Ci sono nutrienti di cui si parla tanto e si sa poco. Gli omega-3 sono uno di questi: tutti sanno che “fanno bene al cuore”, pochi saprebbero spiegare perché, quali sono davvero e come distinguere un integratore ben fatto da uno scritto solo per sembrarlo.
Cosa sono davvero gli omega-3
Gli omega-3 non sono un’unica sostanza, ma una famiglia di acidi grassi polinsaturi. Il corpo umano non è in grado di sintetizzarli autonomamente in quantità sufficiente: per questo si chiamano “essenziali” e devono arrivare dall’alimentazione. La famiglia comprende tre molecole principali:
ALA (acido alfa-linolenico), di origine vegetale, presente in semi di lino, noci, olio di colza e di soia. EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), di origine prevalentemente marina, concentrati nel pesce grasso (salmone, sgombro, alici, sardine) e nel krill.
Il corpo può trasformare una piccola parte di ALA in EPA e DHA, ma la conversione è limitata, spesso inferiore al 10%. È il motivo per cui chi consuma poco pesce tende ad avere apporti di EPA e DHA più bassi rispetto a chi ne mangia regolarmente due o tre porzioni a settimana.
Cosa dice la scienza autorizzata (EFSA)
Per EPA e DHA esistono claim sulla salute specificamente autorizzati dall’Unione Europea, in base al Regolamento (CE) 1924/2006 e al Regolamento (UE) 432/2012, dopo valutazione dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA). In sintesi, è autorizzato affermare che:
EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca, con un apporto giornaliero di riferimento di 250 mg. Il DHA contribuisce al mantenimento di una normale funzione cerebrale e di una normale capacità visiva, sempre con un apporto di 250 mg al giorno. Nelle donne in gravidanza e allattamento, l’assunzione di DHA contribuisce inoltre al normale sviluppo cerebrale e visivo del feto e dei lattanti, con un apporto aggiuntivo di 200 mg al giorno rispetto all’assunzione raccomandata per gli adulti.
Sono claim importanti perché delimitano con precisione cosa si può dire e cosa no: “contribuiscono al mantenimento della normale funzione” è una frase scientificamente verificata, diversa da un’affermazione terapeutica come “curano” o “prevengono” una malattia cardiovascolare, che non è mai autorizzata per un integratore alimentare.
Quanto omega-3 servono davvero
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), indicano per gli adulti un apporto adeguato di ALA pari allo 0,5-2% dell’energia giornaliera, mentre per EPA+DHA la soglia minima di riferimento europea (EFSA) è di 250 mg al giorno per la popolazione adulta generale. Due porzioni di pesce grasso a settimana, secondo le linee guida nutrizionali europee, sono generalmente sufficienti a raggiungere questo apporto nella maggior parte dei casi.
Chi mangia poco pesce, segue un’alimentazione vegetariana o vegana, oppure ha esigenze specifiche legate a particolari fasi della vita, può trovare più semplice raggiungere l’apporto di riferimento con un integratore alimentare, che resta comunque un complemento e non un sostituto di una dieta varia ed equilibrata.
Come leggere l’etichetta di un integratore di omega-3
Non tutti gli integratori di omega-3 sono uguali, e la differenza si vede in etichetta prima ancora che nel prezzo. Alcuni elementi da controllare:
Quantità reale di EPA e DHA per dose, non solo il peso totale dell’olio di pesce. Una capsula da 1000 mg di olio di pesce può contenere solo 300 mg di EPA+DHA effettivi: il resto è altro materiale grasso. Il dato che conta è sempre il contenuto dei singoli acidi grassi, non il peso della capsula.
Forma chimica: trigliceridi, esteri etilici o forma libera hanno biodisponibilità leggermente diverse; i trigliceridi naturali sono generalmente considerati la forma più simile a quella presente nel pesce.
Origine e sostenibilità: olio di pesce, olio di krill o alghe (queste ultime una fonte vegana di DHA, spesso EPA in quantità minori). Le alghe rappresentano oggi l’unica fonte diretta di DHA e EPA adatta a chi segue un’alimentazione vegana.
Stabilità e ossidazione: gli omega-3 sono grassi facilmente ossidabili. Un buon prodotto riporta il valore TOTOX (indice di ossidazione totale) e viene conservato in capsule opache o flaconi scuri, lontano da luce e calore.
Un errore comune: confondere omega-3 e omega-6
La dieta occidentale moderna tende a fornire molti più omega-6 (presenti in oli vegetali comuni come girasole e mais) rispetto agli omega-3. Il rapporto tra le due famiglie di grassi polinsaturi è oggetto di studio scientifico continuo: pur non esistendo un singolo “rapporto ideale” universalmente stabilito, molte società scientifiche suggeriscono di variare le fonti di grassi nella dieta, includendo più regolarmente pesce, frutta secca e semi oleosi, per riequilibrare l’apporto complessivo.
In sintesi
Gli omega-3, in particolare EPA e DHA, sono tra i nutrienti con il profilo scientifico più solido e i claim EFSA più consolidati tra tutti gli integratori alimentari. Questo non li rende “miracolosi”, ma nutrienti utili all’interno di un’alimentazione varia, soprattutto per chi consuma poco pesce. La qualità dell’integratore, più che la sua pubblicità, si legge in etichetta: quantità reale di EPA e DHA, forma chimica, origine e modalità di conservazione.
Noebis Pharma è un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che produce i propri integratori in stabilimento proprio e offre anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore, in presenza di terapie farmacologiche in corso, gravidanza o allattamento, è sempre consigliabile un confronto con il proprio medico o farmacista di fiducia.
