Il guaranà compare da anni sulle etichette di compresse, capsule e bustine che si rivolgono a chi cerca un po’ di “tono” nelle giornate pesanti. Dietro a una parola esotica c’è però un ingrediente molto concreto: il seme di una liana amazzonica ricco di caffeina. Capire quanta caffeina arriva davvero con una dose, che cosa hanno osservato gli studi e quali sono i limiti indicati dall’EFSA è molto più utile che affidarsi al nome suggestivo. In questo articolo mettiamo in fila i fatti, distinguendo con cura ciò che è documentato da ciò che resta una semplice ipotesi.

Che cos’è il guaranà e dove si trova

Il guaranà è il seme di Paullinia cupana Kunth, una pianta rampicante sempreverde della famiglia delle Sapindacee, originaria della regione amazzonica. Secondo la scheda dedicata dell’Istituto Superiore di Sanità, la parte utilizzata è il seme, che viene essiccato e ridotto in polvere per preparazioni farmaceutiche o per integratori in capsule e compresse, spesso associato ad altri botanici.

Il dato che più interessa chi legge un’etichetta è la composizione. La stessa scheda ISS riporta che i semi contengono “una alta quantità di caffeina (4-8%)”, una percentuale superiore a quella di caffè, tè, mate o cacao. La caffeina appartiene alla famiglia delle metilxantine, come la teofillina e la teobromina. In altre parole, quando si parla di guaranà si parla, in gran parte, di una fonte vegetale di caffeina, accompagnata da altri composti presenti nel seme.

La tradizione amazzonica lo ha usato come stimolante per sostenere la resistenza fisica. È un uso tradizionale, descritto come tale: non va confuso con un effetto dimostrato e autorizzato sulla salute. Lo stesso ISS precisa che non esistono evidenze scientifiche sufficienti a sostenere l’efficacia del guaranà per gli impieghi più diffusi nel linguaggio commerciale.

Nei prodotti in commercio il guaranà si trova in forme diverse: polvere di seme, estratto secco, estratto “titolato” in caffeina. Sono tre cose differenti, con quantità di caffeina per dose molto diverse tra loro, e questo è il motivo per cui il solo nome della pianta in etichetta non basta a farsi un’idea.

Inquadramento normativo

Per gli integratori alimentari in Italia l’impiego delle piante è regolato dall’elenco ministeriale delle sostanze e preparati vegetali ammessi, contenuto nell’Allegato 1 del decreto del Ministero della Salute del 10 agosto 2018, che la scheda ISS richiama come riferimento per il guaranà. Una banca dati di consultazione pubblica sui claim riporta per Paullinia cupana lo stato “ammessa” e il seme come parte utilizzata. Per le condizioni d’uso complete e le avvertenze conviene sempre fare riferimento al testo ufficiale vigente, perché possono essere aggiornate nel tempo.

Sul piano della sicurezza, la scheda ISS ricorda che il comitato europeo per i medicinali vegetali (HMPC) considera la lunga storia di consumo sufficiente a sostenere la sicurezza dell’uso tradizionale. Ma “uso tradizionale” e “sicurezza in un contesto di consumo moderno ad alte dosi di caffeina” non sono la stessa cosa, e per questo il punto centrale resta la caffeina totale assunta nell’arco della giornata.

La presenza del guaranà in un integratore deve comunque rispettare le regole generali: il regolamento (CE) 1924/2006 sulle indicazioni nutrizionali e sulla salute, l’obbligo di avvertenze corrette in etichetta e il divieto di attribuire al prodotto proprietà di prevenzione o cura di malattie.

Che cosa dice la ricerca

Gli studi sul guaranà sono numerosi ma piccoli, con dosi, forme e protocolli molto diversi. Ne raccontiamo alcuni, scegliendo quelli con un disegno controllato, riportando i numeri come negli abstract su PubMed e con la cautela che meritano.

Prestazioni cognitive. Una revisione sistematica con metanalisi pubblicata su Nutrients nel 2023 (DOI) ha incluso otto studi controllati con placebo, per 328 partecipanti. Le dosi di guaranà andavano da 37,5 a 500 mg, con un contenuto dichiarato di caffeina compreso tra 4,3 e 100 mg. L’effetto medio sulle misure cognitive è risultato inferiore al “banale” (g di Hedges 0,076; p = 0,14). Guardando le singole misure, i tempi di risposta erano un po’ più rapidi rispetto al placebo (g = 0,202; p = 0,005), mentre l’accuratezza non cambiava in modo significativo (g = −0,077; p = 0,4). Gli autori sottolineano che non si sa se le differenze dipendano dalla caffeina o da altre sostanze del seme, e che servono studi con dosi di caffeina confrontabili.

