Quando si parla di omega-3, il pensiero corre quasi sempre a EPA e DHA, gli acidi grassi tipici del pesce azzurro. C’è però un terzo omega-3, meno noto ma altrettanto essenziale, che arriva esclusivamente dal mondo vegetale: l’acido alfa-linolenico, comunemente abbreviato in ALA (dall’inglese alpha-linolenic acid). È l’omega-3 delle noci, dei semi di lino, dei semi di chia e di alcuni oli vegetali, ed è l’unico omega-3 che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare da solo: va per forza introdotto con l’alimentazione.
Cos’è l’acido alfa-linolenico
Dal punto di vista chimico, l’ALA è un acido grasso polinsaturo a 18 atomi di carbonio con tre doppi legami (sigla tecnica 18:3 n-3), il capostipite della famiglia degli omega-3. Insieme all’acido linoleico (omega-6), è classificato come “acido grasso essenziale”: essenziale non è un aggettivo enfatico, ma un termine tecnico preciso in nutrizione, che indica una sostanza che l’organismo umano non può produrre autonomamente e che deve quindi provenire necessariamente dalla dieta.
Le fonti alimentari più ricche di ALA sono l’olio di semi di lino (il più concentrato in assoluto), i semi di lino e di chia, le noci, l’olio di canola (colza), l’olio di soia e, in misura minore, l’olio di canapa. È bene distinguere l’ALA da altri due omega-3 vegetali di cui abbiamo già parlato su questo blog: l’acido gamma-linolenico (GLA), che in realtà è un omega-6 nonostante il nome simile, e l’acido stearidonico (SDA), che è invece un derivato intermedio della trasformazione dell’ALA stesso.
Cosa succede all’ALA una volta assunto: la conversione in EPA e DHA
Uno degli aspetti più studiati e, allo stesso tempo, più fraintesi sull’ALA riguarda la sua capacità di trasformarsi nell’organismo in EPA e successivamente in DHA, gli omega-3 a catena più lunga tipicamente associati al pesce. Questa conversione avviene realmente, attraverso una serie di reazioni enzimatiche nel fegato, ma è quantitativamente limitata: la letteratura scientifica stima che solo una piccola percentuale dell’ALA assunto (indicativamente tra il 5% e il 10%) venga convertita in EPA, mentre la conversione in DHA è ancora più contenuta, generalmente inferiore all’1%.
Questo dato è importante per inquadrare correttamente il ruolo dell’ALA: è un nutriente essenziale e utile di per sé, ma chi segue un’alimentazione priva di pesce (ad esempio una dieta vegetariana o vegana) e desidera raggiungere livelli di EPA e DHA comparabili a quelli di chi consuma pesce regolarmente non può contare solo sulla conversione dell’ALA, che resta comunque un processo fisiologico reale e non trascurabile.
Cosa dice davvero l’EFSA
A differenza di molti ingredienti botanici per cui non esiste ancora un’indicazione ufficiale, per l’acido alfa-linolenico l’EFSA ha valutato e autorizzato un claim salutistico specifico, inserito nel Registro europeo delle indicazioni sulla salute: “L’acido alfa-linolenico (ALA) contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue”. Perché il claim sia utilizzabile in etichetta, il regolamento europeo richiede che l’alimento o l’integratore fornisca almeno 2 grammi di ALA al giorno, quantità che deve essere dichiarata al consumatore nelle informazioni sul prodotto.
È un’indicazione mirata e circoscritta: riguarda il mantenimento di livelli normali di colesterolo, non altri effetti talvolta associati agli omega-3 in generale (come il supporto cardiovascolare complessivo o le funzioni cognitive), che restano di competenza di altri claim autorizzati per EPA e DHA specificamente, non trasferibili automaticamente all’ALA.
Fabbisogno e rapporto con gli omega-6
Le linee guida nutrizionali europee (tra cui i valori di riferimento pubblicati dalla stessa EFSA) indicano per l’ALA un’assunzione adeguata pari a circa lo 0,5% dell’energia totale giornaliera, una quantità che nella pratica viene raggiunta con facilità includendo regolarmente fonti come noci, semi di lino macinati o un cucchiaio di olio di lino nella dieta. Un aspetto discusso in letteratura riguarda il rapporto tra l’assunzione di omega-6 e di omega-3: le diete occidentali moderne tendono a essere molto più ricche di omega-6 (presenti negli oli di semi più comuni, come girasole e mais) rispetto agli omega-3, e questo squilibrio è oggetto di attenzione nella ricerca nutrizionale, anche se il tema del “rapporto ideale” resta ancora dibattuto tra gli esperti, senza un valore universalmente condiviso.
Stabilità e conservazione: un dettaglio pratico
Un aspetto spesso trascurato ma rilevante dal punto di vista pratico è che l’ALA, come tutti gli acidi grassi polinsaturi con più doppi legami, è chimicamente instabile e sensibile all’ossidazione se esposto a luce, calore e aria. L’olio di semi di lino, in particolare, va conservato in frigorifero, in una bottiglia scura e consumato entro tempi relativamente brevi dall’apertura, evitando di utilizzarlo per cotture ad alta temperatura, che ne comprometterebbero sia il contenuto in ALA sia la qualità organolettica.
Domande frequenti
L’ALA sostituisce EPA e DHA nella dieta di chi non mangia pesce?
In parte. Il corpo converte una piccola quota di ALA in EPA e una quota ancora più piccola in DHA: è un contributo reale ma limitato, da considerare insieme, se necessario, ad altre fonti di questi due omega-3.
Quanto ALA serve per il claim EFSA sul colesterolo?
Il regolamento europeo richiede almeno 2 grammi al giorno di ALA perché il claim sul mantenimento di livelli normali di colesterolo possa essere utilizzato in etichetta.
Quali sono le migliori fonti alimentari di ALA?
Olio e semi di lino, semi di chia, noci, olio di colza (canola) e, in misura minore, olio di soia e di canapa.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico o di un farmacista. Prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore, in presenza di terapie farmacologiche in corso, gravidanza o allattamento, è sempre consigliabile un confronto con il proprio medico o farmacista di fiducia. Noebis Pharma è un’azienda italiana, gestita da farmacisti, che produce i propri integratori in stabilimento proprio e offre anche un servizio di produzione conto terzi per altri marchi del settore.
