Crampi notturni, stanchezza che non passa, sonno agitato: il magnesio è probabilmente il minerale più chiamato in causa quando qualcosa nel corpo non gira per il verso giusto. È anche uno degli integratori più venduti in Italia. Ma cosa fa davvero il magnesio, quanto ne serve e quando ha senso prenderlo come integratore? Vediamolo con ordine, seguendo quello che dicono le fonti scientifiche ufficiali.

Cos’è il magnesio e perché il corpo non può farne a meno

Il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche dell’organismo. Interviene nella produzione di energia dalle cellule, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrazione e nel rilassamento dei muscoli, nella sintesi delle proteine e nel mantenimento della struttura di ossa e denti. Circa la metà del magnesio corporeo si trova nelle ossa, il resto nei tessuti molli e nei fluidi.

Le indicazioni sulla salute autorizzate nell’UE per il magnesio

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) valuta le prove scientifiche; l’autorizzazione delle indicazioni sulla salute compete alla Commissione europea secondo la normativa UE. Alle condizioni previste per l’uso delle relative indicazioni, il magnesio contribuisce a:

un normale metabolismo energetico
il normale funzionamento del sistema nervoso
una normale funzione muscolare
una normale sintesi proteica
la riduzione di stanchezza e affaticamento
il normale equilibrio elettrolitico
una normale funzione psicologica
il mantenimento di ossa e denti normali
il processo di divisione cellulare

Sono claim autorizzati dal Regolamento (UE) 432/2012, quindi basati su valutazioni scientifiche verificate, non su sentito dire. Non indicano però che il magnesio curi o prevenga alcuna malattia: descrivono un contributo fisiologico a funzioni che l’organismo svolge comunque, purché l’apporto sia adeguato.

Quanto magnesio serve ogni giorno

Il valore nutritivo di riferimento (NRV) usato in etichetta nell’Unione Europea è 375 mg al giorno per un adulto. I fabbisogni indicati dalle società scientifiche (LARN in Italia) variano leggermente in base a età, sesso e fasi della vita, con valori generalmente più alti per gli uomini adulti e per la gravidanza. Una dieta varia, che comprenda regolarmente vegetali, cereali integrali e legumi, è in molti casi sufficiente a coprire il fabbisogno.

Dove si trova il magnesio negli alimenti

Le fonti alimentari più ricche di magnesio includono:

legumi (fagioli, ceci, lenticchie)
semi oleosi, in particolare semi di zucca e di girasole
frutta secca a guscio (mandorle, anacardi, noci del Brasile)
cacao amaro e cioccolato fondente ad alta percentuale
cereali integrali
verdure a foglia verde scura, come spinaci e bietole
alcune acque minerali, se ricche in magnesio (verificare l’etichetta)

Le lavorazioni industriali e la raffinazione dei cereali riducono in modo significativo il contenuto di magnesio: per questo una dieta ricca di alimenti trasformati tende ad apportarne meno di una dieta basata su alimenti integrali e vegetali freschi.

Quando può avere senso un integratore di magnesio

Non tutti hanno bisogno di integrare il magnesio. Un’alimentazione poco varia, con consumo limitato di legumi, semi, frutta secca e cereali integrali, può ridurne l’apporto. Anche alcune condizioni cliniche e terapie possono incidere sullo stato del minerale, ma richiedono una valutazione individuale. Sport, età avanzata o stress lavorativo non dimostrano automaticamente una carenza. Quando l’alimentazione non è sufficiente, un integratore può essere considerato per raggiungere un apporto adeguato, rispettando le indicazioni di etichetta e l’eventuale consiglio professionale.

Le diverse forme di magnesio in commercio

Come confrontare le formulazioni: per leggere le etichette controlla la quantità di magnesio elementare per porzione e non soltanto il peso del composto. Approfondisci nella guida alla dose elementare e al peso del sale e nella spiegazione di magnesio bisglicinato chelato e tamponato. Le denominazioni commerciali non sostituiscono la verifica di composizione, dose e avvertenze.

