Tra tutti i composti vegetali studiati dalla scienza della nutrizione, il sulforafano ha una particolarita’ che lo distingue da quasi tutti gli altri: non esiste, come tale, dentro il broccolo intatto sullo scaffale del fruttivendolo. Si forma solo nel momento in cui la pianta viene danneggiata, tagliata o masticata. E’ un dettaglio che racconta una storia affascinante di difesa vegetale, ed e’ anche il motivo per cui il modo in cui si cucinano le crucifere fa una differenza enorme.
Cos’e’ davvero il sulforafano
Il sulforafano non e’ immagazzinato come tale nelle cellule vegetali. Broccoli, cavoli, cavolfiori e le altre Brassicaceae (la famiglia delle crucifere) contengono invece un suo precursore, la glucorafanina, un glucosinolato conservato in compartimenti cellulari separati da un enzima chiamato mirosinasi. Quando la pianta viene tagliata, masticata o danneggiata, le due sostanze entrano in contatto e la mirosinasi trasforma la glucorafanina in sulforafano: un meccanismo di difesa che l’evoluzione ha selezionato per proteggere la pianta da insetti e patogeni, e che noi “attiviamo” ogni volta che tagliamo o mastichiamo questi ortaggi.
Perche’ la cottura cambia tutto
Questo meccanismo spiega un fatto controintuitivo ma ben documentato in letteratura: la bollitura prolungata dei broccoli inattiva la mirosinasi (un enzima sensibile al calore) prima che possa agire, riducendo drasticamente la quantita’ di sulforafano che si forma effettivamente durante la masticazione. La cottura al vapore per pochi minuti, invece, preserva meglio l’attivita’ enzimatica. Un’altra strategia studiata e’ quella di abbinare i broccoli cotti a una fonte di mirosinasi attiva proveniente da un altro alimento crudo, come la senape in polvere o il ravanello fresco, che puo’ in parte “ripristinare” la conversione anche dopo la cottura. I germogli di broccolo giovani, inoltre, contengono concentrazioni di glucorafanina molto piu’ elevate rispetto alla pianta adulta, e sono per questo un alimento molto studiato in ambito di ricerca nutrizionale.
Cosa dice davvero la ricerca scientifica
Il sulforafano e’ oggetto di un numero crescente di studi, soprattutto in vitro e su modelli animali, che ne hanno esplorato il comportamento come induttore di enzimi antiossidanti endogeni attraverso la via cosiddetta Nrf2, un meccanismo cellulare di risposta allo stress ossidativo. Alcuni studi controllati sull’uomo, in genere di dimensioni contenute, hanno indagato l’effetto di estratti ricchi di sulforafano o di germogli di broccolo su diversi parametri metabolici e infiammatori, con risultati che la comunita’ scientifica considera ancora preliminari e non conclusivi.
E’ importante essere chiari: a oggi l’EFSA (l’Autorita’ Europea per la Sicurezza Alimentare) non ha valutato ne’ autorizzato alcun claim sulla salute specifico per il sulforafano ai sensi del Regolamento (CE) 1924/2006. Questo significa che, per quanto la ricerca di base sia attiva e in espansione, non esiste oggi alcuna affermazione sulla salute che un’azienda possa legalmente attribuire a questa sostanza in etichetta o in comunicazione commerciale, ne’ tantomeno effetti terapeutici o preventivi su alcuna condizione.
Dove si trova nella dieta quotidiana
Oltre ai broccoli, il precursore glucorafanina e’ presente, in quantita’ variabile, in tutte le Brassicaceae: cavolo cappuccio, cavolo nero, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, rucola e ravanelli. I germogli di broccolo giovani restano, secondo diversi studi analitici, la fonte con la concentrazione piu’ elevata in assoluto, seguiti dai broccoli maturi. Una dieta varia che includa regolarmente verdure della famiglia delle crucifere, preparate con cotture brevi che preservano l’attivita’ enzimatica, resta il modo piu’ naturale per beneficiare di questo gruppo di composti vegetali.
Domande frequenti
Il sulforafano e’ presente nel broccolo crudo intatto?
No: e’ presente solo il suo precursore, la glucorafanina. Il sulforafano si forma nel momento in cui il tessuto vegetale viene danneggiato (tagliato, masticato), grazie all’enzima mirosinasi.
Cuocere i broccoli distrugge tutti i benefici?
La bollitura prolungata riduce fortemente la conversione in sulforafano perche’ inattiva la mirosinasi; cotture brevi al vapore la preservano meglio. Restano comunque presenti altri nutrienti utili indipendentemente dal metodo di cottura.
Esistono integratori di sulforafano?
Si’, esistono estratti di germogli di broccolo o di glucorafanina standardizzata; non essendoci un claim di salute autorizzato ne’ un fabbisogno definito, la scelta di utilizzarli va sempre discussa con il proprio medico o farmacista.
Noebis Pharma e’ un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che produce i propri integratori in stabilimento proprio e offre anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore, in presenza di terapie farmacologiche in corso, gravidanza o allattamento, e’ sempre consigliabile un confronto con il proprio medico o farmacista di fiducia.
Fonti: Regolamento (CE) 1924/2006 e Registro UE dei claim nutrizionali e sulla salute (EFSA); letteratura scientifica su glucosinolati e mirosinasi nelle Brassicaceae.
