Sempre più persone si avvicinano alla corsa amatoriale: dai primi 5 km del parco sotto casa fino all’obiettivo, per molti quasi un rito di passaggio, della prima mezza maratona o maratona. È un mondo fatto di allenamenti settimanali, chilometri che aumentano gradualmente, e un’attenzione crescente anche all’alimentazione, perché chi corre con costanza lo impara presto: le prestazioni dipendono tanto dall’allenamento quanto da come si nutre il corpo che lo sostiene.
In questo articolo, distinto dal nostro precedente approfondimento generico per “sportivi principianti” in palestra, ci concentriamo sulle esigenze specifiche di chi si allena per la corsa su lunghe distanze. Come sempre, lo facciamo con onestà: nessun integratore fa correre più veloce o più a lungo. Raccontiamo solo cosa dice l’EFSA su alcuni nutrienti particolarmente rilevanti per chi accumula molti chilometri a settimana.
Perché la corsa su lunga distanza aumenta il fabbisogno di alcuni nutrienti
Gli allenamenti di resistenza prolungati comportano una sudorazione significativa, con conseguente perdita di acqua e minerali, e un turnover più elevato di alcuni nutrienti coinvolti nel metabolismo energetico e nella funzione muscolare. Non è un caso che magnesio, ferro e vitamina C tornino spesso nelle conversazioni tra runner più esperti: sono proprio i nutrienti per cui l’EFSA riconosce claim pertinenti a questo tipo di attività.
Magnesio e potassio: elettroliti chiave per chi suda molto
Durante la corsa prolungata si perdono elettroliti attraverso il sudore, e magnesio e potassio sono tra i più rilevanti. L’EFSA riconosce al magnesio un contributo alla riduzione di stanchezza e affaticamento, alla normale funzione muscolare e all’equilibrio elettrolitico, mentre il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare. Si tratta di un contributo a funzioni fisiologiche documentate e rilevanti proprio durante lo sforzo prolungato, non di un effetto correttivo su condizioni muscolari specifiche già in corso. Trovate il nostro magnesio e potassio nel catalogo.
Ferro: attenzione particolare per chi corre molto, specialmente le donne
La corsa su lunga distanza è associata, secondo diversi studi, a una condizione chiamata “anemia da sport” o pseudo-anemia, che può derivare sia da un aumento del volume plasmatico sia da una reale perdita di ferro attraverso la sudorazione e i microtraumi ai piedi durante l’impatto ripetuto (fenomeno noto come emolisi da impatto del piede). L’EFSA riconosce al ferro un contributo alla normale funzione cognitiva, alla riduzione di stanchezza e affaticamento e al normale trasporto di ossigeno nel corpo, quest’ultimo particolarmente rilevante per chi si allena a livello aerobico. Un controllo dei valori ematici con il proprio medico, specialmente per le runner donne, resta comunque il primo passo prima di qualsiasi integrazione. Chi ne avesse bisogno può trovare il nostro ferro bisglicinato nel catalogo.
Vitamina C: supporto al sistema immunitario nei periodi di carico intenso
Non è un segreto tra chi si allena per una maratona: nelle settimane di carico più intenso, il sistema immunitario può risultare temporaneamente più sollecitato. La vitamina C contribuisce, secondo l’EFSA, al normale funzionamento del sistema immunitario e alla riduzione di stanchezza e affaticamento, oltre alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo generato dall’attività fisica intensa. Trovate la nostra vitamina C nel catalogo.
Quello che conta davvero: allenamento progressivo e idratazione
Nessun articolo sugli integratori per la corsa sarebbe onesto se non ricordasse che la base di tutto resta un piano di allenamento progressivo (mai aumentare il volume settimanale di oltre il 10% circa), un’idratazione adeguata prima, durante e dopo gli allenamenti lunghi, e un’alimentazione varia. Gli integratori, quando hanno senso, restano un complemento, non una scorciatoia.
Un buon punto di partenza, non una scorciatoia
Magnesio, potassio, ferro e vitamina C sono i quattro nutrienti su cui l’EFSA riconosce claim concreti per chi accumula molti chilometri a settimana: equilibrio elettrolitico, funzione muscolare, trasporto di ossigeno nel sangue, sostegno al sistema immunitario nei periodi di carico più intenso. Sono elementi reali della fisiologia di chi corre, verificabili e con una dose minima precisa dietro ogni claim. Il resto — la costanza dell’allenamento, la progressione graduale dei chilometri, l’idratazione, il riposo — lo fa il runner: gli integratori restano un complemento a un piano di lavoro serio, non un sostituto.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente divulgativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico. Se ti stai preparando per una gara di lunga distanza, consulta il tuo medico o un medico dello sport prima di iniziare qualsiasi integrazione, specialmente in presenza di patologie o terapie in corso.
Se stai riprendendo anche altre attività dopo la pausa estiva, leggi i nostri consigli su come tornare in palestra con gradualità dopo l’estate.