Guaranà o caffeina? Uno studio incrociato in doppio cieco su 20 partecipanti (DOI) ha confrontato 100 mg di caffeina, 500 mg di guaranà contenenti 130 mg di caffeina e un placebo. Né il guaranà né la bassa dose di caffeina hanno modificato in modo coerente le prestazioni cognitive o l’umore. Un altro studio incrociato su 25 persone (DOI), con guaranà alla dose di 125 mg per chilo di peso, caffeina a 5 mg per chilo e placebo, ha osservato un tempo di reazione di scelta di 407 ms con guaranà contro 421 ms con placebo (p = 0,030), senza differenza rispetto alla caffeina. Sono differenze di pochi millisecondi, in un campione ridotto e in condizioni di laboratorio.

Esercizio fisico. In uno studio in doppio cieco su 11 persone allenate nella resistenza (DOI), l’assunzione di 500 mg di guaranà (con 130 mg di caffeina) prima di una prova a cronometro ha portato a un lavoro accumulato leggermente maggiore rispetto al placebo (241,4 contro 232,1 kJ; p = 0,038). Gli autori definiscono l’effetto “da banale a piccolo” e ricordano che non è possibile stabilire se il guaranà faccia qualcosa in più della sola caffeina. In un altro studio su 27 giovani calciatori (DOI), 3 g di polvere di seme non hanno migliorato salto, sprint e agilità, mentre la distanza percorsa nel test intermittente Yo-Yo è risultata maggiore rispetto al placebo (p = 0,01).

Che cosa ricavare da questo quadro? Che gli studi indicano, al massimo, effetti piccoli e variabili, difficili da separare dall’azione della caffeina contenuta nel seme. Nessuno di questi risultati costituisce un’indicazione autorizzata per un integratore, e nessuno consente di promettere un effetto a chi lo assume.

Claim: cosa è autorizzato e cosa no

Qui è bene essere netti. Per il guaranà, la banca dati di consultazione sui claim non riporta indicazioni sulla salute autorizzate: nella scheda dedicata non risultano effetti elencati. Per la maggior parte dei botanici le valutazioni dell’EFSA sulle indicazioni “generali” non sono state concluse, e in assenza di un claim autorizzato un prodotto non può attribuire alla pianta un effetto sulla salute. Ne consegue che espressioni come “energizzante”, “brucia energie” o “per la concentrazione”, riferite al guaranà, non hanno un fondamento regolatorio.

Per la caffeina come sostanza il quadro è più complesso e, per diverse formulazioni, i claim presentati sono rimasti in sospeso: lo stesso vale per l’articolo che abbiamo dedicato alla caffeina negli integratori. Nessun claim in sospeso può essere presentato come un beneficio. Per il guaranà, dunque, l’unica formula corretta è quella descrittiva: è un seme usato tradizionalmente come stimolante, ricco di caffeina, con studi che mostrano effetti piccoli e incerti.

Un integratore corretto non promette miglioramenti garantiti, non parla di prevenzione o cura di malattie e non attribuisce proprietà al marchio o al prodotto finito. Se in una confezione leggi frasi di questo tipo, vale la pena chiedersi su quali basi siano state scritte.

Precauzioni e interazioni

La parte più concreta di tutto l’argomento riguarda la sicurezza, ed è quasi interamente una questione di caffeina. Nella sua opinione scientifica del 2015, l’EFSA ha indicato che dosi singole di caffeina fino a 200 mg (circa 3 mg per chilo di peso corporeo) da tutte le fonti non pongono problemi di sicurezza per gli adulti sani, e che un’assunzione fino a 400 mg al giorno (circa 5,7 mg per chilo) è considerata accettabile per gli adulti sani, escluse le donne in gravidanza. Per le donne in gravidanza e in allattamento il limite indicato è di 200 mg al giorno da tutte le fonti. Lo stesso documento ricorda che dosi singole di 100 mg possono influire sul sonno in alcune persone, soprattutto se assunte nelle ore serali.

Il guaranà va contato dentro questo bilancio, non accanto: il caffè del mattino, il tè, le bevande a base di cola, il cioccolato e le bevande energetiche contribuiscono alla stessa quota. Un esempio puramente illustrativo, basato sulla percentuale riportata dall’ISS (4-8%): un grammo di polvere di seme porterebbe da 40 a 80 mg di caffeina. Con un estratto titolato i numeri possono essere molto più alti, come mostra uno degli studi citati, in cui 500 mg di estratto contenevano 130 mg di caffeina. Non sono dosi da stimare a occhio, per questo la quantità di caffeina per porzione dovrebbe essere leggibile in etichetta.

