Pane, cereali da colazione, crackers, biscotti: sempre più confezioni riportano “fonte di fibre” o “ricco di fibre”. Come per le proteine, anche queste diciture non sono libere, ma corrispondono a soglie precise fissate dalla normativa europea. E per alcune fibre specifiche, come la crusca di frumento, esistono anche indicazioni sulla salute autorizzate, con condizioni d’uso ben definite.
Le soglie: Regolamento (CE) 1924/2006
- “Fonte di fibre”: almeno 3 g di fibre per 100 g di prodotto, oppure almeno 1,5 g per 100 kcal.
- “Ad alto contenuto di fibre” (o “ricco di fibre”): almeno 6 g per 100 g, oppure almeno 3 g per 100 kcal.
Basta soddisfare uno dei due criteri. Il secondo, riferito alle calorie, è utile per alimenti poco calorici o per bevande, dove il valore per 100 g sarebbe penalizzante.
Un esempio pratico
Un pane con 4 g di fibre e 250 kcal per 100 g è “fonte di fibre” (supera i 3 g/100 g) ma non “ricco di fibre”: non arriva a 6 g/100 g e si ferma a 1,6 g per 100 kcal. Una crusca di frumento con 40 g di fibre per 100 g supera ampiamente entrambe le soglie.
In etichetta, ai fini del calcolo dell’energia, il Regolamento (UE) n. 1169/2011 attribuisce alle fibre 2 kcal per grammo.
Le indicazioni sulla salute per alcune fibre
Il Regolamento (UE) n. 432/2012 non autorizza claim generici sulla “fibra”, ma su fibre specifiche. Tra quelle legate alla funzione intestinale:
- Fibra di crusca di frumento: contribuisce all’accelerazione del transito intestinale e all’aumento della massa fecale. Il prodotto deve essere “ricco di fibre”; per il transito, il consumatore va informato che l’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di almeno 10 g di fibra di crusca di frumento.
- Fibra dei cereali d’avena e d’orzo: contribuisce all’aumento della massa fecale, per alimenti “ricchi di fibre”.
- Fibra di segale: contribuisce alla normale funzione intestinale, per alimenti “ricchi di fibre”.
Esistono poi claim specifici per i beta-glucani di avena e orzo, legati a condizioni di dose diverse: li trovi nel nostro approfondimento sui beta-glucani.
Quante fibre servono
L’EFSA, nel parere del 2010 sui valori di riferimento per carboidrati e fibra alimentare, considera adeguata per gli adulti un’assunzione di 25 g di fibra al giorno per la normale funzione intestinale. Molte persone ne assumono meno, soprattutto quando la dieta è povera di legumi, cereali integrali, frutta e verdura.
Aumentare la fibra è utile farlo in modo graduale e bevendo acqua a sufficienza: un passaggio troppo brusco può dare gonfiore e fastidi intestinali.
Fibre negli integratori
Psillio, inulina, glucomannano e altre fibre sono presenti anche in integratori alimentari. In questi casi conviene guardare i grammi di fibra per dose giornaliera, il tipo di fibra e le avvertenze d’uso. Abbiamo approfondito il tema in psillio e fibra alimentare: come leggere l’etichetta e in inulina: cos’è e cosa dicono gli studi. Per calcolare le soglie sulle proteine, invece, c’è la guida “fonte di proteine” e “ricco di proteine”.
Domande frequenti
“Integrale” significa “ricco di fibre”?
Non necessariamente. “Integrale” descrive il tipo di farina o di cereale; “ricco di fibre” è un’indicazione nutrizionale che richiede almeno 6 g/100 g o 3 g/100 kcal. Controlla la tabella nutrizionale.
Un prodotto “ricco di fibre” può vantare effetti sull’intestino?
Solo se contiene una delle fibre per cui esiste un claim autorizzato e ne rispetta le condizioni d’uso. Il semplice contenuto di fibra non basta per un’indicazione sulla salute.
Le fibre fanno dimagrire?
No: non esistono indicazioni autorizzate in questo senso per la fibra in generale. Alcune fibre contribuiscono al senso di sazietà all’interno di una dieta equilibrata, ma il peso dipende dal bilancio energetico complessivo.
Tra le fibre con indicazioni sulla salute autorizzate trovi anche la gomma di guar, l’idrossipropilmetilcellulosa (HPMC) e la fibra di crusca di frumento.
Fonti
- Regolamento (CE) n. 1924/2006, allegato – indicazioni “fonte di fibre” e “ad alto contenuto di fibre”.
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – indicazioni sulla salute consentite (fibra di crusca di frumento, fibra dei cereali d’avena, d’orzo e di segale).
- Regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIV – fattori di conversione energetica.
- EFSA NDA Panel (2010), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, EFSA Journal 8(3):1462.
Approfondimenti su singole fibre con claim autorizzati: pectine e chitosano.
Approfondimento correlato: alfa-ciclodestrina e il claim EFSA sulla glicemia dopo il pasto.
Leggi anche: amido resistente e claim EFSA.
