheda del prodotto Omega 3 Noebis da 365 perle indica, per ciascuna perla, 1.000 mg di olio di pesce con 330 mg di EPA e 220 mg di DHA. La somma degli acidi grassi dichiarati è quindi 550 mg di EPA+DHA per perla, non 1.000 mg. La dose indicata è di 1–2 perle giornaliere: con una perla al giorno una confezione da 365 perle dura 365 giorni, con due circa 182 giorni. Queste sono informazioni sulla composizione e sulla durata; non costituiscono una promessa di prevenzione o cura di malattie.
| Dato | Una perla | Due perle |
|---|---|---|
| Olio di pesce | 1.000 mg | 2.000 mg |
| EPA | 330 mg | 660 mg |
| DHA | 220 mg | 440 mg |
| EPA + DHA | 550 mg | 1.100 mg |
La tabella applica soltanto un calcolo matematico ai valori dichiarati nella scheda Noebis consultata: fai sempre riferimento alla confezione effettivamente acquistata e non aumentare la dose per raggiungere una determinata cifra senza verificare modalità d’uso e avvertenze.
Un metodo di confronto in cinque controlli
- Quantità per dose: cerca EPA e DHA separati, non soltanto «omega-3 totali» o «olio di pesce».
- Forma e preparazione: trigliceridi, esteri etilici e altre formulazioni devono essere descritti correttamente. La sola denominazione chimica non dimostra automaticamente la superiorità clinica di un prodotto; vedi trigliceridi ed esteri etilici a confronto.
- Origine: pesce, krill o microalghe. Se segui una dieta specifica, verifica ingredienti e involucro delle capsule.
- Durata e costo giornaliero: dividi il numero di perle per la porzione consigliata e poi il prezzo per i giorni effettivi.
- Conservazione: segui le istruzioni sulla confezione e verifica eventuali controlli pertinenti dell’olio; non dedurre la qualità dalla sola presenza della dicitura «premium».
Ossidazione: che cosa dice il valore TOTOX?
Gli acidi grassi polinsaturi possono subire ossidazione. Il parametro TOTOX è un indice calcolato combinando indicatori analitici, ma non è corretto sostenere che ogni prodotto debba obbligatoriamente riportarlo sulla confezione o che un numero, isolato dal metodo e dal lotto, certifichi la qualità complessiva. I controlli possono essere documentati dal produttore senza che tutti i valori siano pubblicati sul fronte dell’etichetta. Per distinguere numero di perossidi, anisidina e indice TOTOX, leggi la guida Noebis sull’ossidazione degli oli omega-3.
Se assumi farmaci anticoagulanti, hai allergie al pesce, condizioni cliniche specifiche o dubbi sulla quantità giornaliera appropriata, chiedi consiglio al medico o al farmacista. Le indicazioni commerciali consentite in UE riguardano sostanze e condizioni specifiche, non autorizzano a presentare un integratore come terapia cardiovascolare.
Un errore comune: confondere omega-3 e omega-6
La dieta occidentale moderna tende a fornire molti più omega-6 (presenti in oli vegetali comuni come girasole e mais) rispetto agli omega-3. Il rapporto tra le due famiglie di grassi polinsaturi è oggetto di studio scientifico continuo: pur non esistendo un singolo “rapporto ideale” universalmente stabilito, molte società scientifiche suggeriscono di variare le fonti di grassi nella dieta, includendo più regolarmente pesce, frutta secca e semi oleosi, per riequilibrare l’apporto complessivo.
In sintesi
Gli omega-3, in particolare EPA e DHA, sono tra i nutrienti con il profilo scientifico più solido e i claim EFSA più consolidati tra tutti gli integratori alimentari. Questo non li rende “miracolosi”, ma nutrienti utili all’interno di un’alimentazione varia, soprattutto per chi consuma poco pesce. La qualità dell’integratore, più che la sua pubblicità, si legge in etichetta: quantità reale di EPA e DHA, forma chimica, origine e modalità di conservazione.
Noebis Pharma è un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che produce i propri integratori in stabilimento proprio e offre anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore, in presenza di terapie farmacologiche in corso, gravidanza o allattamento, è sempre consigliabile un confronto con il proprio medico o farmacista di fiducia.