La scheda ISS riserva l’uso agli adulti e segnala come effetti legati alla caffeina agitazione, nervosismo, insonnia, aritmie in persone predisposte e aumento della pressione. Invita alla prudenza in presenza di ulcere gastriche o intestinali, ipertiroidismo e disturbi cardiovascolari, tra cui ipertensione e aritmie. Una revisione sistematica sulle bevande energetiche, che contengono spesso caffeina insieme a taurina e guaranà, ha riportato associazioni con prolungamento dell’intervallo QTc, aritmie e episodi ipertensivi anche in persone giovani e sane (DOI): si tratta di bevande consumate in grandi quantità, non di una singola capsula, ma il messaggio sulla sommatoria è chiaro.

Altre situazioni che richiedono di parlarne prima con il medico o il farmacista: gravidanza e allattamento, età pediatrica e adolescenza, terapie con farmaci che agiscono sul sistema cardiovascolare o sul sistema nervoso, ansia e disturbi del sonno già presenti. Chi assume già altri prodotti con caffeina, o con estratti di tè verde, rodiola o ginseng, dovrebbe sommare i contenuti: ne parliamo nelle schede su tè verde e catechine, ginseng e rodiola.

Come leggere l’etichetta

Forma dell’ingrediente: polvere di seme, estratto secco o estratto titolato sono cose diverse. Cerca la dicitura precisa e il rapporto tra estratto e materia prima, se indicato.
Caffeina per porzione: deve essere espressa in milligrammi. Se non è dichiarata, non c’è modo di sapere quanta se ne assume.
Dose giornaliera: controlla quante porzioni al giorno indica l’etichetta e non superarle.
Altre fonti di caffeina: verifica la presenza di tè verde, mate, caffè verde, cacao o guaranà in più ingredienti dello stesso prodotto.
Avvertenze: devono comparire le indicazioni per le categorie sensibili (gravidanza, allattamento, bambini, persone sensibili alla caffeina) e il richiamo a non sostituire una dieta varia.
Frasi promozionali: diffida di promesse su energia, concentrazione o prestazioni attribuite al prodotto: per il guaranà non esiste un claim autorizzato.
Orario di assunzione: poiché già 100 mg possono influire sul sonno in alcune persone, valuta con il farmacista l’orario più adatto se sei sensibile.

Domande frequenti

Il guaranà contiene più caffeina del caffè?

Per peso, il seme ne contiene una percentuale più alta (4-8% secondo l’ISS). Ma una tazzina e una capsula non si confrontano a parità di peso: conta la quantità di caffeina per porzione, che va letta in etichetta.

È diverso dalla caffeina sintetica?

La molecola della caffeina è la stessa. Il seme contiene altri composti, ma gli studi disponibili non permettono di dire se questi aggiungano qualcosa di rilevante rispetto alla sola caffeina: gli stessi autori degli studi lo dichiarano aperto.

Si può associare al caffè?

Dal punto di vista del bilancio, la caffeina si somma. L’EFSA considera accettabili fino a 400 mg al giorno per gli adulti sani da tutte le fonti: chi beve già più caffè al giorno dovrebbe tenerne conto.

Funziona per chi pratica sport?

Gli studi su esercizio e guaranà mostrano risultati piccoli e variabili, spesso non distinguibili dall’effetto della caffeina. Non c’è un claim autorizzato per questo uso. Per un inquadramento degli integratori nello sport puoi leggere anche l’articolo su taurina e sport.

In sintesi

Il guaranà è il seme di una pianta amazzonica ricco di caffeina, usato per tradizione come stimolante. Le ricerche mostrano effetti modesti e incostanti, difficili da separare dalla caffeina, e nessuna indicazione sulla salute risulta autorizzata. L’aspetto più rilevante è quello pratico: sommare tutte le fonti di caffeina, rispettare i limiti indicati dall’EFSA e fare attenzione alle categorie sensibili. Prima di scegliere un integratore, leggi composizione, dose, avvertenze e disponibilità, e parlane con il tuo farmacista.

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico o del farmacista.

Fonti

PubMed: revisione sistematica e metanalisi sul guaranà e le prestazioni cognitive, Nutrients 2023 — DOI
PubMed: studio incrociato su guaranà e caffeina a dose bassa, prestazioni mentali, Nutrients 2024 — DOI
PubMed: studio su guaranà e prestazioni cognitive con ciclismo a intensità massimale, British Journal of Nutrition 2022 — DOI
PubMed: studio su guaranà e prova a cronometro in bicicletta, Int J Sport Nutr Exerc Metab 2023 — DOI
PubMed: studio su ingestione acuta di guaranà in calciatori, J Am Nutr Assoc 2024 — DOI
PubMed: revisione sistematica sulle bevande energetiche e gli aspetti cardiaci, Cardiovasc Toxicol 2025 — DOI
Istituto Superiore di Sanità, scheda “Guaranà” — scheda ISS
EFSA, pagina tematica sulla caffeina (opinione scientifica sulla sicurezza della caffeina, 2015) — EFSA
TrovaClaim, scheda Paullinia cupana Kunth — scheda

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