Allenarsi con il caldo: le precauzioni da conoscere

Correre, andare in bicicletta o allenarsi all’aperto con trenta gradi e oltre non è come farlo in una giornata di primavera. Con il caldo, il cuore lavora di più: deve pompare più sangue verso la pelle per favorire la dispersione del calore, oltre a sostenere lo sforzo muscolare vero e proprio. È uno sforzo aggiuntivo che il corpo gestisce bene nella maggior parte dei casi, ma che merita qualche attenzione in più, soprattutto per chi si allena con costanza anche nei mesi più caldi dell’anno.

Cosa succede al cuore quando ci si allena con il caldo

Con temperature elevate, il sistema cardiovascolare deve fare un doppio lavoro: portare ossigeno ai muscoli impegnati nello sforzo e, contemporaneamente, dirigere più sangue verso la pelle per aiutare a disperdere il calore attraverso la sudorazione. Questo significa che, a parità di intensità di allenamento, la frequenza cardiaca tende a essere più alta con il caldo rispetto a una giornata fresca. È un adattamento normale dell’organismo, ma è anche il motivo per cui molti atleti percepiscono lo stesso allenamento come più faticoso in piena estate.

EPA e DHA: il contributo alla normale funzione cardiaca

EPA e DHA, i due acidi grassi Omega 3 più studiati, contribuiscono alla normale funzione cardiaca: l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e di DHA. Il DHA contribuisce inoltre al mantenimento della capacità visiva normale, sempre con un apporto giornaliero di 250 mg. È la formula di Omega 3 EPA+DHA Noebis Pharma, che con la dose giornaliera di 2 perle soddisfa le condizioni d’uso indicate per questi claim, pensata per chi vuole integrare regolarmente questi acidi grassi nella propria routine quotidiana, allenamento estivo compreso.

Per un approfondimento completo su come EPA e DHA sostengono la normale funzione cardiaca e la capacità visiva, con tutti i dettagli su dosaggi e claim autorizzati, leggi anche: Omega 3: perché EPA e DHA sono così importanti per cuore e vista.

Riconoscere i segnali che il corpo sta chiedendo una pausa

Allenarsi con il caldo richiede anche saper riconoscere i segnali di affaticamento eccessivo: capogiri, nausea, pelle molto calda ma asciutta nonostante lo sforzo, o una frequenza cardiaca che resta elevata anche a riposo dopo l’allenamento sono tutti segnali da non ignorare. In questi casi, la cosa più sensata è fermarsi, cercare un luogo fresco e ombreggiato e reidratarsi, senza forzare il completamento della sessione a tutti i costi. Ascoltare il proprio corpo, soprattutto nelle giornate più calde, è più importante che rispettare rigidamente un programma di allenamento.

Un mito comune da sfatare: sudare molto durante l’allenamento estivo non è di per sé un segno di scarsa forma fisica, ma dipende da fattori individuali come la temperatura corporea, il livello di allenamento e persino la genetica. Chi suda di più deve semplicemente prestare più attenzione a reintegrare i liquidi persi, senza per questo modificare l’intensità dell’allenamento se non ci sono altri segnali di affaticamento.

Quando allenarsi e come adattare lo sforzo

Scegliere le ore più fresche della giornata, come la mattina presto o dopo il tramonto, riduce significativamente lo stress termico rispetto ad allenarsi nelle ore centrali, quando il sole è più alto e le temperature raggiungono il picco. Ridurre l’intensità o la durata dell’allenamento nelle giornate più calde, invece di mantenere lo stesso carico di sempre, è una scelta intelligente più che un compromesso: il corpo impiega dai sette ai quattordici giorni per acclimatarsi gradualmente al caldo, e forzare i ritmi prima di questo adattamento aumenta il rischio di affaticamento eccessivo.

Anche l’abitudine all’allenamento gioca un ruolo: chi si allena regolarmente durante tutto l’anno tende ad adattarsi al caldo più rapidamente rispetto a chi riprende l’attività fisica proprio nei mesi estivi dopo un lungo periodo di inattività. Per chi sta ricominciando a muoversi dopo una pausa, è ancora più importante procedere gradualmente nelle prime settimane di caldo, aumentando intensità e durata degli allenamenti in modo progressivo invece che tutto in una volta.

Idratazione, la base di ogni allenamento estivo

Bere prima, durante e dopo l’attività fisica, anche quando non si avverte ancora sete, è la base per compensare i liquidi persi con il sudore durante lo sforzo. Per allenamenti che superano l’ora di durata, integrare l’acqua con una fonte di sali minerali persi con il sudore aiuta a mantenere l’equilibrio idroelettrolitico. Indossare abbigliamento tecnico traspirante, di colore chiaro, e allenarsi preferibilmente all’ombra o comunque non nelle ore di massima esposizione solare completano un approccio equilibrato all’attività fisica estiva.

Dopo l’allenamento, dedicare qualche minuto al recupero aiuta il corpo a tornare gradualmente alla normalità: un defaticamento leggero, qualche minuto all’ombra prima di rientrare e un pasto post-allenamento che includa liquidi e una fonte proteica supportano il recupero muscolare e la reidratazione. Monitorare il colore delle urine nelle ore successive può essere un indicatore semplice del livello di idratazione raggiunto: un colore più scuro del solito segnala che serve bere di più nelle ore successive.

Chi soffre di patologie cardiovascolari preesistenti dovrebbe sempre confrontarsi con il proprio medico prima di intensificare l’attività fisica nei mesi più caldi, dal momento che il caldo rappresenta un ulteriore fattore di stress per un sistema cardiovascolare già sotto controllo medico.

Restare attivi anche quando fa caldo, in sicurezza

Rinunciare del tutto all’attività fisica in estate non è necessario né consigliabile: con qualche accorgimento in più su orari, intensità e idratazione, ci si può allenare in sicurezza anche nei mesi più caldi dell’anno. Un’alimentazione varia ed equilibrata, un adeguato riposo e uno stile di vita sano restano le basi su cui costruire qualsiasi programma di allenamento, in ogni stagione dell’anno.

Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta variata, equilibrata e di uno stile di vita sano. Sono prodotti pensati per un pubblico adulto.

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