Sul mercato si trovano diversi sali di magnesio: ossido, citrato, bisglicinato (o glicinato), cloruro, tra gli altri. Le forme chimiche possono differire per contenuto di magnesio elementare, solubilità e caratteristiche di formulazione, ma il solo nome del sale non dimostra un vantaggio clinico per ogni persona. Tollerabilità e risposta individuale dipendono anche dalla dose e dal contesto di assunzione. Per confrontare citrato, bisglicinato e ossido in modo più dettagliato, consulta la guida alle forme del magnesio. Non esiste una forma “migliore in assoluto”: prima della scelta conta la quantità di magnesio elementare realmente apportata dalla dose indicata in etichetta.

Quando prestare attenzione

Il magnesio assunto tramite l’alimentazione non comporta rischi per le persone sane. Con gli integratori, dosaggi molto elevati possono causare disturbi intestinali temporanei. Chi soffre di insufficienza renale, chi assume farmaci in modo continuativo o chi è in gravidanza o allattamento dovrebbe sempre parlarne prima con il proprio medico o farmacista di fiducia, per valutare dosaggio ed eventuali interazioni.

Domande frequenti

Il magnesio aiuta a dormire meglio?

Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, che ha un ruolo anche nella regolazione del sonno. Questo non equivale a dire che il magnesio sia un sonnifero: il suo contributo è fisiologico e si inserisce in un quadro più ampio fatto di abitudini di vita, igiene del sonno e alimentazione.

Meglio assumerlo di mattina o di sera?

Non ci sono evidenze che indichino un momento della giornata nettamente superiore agli altri: conta di più la costanza nell’assunzione e l’abbinamento ai pasti, che può ridurre il rischio di disturbi digestivi.

Posso assumere magnesio tutti i giorni?

Sì, rispettando le dosi indicate in etichetta o quelle consigliate dal medico o dal farmacista, il magnesio può essere assunto quotidianamente come parte di un’alimentazione varia.

Noebis Pharma è un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che produce i propri integratori in stabilimento proprio e offre anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore, in presenza di terapie farmacologiche in corso, gravidanza o allattamento, è sempre consigliabile un confronto con il proprio medico o farmacista di fiducia.

Quale magnesio scegliere? Il confronto parte dalla dose elementare

La distinzione fondamentale è fra il peso del sale e la quantità effettiva di magnesio elementare che la dose giornaliera apporta. Due confezioni che indicano «bisglicinato» possono avere formulazioni e dosaggi diversi: controlla la quantità di magnesio dichiarata, la percentuale del valore nutritivo di riferimento e gli altri ingredienti. Il numero di compresse, da solo, non determina la quantità assunta.

Quando ne sono rispettate le condizioni d’uso, al nutriente magnesio sono attribuibili indicazioni autorizzate sul normale funzionamento muscolare e del sistema nervoso e sulla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Queste indicazioni non equivalgono a promesse che un determinato integratore curi insonnia, ansia o crampi di origine patologica.

Confronto dei formati Noebis sulla base delle schede attuali:

Magnesio Bisglicinato – 240 compresse: 300 mg di magnesio elementare (80% VNR) per 6 compresse; 40 giorni alla dose massima indicata.
Magnesio Chelato 350 + B6 – 240 capsule: 350 mg di magnesio (93% VNR) e 1,4 mg di vitamina B6 (100% VNR) per 2 capsule; 120 giorni. Contiene ossido e bisglicinato, non soltanto bisglicinato.
Magnesio Citrato in polvere – 300 g: 225 mg di magnesio (60% VNR) per porzione da 2,5 g; disponibile anche il formato da 500 g, da valutare sulla rispettiva etichetta.
Magnesio e Potassio – 700 compresse: 120 mg di magnesio (32% VNR) e 300 mg di potassio (15% VNR) per 6 compresse, secondo la scheda del prodotto; è una formula diversa, con due minerali.

Le quantità si riferiscono alle porzioni specificate, non a una singola compressa o capsula. Non sommare automaticamente più formule: confronta gli apporti complessivi e verifica disponibilità, prezzo, istruzioni e avvertenze riportati sulla confezione acquistata.

Posso scegliere soltanto dalla dicitura «alta assimilabilità»?

No. Una formula commerciale non sostituisce i dati della singola etichetta né una valutazione documentata della biodisponibilità nelle condizioni di assunzione considerate.

Le indicazioni nutrizionali e sulla salute sono disciplinate dalle condizioni del Registro UE. Non modificare una terapia senza consultare il professionista sanitario.