Cambio dell’ora in autunno: melatonina, magnesio e vitamina D per adattarsi meglio

L’ultima domenica di ottobre, le lancette tornano indietro di un’ora. Un gesto semplice, quasi automatico, eppure per molte persone quell’ora “in più” non porta affatto più riposo. Al contrario: nei giorni successivi al cambio dell’ora solare capita spesso di sentirsi più stanchi, di svegliarsi nel cuore della notte, di faticare a concentrarsi nel primo pomeriggio quando il buio arriva sempre più presto. Non è un’impressione: il nostro orologio biologico, il cosiddetto ritmo circadiano, impiega tempo per riallinearsi a un nuovo rapporto tra luce e buio, ed è lo stesso meccanismo che entra in crisi con il jet lag dopo un volo intercontinentale.

In questo articolo vogliamo essere onesti fino in fondo: nessun integratore “annulla” il cambio dell’ora o lo rende indolore per magia. Quello che possiamo fare è raccontarvi, appoggiandoci esclusivamente alle indicazioni ufficiali dell’EFSA (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), quali nutrienti hanno un ruolo scientificamente riconosciuto nella normale funzione del sistema nervoso, nel corretto ritmo sonno-veglia e nel processo di addormentamento, così che possiate valutare con consapevolezza cosa può davvero esservi utile in questo periodo di transizione.

Perché il cambio dell’ora ci disorienta

Il nostro corpo regola i cicli di sonno e veglia soprattutto attraverso la luce che raggiunge la retina: la luce del mattino “spegne” la produzione di melatonina e ci sveglia, il buio della sera la riattiva e ci prepara al sonno. Quando le lancette si spostano ma il sole no, per qualche giorno l’orario sociale (sveglia, lavoro, pasti) e l’orario biologico interno non coincidono più perfettamente. Negli anziani, nei bambini piccoli e in chi ha già un sonno fragile, questo scarto può farsi sentire di più e durare più a lungo.

Melatonina: l’unico claim EFSA riguarda proprio il jet lag e i tempi di addormentamento

Tra tutti i nutrienti, la melatonina è quello con il legame più diretto e documentato con questo tema. L’EFSA ha riconosciuto due indicazioni sulla salute specifiche:

• la melatonina contribuisce ad alleviare gli effetti soggettivi del jet lag (claim valido per un’assunzione di almeno 0,5 mg, vicino all’orario di andare a dormire, nel primo giorno di viaggio e nei giorni successivi all’arrivo a destinazione);
• la melatonina contribuisce a ridurre il tempo richiesto per prendere sonno (claim valido per un’assunzione di 1 mg poco prima di coricarsi).

Il cambio dell’ora non è tecnicamente un jet lag, ma il meccanismo biologico di disallineamento del ritmo circadiano è dello stesso tipo, su scala più piccola. Per questo motivo alcune persone scelgono, nei giorni immediatamente successivi al cambio dell’ora e sempre dopo aver sentito il proprio medico, di valutare un supporto mirato e temporaneo. Chi fosse interessato può trovare la nostra melatonina 1 mg nel catalogo. Non lo diciamo noi “a naso”: è l’EFSA stessa ad aver validato questi due claim specifici, dose per dose. Non esiste invece nessuna autorizzazione EFSA che affermi che la melatonina “resetti l’orologio biologico” in senso generale o che curi l’insonnia: restiamo sempre entro i confini di quanto è stato scientificamente valutato.

Magnesio e vitamina B6: normale funzione psicologica e del sistema nervoso

Il magnesio ha diversi claim EFSA approvati, tra cui il contributo al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica, oltre alla riduzione di stanchezza e affaticamento. La vitamina B6, spesso abbinata al magnesio, condivide claim simili sul sistema nervoso e contribuisce inoltre alla regolazione dell’attività ormonale. Nei giorni in cui il corpo si sta riadattando a un nuovo ritmo, questi sono i due nutrienti su cui l’EFSA riconosce un ruolo di supporto concreto e verificabile, sempre nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata e non come sostituto di essa. Il nostro magnesio chelato con vitamina B6 è formulato proprio per fornire entrambi i nutrienti nelle forme più assimilabili.

Vitamina D: la luce diminuisce, l’attenzione deve aumentare

Il cambio dell’ora coincide con un periodo dell’anno in cui le giornate si accorciano rapidamente e l’esposizione solare cala in modo significativo. La vitamina D, che il nostro corpo produce soprattutto grazie al sole, contribuisce secondo l’EFSA al normale funzionamento del sistema immunitario e alla normale funzione muscolare, oltre al mantenimento di ossa normali. In questo periodo dell’anno il suo valore riguarda soprattutto la minore esposizione alla luce solare tipica dell’autunno, un tema che avevamo già approfondito nel nostro articolo dedicato al cambio di stagione. Potete trovare la nostra vitamina D3+K2 nel catalogo.

Qualche accorgimento pratico, oltre agli integratori

Gli esperti di medicina del sonno suggeriscono alcune semplici abitudini per facilitare l’adattamento nei giorni del cambio dell’ora: esporsi alla luce naturale del mattino appena possibile, mantenere orari regolari dei pasti, evitare schermi luminosi nell’ora prima di coricarsi e non anticipare o posticipare bruscamente l’orario della sveglia. Questi accorgimenti restano la base; un eventuale supporto nutrizionale, quando ha senso, va sempre valutato insieme al proprio medico, specialmente in presenza di terapie in corso.

Melatonina, magnesio, vitamina B6 e D: il contributo reale

Su questi nutrienti l’EFSA riconosce claim precisi: la melatonina, alla dose minima di 1 mg assunta poco prima di coricarsi, contribuisce a ridurre il tempo necessario per addormentarsi; il magnesio e la vitamina B6 contribuiscono alla normale funzione psicologica e del sistema nervoso; la vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali e alla normale funzione del sistema immunitario. Sono contributi utili proprio nei giorni in cui l’orologio biologico deve riadattarsi al nuovo orario. La valutazione più adatta al proprio caso specifico, soprattutto in presenza di terapie in corso, resta comunque quella del proprio medico di fiducia.

Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente divulgativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico. Consultate sempre il vostro medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi integrazione, specialmente in presenza di patologie, terapie in corso o gravidanza.