Crampi notturni, stanchezza che non passa, sonno agitato: il magnesio è probabilmente il minerale più chiamato in causa quando qualcosa nel corpo non gira per il verso giusto. È anche uno degli integratori più venduti in Italia. Ma cosa fa davvero il magnesio, quanto ne serve e quando ha senso prenderlo come integratore? Vediamolo con ordine, seguendo quello che dicono le fonti scientifiche ufficiali.
Cos’è il magnesio e perché il corpo non può farne a meno
Il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche dell’organismo. Interviene nella produzione di energia dalle cellule, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrazione e nel rilassamento dei muscoli, nella sintesi delle proteine e nel mantenimento della struttura di ossa e denti. Circa la metà del magnesio corporeo si trova nelle ossa, il resto nei tessuti molli e nei fluidi.
Le funzioni riconosciute dall’EFSA
L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha valutato le prove scientifiche disponibili e autorizzato una serie di claim salutistici specifici per il magnesio. Il minerale contribuisce a:
- un normale metabolismo energetico
- il normale funzionamento del sistema nervoso
- una normale funzione muscolare
- una normale sintesi proteica
- la riduzione di stanchezza e affaticamento
- il normale equilibrio elettrolitico
- una normale funzione psicologica
- il mantenimento di ossa e denti normali
- il processo di divisione cellulare
Sono claim autorizzati dal Regolamento (UE) 432/2012, quindi basati su valutazioni scientifiche verificate, non su sentito dire. Non indicano però che il magnesio curi o prevenga alcuna malattia: descrivono un contributo fisiologico a funzioni che l’organismo svolge comunque, purché l’apporto sia adeguato.
Quanto magnesio serve ogni giorno
Il valore nutritivo di riferimento (NRV) usato in etichetta nell’Unione Europea è 375 mg al giorno per un adulto. I fabbisogni indicati dalle società scientifiche (LARN in Italia) variano leggermente in base a età, sesso e fasi della vita, con valori generalmente più alti per gli uomini adulti e per la gravidanza. Una dieta varia, che comprenda regolarmente vegetali, cereali integrali e legumi, è in molti casi sufficiente a coprire il fabbisogno.
Dove si trova il magnesio negli alimenti
Le fonti alimentari più ricche di magnesio includono:
- legumi (fagioli, ceci, lenticchie)
- semi oleosi, in particolare semi di zucca e di girasole
- frutta secca a guscio (mandorle, anacardi, noci del Brasile)
- cacao amaro e cioccolato fondente ad alta percentuale
- cereali integrali
- verdure a foglia verde scura, come spinaci e bietole
- alcune acque minerali, se ricche in magnesio (verificare l’etichetta)
Le lavorazioni industriali e la raffinazione dei cereali riducono in modo significativo il contenuto di magnesio: per questo una dieta ricca di alimenti trasformati tende ad apportarne meno di una dieta basata su alimenti integrali e vegetali freschi.
Quando può avere senso un integratore di magnesio
Non tutti hanno bisogno di integrare il magnesio. Ci sono però situazioni in cui l’apporto alimentare può non bastare: attività sportiva intensa e prolungata (il magnesio si perde anche con il sudore), periodi di forte stress, un’alimentazione poco varia o povera di vegetali e legumi, età avanzata (l’assorbimento intestinale tende a ridursi con gli anni). In questi casi un integratore può essere uno strumento utile per raggiungere l’apporto raccomandato, sempre all’interno di un’alimentazione equilibrata e non in sostituzione di essa.
Le diverse forme di magnesio in commercio
Sul mercato si trovano diversi sali di magnesio: ossido, citrato, bisglicinato (o glicinato), cloruro, tra gli altri. Si tratta di forme chimiche diverse, con differenze note nella solubilità e quindi nella facilità con cui vengono assorbite a livello intestinale: i sali organici (come citrato e bisglicinato) sono generalmente considerati più solubili e più tollerabili sul piano digestivo rispetto a sali inorganici come l’ossido, che invece contiene una percentuale più alta di magnesio elementare a parità di peso. Non esiste una forma “migliore in assoluto”: la scelta dipende dall’obiettivo, dalla tollerabilità individuale e da eventuali altre necessità (per esempio il citrato ha anche un blando effetto lassativo a dosaggi elevati).
Quando prestare attenzione
Il magnesio assunto tramite l’alimentazione non comporta rischi per le persone sane. Con gli integratori, dosaggi molto elevati possono causare disturbi intestinali temporanei. Chi soffre di insufficienza renale, chi assume farmaci in modo continuativo o chi è in gravidanza o allattamento dovrebbe sempre parlarne prima con il proprio medico o farmacista di fiducia, per valutare dosaggio ed eventuali interazioni.
Domande frequenti
Il magnesio aiuta a dormire meglio?
Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, che ha un ruolo anche nella regolazione del sonno. Questo non equivale a dire che il magnesio sia un sonnifero: il suo contributo è fisiologico e si inserisce in un quadro più ampio fatto di abitudini di vita, igiene del sonno e alimentazione.
Meglio assumerlo di mattina o di sera?
Non ci sono evidenze che indichino un momento della giornata nettamente superiore agli altri: conta di più la costanza nell’assunzione e l’abbinamento ai pasti, che può ridurre il rischio di disturbi digestivi.
Posso assumere magnesio tutti i giorni?
Sì, rispettando le dosi indicate in etichetta o quelle consigliate dal medico o dal farmacista, il magnesio può essere assunto quotidianamente come parte di un’alimentazione varia.
Noebis Pharma è un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che produce i propri integratori in stabilimento proprio e offre anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore, in presenza di terapie farmacologiche in corso, gravidanza o allattamento, è sempre consigliabile un confronto con il proprio medico o farmacista di fiducia.
