Tra i flavonoidi, la quercetina è probabilmente il nome più citato, eppure sul nostro blog abbiamo finora raccontato molti dei suoi “parenti” — rutina, miricetina, fisetina, apigenina — senza mai dedicarle un approfondimento diretto. Rimediamo partendo dalle basi: cos’è davvero la quercetina, dove si trova negli alimenti che mangiamo ogni giorno, e cosa dice oggi la ricerca scientifica su questo composto tanto discusso.
Cos’è la quercetina
La quercetina è un flavonoide appartenente al sottogruppo dei flavonoli, la stessa famiglia chimica a cui appartengono anche miricetina e rutina (quest’ultima, in realtà, è la forma glicosilata della quercetina stessa: la troviamo cioè legata a uno zucchero, il rutinosio). È uno dei polifenoli più diffusi nel regno vegetale e tra i più studiati al mondo, con migliaia di pubblicazioni scientifiche dedicate.
Chimicamente si presenta come un pigmento giallo, responsabile in parte della colorazione di alcuni alimenti vegetali, e appartiene alla più ampia categoria degli antiossidanti polifenolici, insieme a sostanze come le catechine del tè verde o il resveratrolo dell’uva.
Dove si trova negli alimenti
La quercetina è ampiamente distribuita nel mondo vegetale, ma con concentrazioni molto variabili da alimento ad alimento. Le fonti più ricche includono:
- la cipolla, soprattutto le varietà rosse e negli strati esterni, dove la concentrazione è nettamente più alta rispetto alla polpa interna;
- i capperi, tra gli alimenti in assoluto più ricchi di quercetina;
- le mele, in particolare nella buccia;
- il tè (sia verde che nero) e il vino rosso;
- broccoli e altre verdure a foglia verde;
- agrumi e bacche, come mirtilli e uva.
Un dato interessante: il metodo di cottura incide molto sul contenuto finale di quercetina disponibile in un alimento, dato che si tratta di una molecola sensibile al calore prolungato e in parte idrosolubile.
Cosa dice davvero la ricerca
La quercetina è oggetto di un numero molto ampio di studi, che ne esplorano il comportamento come antiossidante e la capacità di neutralizzare i radicali liberi in vitro. Diversi filoni di ricerca indipendente hanno indagato il suo possibile ruolo in ambiti come la risposta dell’organismo agli allergeni stagionali, il supporto durante sforzi fisici intensi, e la salute cardiovascolare, ma si tratta in larga parte di studi preclinici o di trial clinici di dimensioni limitate, che non permettono ancora conclusioni definitive applicabili alla popolazione generale.
È importante essere precisi su questo punto, per onestà informativa: ad oggi non risultano claim nutrizionali o salutistici sulla quercetina autorizzati dall’EFSA ai sensi del Regolamento (CE) 1924/2006. Le informazioni su questo ingrediente vanno quindi considerate a carattere puramente descrittivo e di contesto scientifico, senza alcuna indicazione di efficacia riconosciuta a livello europeo, e senza che si possa in alcun modo attribuire alla quercetina la capacità di prevenire, curare o trattare qualsiasi condizione medica.
Biodisponibilità: un tema centrale nella ricerca
Uno degli aspetti più discussi nella letteratura scientifica sulla quercetina riguarda la sua biodisponibilità, cioè quanto di questa molecola l’organismo riesce effettivamente ad assorbire e utilizzare. Negli alimenti la quercetina si trova quasi sempre legata a zuccheri (in forma di glicosidi, come la già citata rutina), e questa forma ha un assorbimento intestinale diverso rispetto alla quercetina libera (aglicone) spesso utilizzata negli integratori. Per questo motivo la ricerca ha esplorato diverse strategie per migliorarne l’assorbimento, ad esempio l’abbinamento con altri composti o l’uso di formulazioni specifiche, un’area di studio ancora in evoluzione.
Attenzioni e possibili interazioni
Come per molti polifenoli assunti a dosaggi da integratore (quindi superiori a quelli ottenibili con la sola dieta), è opportuna qualche cautela. La quercetina può interferire con il metabolismo di alcuni farmaci, inclusi alcuni anticoagulanti e farmaci metabolizzati da specifici enzimi epatici. Chi segue terapie farmacologiche croniche dovrebbe sempre parlarne con il proprio medico o farmacista prima di iniziare un integratore a base di quercetina, così come chi è in gravidanza o allattamento.
Come scegliere un integratore di quercetina
Tra gli elementi pratici da valutare in etichetta: la forma (aglicone o glicoside, ed eventuali tecnologie per migliorarne l’assorbimento), il dosaggio per porzione, l’eventuale combinazione con altri antiossidanti o con vitamina C, e naturalmente la trasparenza dell’etichetta su ingredienti ed eccipienti.
Un ultimo consiglio
Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera consigliata riportata in etichetta e, in caso di dubbi sull’utilizzo, in gravidanza o allattamento, o in presenza di terapie farmacologiche in corso, consultare sempre il medico o il farmacista prima dell’uso.
Domande frequenti
Qual è l’alimento con più quercetina?
Tra gli alimenti comuni, i capperi e la buccia della cipolla rossa figurano tra le fonti più concentrate, seguiti da mele (soprattutto con la buccia) e tè.
Quercetina e rutina sono la stessa cosa?
No: la rutina è la forma glicosilata della quercetina, cioè quercetina legata a uno zucchero (il rutinosio). Chimicamente sono quindi molecole diverse, anche se strettamente imparentate.
Esiste un claim EFSA per la quercetina?
No, ad oggi non risultano claim nutrizionali o salutistici sulla quercetina autorizzati dall’EFSA.
Chi siamo
Noebis Pharma è un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che produce i propri integratori in stabilimento proprio e offre anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore, in presenza di terapie farmacologiche in corso, gravidanza o allattamento, è sempre consigliabile un confronto con il proprio medico o farmacista di fiducia.
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